21仰卧起来的变化你不会完全讨厌

仰卧起坐和仰卧起坐可以单调，他们可能会提醒你小学健身房课。但他们不一定很无聊。您可以融入您的强度培训日常目标弥补你的核心的肌肉．

标准仰卧起坐可以锻炼你的腹直肌（腹肌前部），而侧仰卧起坐可以从斜肌中吸收更多的力量，反向仰卧起坐可以锻炼你的腹肌下部（从技术上讲仍然是腹直肌的一部分）。

虽然做无尽的仰卧起坐仰卧起坐并不能让你得到你一直想要的六块腹肌，这些变化——战略性地融入到你的训练中——可能是拼图的一部分。通过切换你做的事情，你可以确保你永远不会厌倦你的ab常规再一次。

让我们从基础开始。完美很重要正确形式的标准紧缩在继续其他的变化之前。

1. 仰卧，膝盖弯曲，指向天花板。双手放在头后，手肘向两侧张开。你的手可以重叠放在你的头上，但在运动过程中，他们不应该把你的脖子向上拉。
2. 呼气，收缩腹肌，将头部和肩胛骨抬离地面。你的脖子可以稍微卷曲，但不应该向胸部拉伸。
3. 吸气，同时降低背部，这样你的头就离地悬停，重复这一动作。

1. 仰卧，膝盖弯曲，指向天花板。在你的胸部中央放一个重物(但不是放在胸部上)。
2. 蜷缩起来而不让你的下巴触摸你的胸部。重量可能前进（朝向你的中央部），但确保你在整个时间以上都把它拿着它，以便你感受到全身。
3. 控制下背部。

当你技术上不能减少腹部脂肪在小腹，你可以降低你的全身脂肪，这会暴露你潜在的肌肉。将这种锻炼与健康的饮食和良好的有氧运动计划结合起来

1. 用臀部和膝盖以90度角弯曲的臀部开始。你的胫骨应该平行于地板。将手臂与您的身体朝向朝下。
2. 呼气，同时收缩下腹肌肉，抬起臀部，背部离地。
3. 当你放松回到开始姿势时吸气。

1. 用臀部和膝盖以90度角弯曲的臀部开始。你的胫骨应该平行于地板。把你的双手放在头后面。
2. 将双腿保持在适当的位置，呼气并紧缩，不要让下巴掉到胸部。
3. 当你降低背部时吸气。

1. 躺下，用瑞士球支撑背部中部，使头部、颈部和肩部下垂。
2. 收缩腹肌，抬起离球，这样你几乎可以坐直。
3. 慢慢放低。你的上背部可以沿着球的边缘略微向下弯曲，只要这不会给你的脖子或下背部带来压力。

1. 将健身球直接举过胸部，躺在稳定球上。膝盖应呈90度，中背部由稳定球支撑。
2. 收缩腹肌，抬起球，继续将健身球轻轻地举离胸部。
3. 吸气并将背部放低，使头部与躯干平行。

1. 开始坐的时候，膝盖在身前弯曲。身体微微后倾，躯干与地面成45度角，小腿与地面平行。
2. 当你拉直你的腿并同时把手带到一边，让你的腹肌啮合。
3. 把你的胳膊和腿放回起始位置。
4. 随着核心稳定地，继续像这样脉冲。

这个凝固变异是有原因的流行 - 你可以挑战你的平衡和协调能力同时瞄准你的中腹肌、下腹肌和斜肌。你的臀部和大腿可能也会有这种感觉。

1. 开始平躺，双手放在脑后。收缩下腹肌，将腿抬离地面几英寸。
2. 扭曲你的躯干并弯曲你的左膝盖，以便你的右肘穿过你的身体并朝向你的左膝盖到达。
3. 现在将其转向另一侧，使左肘朝向弯曲的膝盖。
4. 保持两侧交替，不要将下巴向胸部收拢。

1. 从经典仰卧姿势开始，膝盖弯曲。如果你的下背部足够灵活和强壮，你可以将膝盖放在一边。如果没有，则保持标准起始姿势，将一只脚交叉放在另一膝上。
2. 收缩腹肌，抬起头和肩膀离开地面，弯曲膝盖的一侧(或弯曲另一侧的肘部抬高膝盖)。
3. 在切换侧面之前，将背部放低，完成一侧的所有重复动作。

