强壮，明确的腹肌不需要高冲击活动。脚踩在垫子上或自己的双脚上，有效地训练腹部的所有肌肉。2001年美国运动理事会评估了一些ab练习的效果。最好的不仅是低影响-他们没有影响。
嘎吱嘎吱
基本的仰卧起坐是训练腹直肌，腹肌前鞘。它本身的影响很小，但基本版本可能不是最有影响的。做伸展腿的仰卧起坐或在一个稳定的球上最有效。
一。稳定球紧缩
怎么做：躺在一个稳定的球上，这样你的下背部固定在球上，你的大腿和脚与地板平行。双手抱头或双臂交叉放在胸前。
当你抬起你的头，脖子和肩膀到大约45度角时，把你的腹部肌肉向脊柱方向拉。从下到下完成一个重复。
小费
为了使锻炼更有挑战性，把你的脚放在一起。为了更稳定，加宽腿。
2。长腿紧缩
方法：仰卧在垫子上，双手抱头。双腿伸向天花板。保持他们的位置直过你的臀部。
吐气，当你抬起你的躯干，紧缩你的胸部向你的腿。当你抬起的时候把你的腹部肌肉拉紧。
小费
避免用力拉后脑勺或将下巴拉到胸前。
阅读更多：21种你不会完全讨厌的仰卧起坐变化
木板
单靠仰卧起坐并不能把所有的肌肉都集中在核心部位。木板训练深渊腹横肌，有助于你站得更高，增强平衡。经典的木板让你的躯干悬在你的手或前臂和脚趾上。
保持身体僵硬，肚脐朝脊柱方向拉，每次20到90秒。一旦你掌握了基本的版本，添加其他选项的挑战。
一。侧棒
方法：双手或前臂以支架式姿势开始。双脚并拢，向右倾斜，使双脚和臀部成一条直线。
把你的左臂举到天花板上。保持侧板20到90秒。换边平衡肌肉发展。
小费
如果你发现你的脚和手臂很难保持平衡，把膝盖放低到地板上，但要一直从臀部向上抬起。这种修改有助于你建立良好的形式力量。
2。平衡板
方法：脚趾和手/前臂保持固定的支架式姿势，一只手臂向前伸展三到五次。把它放回地板上，用另一边重复。
从普通木板上抬起一条腿，数到五次。把它放低，对另一边重复。从正常的支架，到达你的右臂向前，你的左腿离地三到五计数。用左臂和右腿重复这个动作。
当你拿着植物的时候，把你的手或前臂放在一个稳定球或平衡盘上。或者，把你的脚放在平衡装置上。
扭曲
扭转动作训练斜位在你腰部两侧。这些肌肉有助于给你一个完全定义的外观和支持功能性运动，如旋转和侧弯。
一。药球扭转
方法：坐在垫子上。双膝弯曲，双脚平放在地板上。双手握住一个2到15磅重的健身球，放在胸部中央。
稍微向后倾，让你感觉你的腹部肌肉收缩。将你的整个躯干向右旋转，带着球，然后向左旋转。
把你的脚抬离地面，这样脚趾只向上一英寸，这样可以增加强度。为了更大的努力，左腿膝盖弯曲，小腿与地板平行。最后一个变化是你坐在一个完整的v型座位上，双腿伸展约45度。
2。自行车嘎吱嘎吱
方法：仰卧在垫子上，双手抱头。双腿向上伸展，使臀部和膝盖成90度角，小腿与地面平行。
右腿伸直，同时拉近右腋窝、肘部和左膝。换边。像踩自行车一样流畅地移动。
小费
在这些动作中避免屏住呼吸。自然吸气和呼气。
阅读更多：12个动作让你的核心更强壮，姿势更优美