仰卧起坐对你的腹肌和臀屈肌来说是一种有力的、动态的锻炼，但是它们经常会给一些人带来背部疼痛的坏名声。有了正确的姿势，仰卧起坐就成了一种既有趣又安全的运动。
提示
要做仰卧起坐，仰卧并固定双脚。双手放在脑后，抬起躯干;然后回到起始位置。
适当的仰卧起坐技术
仰卧起坐用你的腹肌把你的身体从地上卷起来，用你的臀屈肌完成整个动作。这是一个伟大的核心运动这可以通过很少或没有设备来完成。
平躺在地板上或长凳上。弯曲你的膝盖，把你的脚勾在一个安全的支架或悬垂物下。建议说，如果你没有支撑双脚的支架，可以让同伴在你做仰卧起坐时扶住你的脚ExRx.net。
把你的手放在脖子的两侧或后面。
弯曲你的臀部和腰部，使你的身体离开地面或长凳。
将身体放回起始位置。
一定要把你的上背部一直放低到地面每次运动之后，如果你不这样做，你的腹肌只会实现等距收缩，即肌肉收紧，不做任何运动。
为了减轻腰部的压力，把它压在地上躯干和脊柱呈c形。有些人在做仰卧起坐的时候会把脖子盘起来，但如果你觉得不舒服，可以通过保持胸骨和下巴之间的空间来保持颈椎处于一个中立的位置。
提示
如果你觉得仰卧起坐很有挑战性，把你的手放在脖子后面，双臂交叉放在胸前，把手放在肩膀上。
加权仰卧起坐变异
加权仰卧起坐是标准仰卧起坐的一个更具挑战性的变体。为了避免受伤，一定要这样做保持适当的形式在整个运动。如果你不能保持正确的形式，减少重量或重复，或回到一个更容易的变化仰卧起坐。
- 躺下，膝盖弯曲，双脚弯曲，放在支架下或由同伴扶着。
- 在脖子后面放一个负重板。
- 臀部和腰部弯曲，身体离地向膝盖方向抬起。
- 将身体放回起始位置，确保上背部完全回到地面。
阅读更多:加重仰卧起坐的好处是什么?
提示
这个练习可以通过在床上做仰卧起坐变得更具挑战性斜坡上。这将把你的脚举过头顶，并在你做这个动作时增加阻力。
另外,一个下降的长椅上可以使运动更容易。在整个练习过程中保持相同的形式。
仰卧起坐时的目标肌肉
主肌肉有针对性在仰卧起坐时，仰卧起坐是上式和下式腹直肌。这些是腹肌前部的肌肉在中间线两边。当你卷起来的时候，它们会弯曲脊椎。
其他几块肌肉的作用是增效剂在仰卧起坐时帮助腹直肌，包括斜肌四种有助于髋部弯曲的肌肉也会被激活:髂腰肌,缝匠肌张量,招牌教廷和股直肌。因为你开始的时候膝盖和臀部是弯曲的短,耻骨肌和长内收肌臀屈肌不使用肌肉。
最后，一块肌肉作为稳定肌肉在运动中帮助身体稳定。这块肌肉是胫骨前在你小腿的前面。这块肌肉会收缩，但当你在仰卧起坐时抬起躯干时，它不会移动。
仰卧起坐时背痛
有些人在做仰卧起坐或抬腿等运动时感到背部疼痛。这可能是由肌肉无力。
当你做仰卧起坐的时候腰大肌肌肉拉动腰椎。脊柱应该受到腹部肌肉的保护和稳定，但如果这些肌肉不够强壮，腰椎就会过度伸展受伤或背部疼痛建议ExRx.net。
其他可能增加仰卧起坐受伤几率的因素还包括:运动前热身不足，以及姿势不当。举个例子，当你抬起身体时，你的脖子会抖动会给你的脊椎带来额外的压力吗。如果你刚开始一项日常锻炼，先通过强化你的核心肌群，再尝试全方位的运动，来达到仰卧起坐的效果。
警告
在开始任何锻炼计划之前咨询你的医生。如果你已经有背部疼痛，避免仰卧起坐或任何其他痛苦的运动。如果你在做仰卧起坐时感到疼痛，立即停止并咨询专业医师。
选择核心练习
例如，从。开始蜷缩。这与crunch相似，只是有一些不同。不是双膝弯曲，单膝弯曲另一条直。
用你的手来支撑你的下背部，而不是把它们放在你的头后面。然后简单地抬起你的头和肩膀离地几英寸来做卷发。
另一种选择是侧桥。侧卧，肘部置于肩下，膝盖弯曲;然后抬起你的臀部，直到你的躯干在一条直线上。每边做同样数量的动作。
的猎鸟犬锻炼的重点是背部肌肉。从你的双手和膝盖开始。抬起一只手臂和另一只腿，然后在另一边重复这个动作。和所有的运动一样，如果感到疼痛，就停止运动。
提示
正确的形式对于从任何运动中获得最大益处和避免受伤都是至关重要的。如果你不确定你的形式或一个良好的进展建立一个完整的仰卧起坐，考虑咨询私人教练，以帮助你制定一个锻炼计划。