腹部收缩的正确形式

正确地执行腹肌仰卧起坐可能不像它看起来那么直观。幸运的是，有很多资源可以教你正确的姿势，帮助避免受伤。的美国运动协会例如，ACE以给出正确形式的详细说明而闻名。将ACE的一些关键概念融入到你的crunch中可能会像这样：

首先，仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在垫子上，双手放在头后。然后将下巴稍微向胸前倾斜，躯干向上弯曲至膝盖，同时双脚、尾骨和下背部保持平放在垫子上。一旦你达到了你舒适的运动范围，你可以降低你的躯干回到垫子上。

王牌还提供了一些保持身体正确对齐的建议，包括：

• 让你的背部坐在一个中立，放松的位置，既不弓形，也不平躺在垫子上。
  
• 肘部向后移动时，将肩胛骨捏在一起。
  
• 确保你的头和脊柱在一条直线上。
  
• 保持脖子放松。
  

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对于那些想尝试不同于标准嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱垂直腿紧缩是一个具有挑战性的选择。

王牌建议从平躺在垫子上开始。接下来，他们建议将你的手放在头的后面以支撑身体，并将你的腿伸直，在脚踝处交叉，膝盖弯曲。然后，收缩腹部肌肉，将躯干向膝盖抬起，向上收缩时呼气，回到起始位置时吸气。

标准压缩的另一个迭代是扭转危机。王牌建议你先躺在地板上，双手放在头的旁边，或者平躺在身体两侧。双脚在脚踝处交叉，双脚离开地面，与膝盖成90度角。当你收缩腹部肌肉时，保持你的下背部在地板上。你的腿会随着每次收缩而抬起。

2001年5月/ 6月，圣迭戈州立大学生物识别实验室的Peter Francis博士受ac委托进行了一项研究，比较了最常见的腹部运动，并从最有效到最无效进行了排序。仰卧起坐在健身球上在最有效的ab锻炼中排名第三。

王牌制定步骤正确的坐姿使用健身球时，要保持收腹的姿势。首先，坐在一个充气的稳定球上。它应该比你的体重压缩6英寸。把你的脚平放在地板上。身体后倾，让你的肩膀、尾骨和背部与球接触。膝盖弯曲90度，这样你的大腿与地面平行，与臀部同宽，双脚向前。

双手的姿势与标准仰卧起坐的姿势相同，在头后，肩胛骨并拢，头部与脊柱对齐。向上的动作也很像标准的仰卧起坐，下巴微微向胸前弯曲，躯干向大腿弯曲，双脚保持稳固。继续卷曲，直到你的上背部从球上抬起并保持这个姿势。

在向下运动的时候，吸气并降低你的躯干朝向球，双脚固定，下背部和尾骨与球接触。

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如果你没有正确地做仰卧起坐，做多少仰卧起坐都没有关系。不恰当的形式在某些情况下可能会导致令人失望的结果和受伤。的国民保健服务指出一些最常见的错误，这些错误会降低胃紧缩的效果：

• 把下巴收得太靠近胸部(想象一个网球在你的下巴和胸部之间)
• 突然变得嘎吱嘎吱响
• 没有让你的腹肌在整个锻炼过程中收缩
• 把自己抬得离地太高

NHS还表示，所有的工作都应该来自腹肌，而不是颈部。