1. 开始仰卧，膝盖弯曲，指向天花板。双手放在头后，不要对脖子施加过大的压力。
2. 呼气，整个躯干离开地面，朝向膝盖。以一种流畅的动作从躺到坐。
3. 控制下背部。把你的躯干想象成一个从臀部到头部的直板，像杠杆一样向上和向下。

1. 以蝶式坐姿开始——膝盖弯曲，双脚并拢靠近腹股沟，向地面张开。
2. 把身体放低，让背部平躺在地板上，手臂伸到头顶。
3. 当你用腹肌的力量将自己拉回坐位时，向上和向前伸展。

1. 平躺在地板上，双手放在头后。
2. 坐直时呼气，扭转躯干，弯曲右膝，使左肘越过右膝。
3. 在另一边重复之前，一直降到开始的位置。

1. 用双臂弯曲的长凳弯曲，你的耳朵用肘部，这样你就可以抓住替补席。
2. 签约你的腹肌，抬起腿，直到你的上半身自然卷曲。如果您的AB实力允许，请继续举起，直到您的脚在肩上。
3. 将整个身体降低到直线板上，直至返回开始。如果您无法完成完整版本，您可能需要滚动一些方式。

1. 从你的腿上开始躺在你的背上，垂直于地板。让你的手掌朝下，让你的手臂朝下。
2. 挤压你的下部吸收，然后用快速脉冲抬起臀部并从地板上抬起。
3. 继续提升和降低所需的重复次数。

1. 仰卧，双臂伸过头顶。
2. 拿一个很大的吸气，然后在你的呼气中，啮合你的核心并直接抬起你的躯干和腿，然后伸出你的脚趾。你的身体会类似于V.
3. 控制下背部，保持核心肌群绷紧，双腿伸直。

如果常规V-UPS对你没有足够的挑战，加一个健身球在混合的过程中，你会真正感觉到腹肌燃烧起来。

1. 仰卧，双手持健身球，双臂伸过头顶。
2. 呼气时，当你将实心球朝向脚趾时，抬起双腿和整个躯干离开地面。
3. 当你将背部和腿降到地上时，将球带回头部。

1. 面对稳定球，双脚着地，臀部和腹部靠在球上休息。
2. 将双手放在脑后，使背部肌肉上下运动，使上半身离开球。
3. 慢慢放回起点。当你做这个练习时，注意不要扭伤你的脖子或下背部。

1. 开始坐着，稍微向后靠。如果你的腹肌足够强壮，把你的脚抬离地面几英寸。要么在胸前握拳，要么在胸前伸开双臂。
2. 保持核心订婚，扭转你的上半身，而不降低你的脚或拱起你的背部。
3. 保持一秒钟，然后从另一个方向向后扭转。
4. 在不影响身体形态的情况下，继续交替两侧。

1. 开始坐下，稍微向后倾。如果你的腹肌足够强壮，把你的脚抬离地面几英寸。将健身球放在胸部中央。
2. 从一边到另一边扭动，让实心球增加阻力，而不让它把你的背部拉出正确的位置。

1. 开始仰卧，双手置于尾骨下方以作支撑，或者简单地将双手放在身体两侧。收缩腹肌，把腿抬离地面几英寸。
2. 将背部放在地上，将一条腿向上抬高到胸部（或者尽可能高，同时直接保持）。如果你的手在你的身边，你可以选择抓住凸起的腿，然后再释放它。
3. 当一条腿下降时，抬起另一条腿。
4. 继续关闭踢腿。

1. 从侧板开始，用手或前臂保持平衡。保持身体从脚到肩膀成一条直线。向天花板举起你的上臂。
2. 弯曲你的顶部膝盖和顶部臂，以便你的膝盖见到你的肘部。你应该真的在你的倾斜中感受到这一点。
3. 腿放低，手臂回到起点。
4. 在切换到另一侧之前，继续在一侧进行所有重复。