4上身超集来打气你的手臂，肩膀，胸部和背部

力量训练练习，可以在单直套，电路或超集，这是在执行两个练习背到后端之间没有暂停根据被执行，美国运动协会。

如果你正在追一个良好的肌肉泵，具有较高的代表超集是你最好的朋友。表演练习12〜15次血流量就会增加你的肌肉，让你的上身突然你要寻找的。

你的下一个上身锻炼，给这个超锻炼一试，信贷马修Forzaglia，认证的私人教练，并在Forzag健身的创始人NEOU应用。

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在这个超集，俯卧撑作为一个液滴定或倦怠，因为他们遵循较重的负载运动，Forzaglia说。“这是我们能够得到更多的代表和泵更多的血液进入肌肉。”在俯卧撑，真的去努力，最大 - 只要确保你的形式仍是完美无瑕的。

移动1：平板卧推

1. 烈上面你费尽大约眼睛水平杠铃平坦的长凳上。握杠铃稍宽于肩宽度。
2. 按你的脚到地面并举起杠铃现成的，并在你的胸部，让你的臀部靠在替补。
3. 肘部弯曲，降低杠铃到胸部高度，让肘部稍浸下面的替补。
4. 按你的脚到地面并推杠铃备份，两臂完全伸直。

重复次数：3台的8至12

移动2：俯卧撑

1. 开始在高板位置，双手放在肩膀正下方，身体从头部直线臀部脚趾。避免远足或下沉你的臀部。
2. 肘部弯曲，开始降低你的胸部向地面，保持平坦的背部。你的肘部形成肋骨呈45度角。
3. 当你的胸部悬停离地面一英寸（或尽可能你可以去），呼气时，按到地板之下，重回高板。

重复次数：尽量多用的好形式

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这些举动瞄准你的上背部，它甚至会出潜在的肌肉不平衡，可以帮助你站得更高，Frozaglia说。他们更好的能在一起，因为他们打你的背部肌肉从稍微不同的角度。

移动1：胸部行支持

1. 调整锻炼板凳低倾斜 - 约45度。
2. 面对后面的长椅上举行两次哑铃，自己的立场，把你的胸部靠在替补席上。保持你的腿伸展在替补席上的双方来支持你的身体。让你的手臂挂扩展。
3. 在一个呼气，排哑铃向胸部高度，拉你的肩胛骨向后。
4. 再次扩展军备，让哑铃挂起。

重复次数：3台12至15中

移动2：俯身Flyes

1. 用双脚肩同宽站，在每个手拿着哑铃。
2. 保持背部平坦，颈长，铰链在你的臀部和稍微弯曲你的膝盖。
3. 保持这个姿势，开始提高哑铃出身体两侧，保持轻微的弯曲在你的肘部。
4. 暂停时，你的双臂在身体两侧完全伸展（有点像T字形状，但在肘部轻微弯曲）。
5. 在电弧运动，使手臂回到以满足身体的前面。

重复次数：3套20个代表

有了这两个肩练习，你真的会感到刺痛。但忌用势头抬起重物（如果你发现你是，降低体重的量）。保持动作缓慢和受控且分离，你的肩膀。

移动1：坐式偏心军事新闻

1. 保持在肩部高度各持一个哑铃，手腕的内侧部分朝外。
2. 迅速按重量达到了你的肩膀，直到你的手臂完全伸直。
3. 慢慢降低的权重为3至4秒，直到它们再次达到肩部高度，肘部下方肩部高度浸渍。

重复次数：3套12

招二：坐横向加薪

1. 坐在平凳上的边缘，背部挺直，地上双脚平放，在身体两侧举行各持一个哑铃。
2. 在一个呼气，抬起两个哑铃起来，形成与上身呈T形。
3. 放下重物回身体两侧，保持控制体重。

重复次数：3套15

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时间定位您的三头肌！一旦你完成所有的头骨破碎机次数，按相同的哑铃一起向右移动到靠近握机，Forzaglia说。就像与卧推和上述推升超，哑铃出版社将烧出你的手臂肌肉。

移动1：哑铃头骨破碎机

1. 双手各拿一个哑铃平凳上李群，两臂完全在你的胸部延长。
2. 保持你的肘部的地方，放低你的头两侧的权重，沿着你的耳朵。
3. 仍保持肘到位，扭转运动和再次延伸臂。

重复次数：15

移动2：哑铃关闭握新闻

1. 在手中有两张哑铃平凳上李群，两臂完全在你的胸部延长。
2. 触摸哑铃在一起，并把它们通过整体搬迁这个位置。
3. 在弯曲你的胳膊肘，把哑铃向胸部高度。你的肘部被锁定在身体两侧。
4. 在一个呼气，按哑铃备份，让他们在一起。

重复次数：尽可能多的代表越好，保持良好形态

“这是我最喜欢的锻炼之一，因为您快速实现最不真实的泵，” Forzaglia说。基本上，你烧出你的二头肌。但与其他职业倦怠的练习，看你的形式，并且不使用动量摆动重量。如果您的形式开始受到影响，设定结束。

“运行机架”哑铃二头肌卷发

1. 开始抱着你可以用好形式卷曲分量最重的。
2. 保持你的肘部贴近肋骨，卷曲的权重高达胸部高度，保持一个低手的抓地力。
3. 随着控制，降低重量返回到身体两侧。
4. 重复此动作10个卷发，然后拿起那是2至5磅轻（取决于你开始的重量）的重量和卷曲这些权重为10次。
5. 保持自己的方式工作下来的重量，直到你遇到5磅的哑铃，并执行一个最后一组10个卷发。