4 .船长椅练习，锻炼坚如磐石的腹肌

的美国运动协会标准的“船长椅”紧缩法是最有效的腹部运动之一，它可以刺激腹直肌(六块腹肌)和腹斜肌(躯干两侧)，在此之前，我们进行了一项小型研究，对比了其他12种常用的腹部运动。

不知道从哪里开始?在你的腹部锻炼中加入这些不同种类的“船长的椅子”嘎吱声，以及其他的锻炼，如自行车嘎吱声、稳定球嘎吱声和反向嘎吱声。

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当你做这个练习的时候，确保你的膝盖高于你的臀部，否则你会弱化你的腹肌主要锻炼臀屈肌。挺起你的肩膀和背部——你不想放松肩膀，否则你会很不舒服地下垂。

1. 登上船长的椅子，把你的背部压进椅背，抓住扶手，手肘和前臂放在扶手上。
2. 让你的腿垂直向下。
3. 以可控的方式将膝盖向上拉向胸部。
4. 当你抬起膝盖时，将肚脐拉向脊柱，使你的腹肌得到锻炼。
5. 慢慢放下你的腿开始。

代表:三套共十套

准备好进入下一个阶段了吗?直腿抬腿绝对是一个高级动作，所以要确保你可以先做标准的屈腿。如果你感到背部疼痛，立即停止，因为你可能会对你的脊椎造成伤害。

1. 保持你在船长椅上的姿势，你的下背部靠在椅背上，双手握住把手。把你的腿向地板伸展。
2. 双腿并拢，臀部弯曲，双腿与地面平行抬起。
3. 慢慢地、有意识地移动——避免摆动，这样动力就会占上风。
4. 将它们放回起始位置，再次使用控制避免摆动。

代表:8

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1. 坐到船长的椅子上，把你的背部压在椅背上，用扶手支撑自己。
2. 把膝盖向上拉，但是膝盖要向右倾斜。
3. 把腿放低。
4. 把膝盖向上拉，斜向胸部左侧。
5. 较低的开始。

代表:每边各三组，每组10张

1. 你自己坐在船长的椅子上，双腿垂向地面。
2. 保持双肩放松。
3. 收紧腹肌，将右膝向胸部靠拢;另一条腿挂着。
4. 放松，左腿重复，完成一个动作。

代表:三套共十套

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