9个新的瑞士球练习为岩石硬的核心

1. 仰卧，双臂放在身体两侧，手掌紧贴地面。
2. 把你的脚放在瑞士球上。
3. 当你把臀部抬离地面并挤压臀大肌时，双脚朝向身体。
   
4. 暂停，然后返回起始位置。
   

代表：三套15

目标:臀肌（战利品）、腿筋（大腿后部）和小腿

1. 开始面朝上，双脚平放在地板上，膝盖弯曲，上背部和头放在瑞士球上。
2. 双手各拿一个哑铃放在胸前，肘部紧贴身体。
3. 保持身体从膝盖到胸部的一条直线，确保整个过程中你的核心都处于运动状态。
4. 把哑铃直接按在你的胸部上。
5. 把它们放低，但是不要让你的手低于肩膀的高度。

代表：三套15

目标:核心，胸部和肩膀

1. 开始时双腿伸直，双手握着瑞士球。
2. 将你的躯干向左旋转，同时将瑞士球举过头顶。
3. 用球朝右膝做一个向下的“砍”动作。
   
4. 让你的腿和躯干跟随球，旋转你的腿和倒弓步。
   
5. 在移动的最后，瑞士球应该在你的右膝前面。
6. 在整个动作中保持你的核心肌肉紧绷，以保护你的下背部。
   

代表：三组15次。

目标:腹部肌肉，尤其是腹斜肌(侧腹肌)

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1. 脸朝上躺在地上。
2. 把瑞士球放在两脚之间，用力挤压，以免滑倒。如果需要的话，把你的手放在你的臀大肌下面，以获得下背部的支撑。
3. 用你的腹肌把你的脚抬离地面。同时，将你的上背部抬离地面。
   
4. 为了完成这个动作，降低你的上背部和腿部，但是不要让瑞士球碰到地板。

代表：三套20

目标:腹部肌肉

1. 把你的脚放在瑞士球上，膝盖弯曲，脚趾向上。
2. 双手放在后脑勺支撑头部和颈部。
3. 收紧你的腹肌，把你的上背部抬离地面几英寸。
   
4. 慢慢降低你的躯干回到起始位置。
5. 当你收腹的时候呼气，当你倒下的时候吸气。

代表：三套25

目标:腹部肌肉

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1. 脸朝上躺下，膝盖弯曲，脚后跟放在一个瑞士球上。双臂放在身体两侧的地板上。
2. 臀部离开地面，脚跟保持在瑞士球上，脚趾向上。
3. 暂停，然后回到开始的位置，用你的手臂来保持平衡。
   

代表：三套20

目标:臀大肌，小腿和肌腱

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1. 躺在地上，双手将球举过头顶。
2. 将右膝向左肘方向抬起，用球触碰膝盖进行仰卧起坐。
3. 用同样的动作交替身体两侧，不要让你的上半身在仰卧起坐之间躺在地上。
   

代表：三套20

目标:腹肌，尤指斜肌

1. 双脚分开与肩同宽，将一个瑞士足球举到与肩同高的位置。
2. 弯曲你的臀部和膝盖，把你的身体降低成轻微的蹲。
3. 当你蹲下时，向右扭转你的身体，不要移动你的脚。
   
4. 开关。保持你的蹲姿，但是把球扭到左边。
   

代表：三套20

目标:腿和斜肌

1. 生活面朝下，胸部朝下，脚趾朝后。
2. 每只手拿一个轻哑铃。
3. 像鸟一样把你的手臂举到两边。
4. 手臂微微弯曲，尽可能抬高。
5. 慢慢地把哑铃放回地面。

代表：三套15

目标:上背部和肩膀

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