12最具挑战性的战斗绳索练习

你可能已经看到了人用战斗绳索在健身房和思想中，“哇！看起来很酷，”但从未尝试过他们自己。虽然它们看起来似乎令人生畏甚至一维，但是一点创造力，战斗绳可以成为你最喜欢的健身房装备之一。

战斗绳索不仅仅是一种创新的方式为您的锻炼添加品种，他们还给你一个高效的全身锻炼，火炬卡路里，建造瘦肌肉，提高功能强度。这12个动作是挑战性的，但你可能只是学会爱他们！执行每个时间，从15到25秒开始，逐渐增加到30到45秒。

1.用手握紧，从一个直立的方形立体开始，留在绳子的一些松弛。

2.将臀部沉入蹲下位置，好像你要坐在椅子上，将你的体重转移到你的脚跟并保持直立的胸部。

3.强力地向上移动，交替手臂（一个向上，然后一个，然后开关），并通过双腿驾驶以获得最大的力量。

尽力在整个集合中保持一致的波浪。但是通过每组，您可以通过更改抬起并降低绳索的金额来致力于大到小的波。较小的波浪目标快速抽搐和速度肌肉在武器中，更大的波浪通过手臂和腿促进了更多核心的参与和整体力量。

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1.用手握紧，从一个直立的方形立体开始，留在绳子的一些松弛。

2.将臀部沉入蹲下位置，好像你要坐在椅子上，将你的体重转移到你的脚跟并保持直立的胸部。

3.将手臂上下移动在一起，通过绳子的两侧创造一个一致的波。

1.开始站立，确保你的绳子里有很多松弛。

2.当你从地板上跳起来时，臀部向后下沉，从脚底裂开。

3.当你向上推动时，同时吸气深吸气，并尽可能高的头部向右移动你的手。

4.当你降落时，用尽可能多的力量将绳子猛击到地板上，沉入蹲下并用力呼气。

这个玻璃纤维运动增强您的爆炸性和整体权力。确保使用正确的呼吸模式来鼓励核心肌肉招聘 - 当你跳跃时吸气，你下来呼气。

1.从方形姿势开始，用一箱握紧绳索。

2.将臀部沉入半蹲位置，并在整个套装中保持运动姿态。

3.把绳子拉到你的右臀部，用力把它从你的躯干拉到你的左臀部。

4.当你将绳索旋转到左臀部时，向上转动右脚和膝盖，好像你在脚下挤压了一个虫子。

5.一旦绳子落在地板上，立即将绳子撕开绳索返回右臀部，向左转动左脚和膝盖。

这个功能战斗绳移动瞄准你的核心和腿部。集中精力从地板上通过腿部，通过核心肌群和手臂产生能量。

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1.开始站立，但在开始之前，将右脚放在你身后的脚步蹲下。确保左膝盖（前腿）以90度的角度堆叠在左侧脚踝上，并且右腿（后腿）类似地以90度的角度，从地面大约两到三英寸。你的臀部应该是正方形的。

2.随着握手，将绳索从左腿内侧撕开到左腿外侧，通过运动保持核心。

3.绳子一落地，立即把绳子拉回你的左腿上。在你的节目中不断地这样做。

4.一旦您使用左腿向前完成了一套，请使用右腿向前留下左腿和左腿。

通过这种变化将以前移动到一个下一级别。持有分裂蹲的位置将会挑战腿部力量和核心稳定性。

1.用绳子上的握紧，从方形立场开始。确保绳子里有很多松弛。

2.做一个传统的跳跃杰克，但当你的脚跳跃到广泛的立场，一定要通过腿部力量。

3.双腿向后跳，双臂放低。

这个跳跃杰克变异战斗绳子瞄准你的肩膀，背部，手臂和腿。通过比传统的跳跃杰克更大的力量来推动腿，你将帮助你的手臂在头上抬起绳子。如果您未使用腿部，则此练习将比应困难得多。如果你正在挣扎，试着一次做一个代表，在每个人之后聚集自己。

1.在绳索上使用过手握住方形姿势。

2.当你准备好了，跳下你的右腿，然后将左腿向前推 - 就像一个劈开，但只沉到你的臀部到一个完整的分裂深蹲的一半。

3.在同样的运动中，驱动右臂并将左臂放到左腿外部。

4.爆炸出半个分裂蹲下到跳跃，在空中切换腿，同时将左臂向上带到右腿外部。

真正专注于使用是很重要的你的腿来帮助你。慢慢开始，直到您能够控制整个移动。一旦有良好的运动控制，增加速度，使得代表是连续的，跳跃之间没有暂停。

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1.从方形姿势和使用过握口，沉到半蹲。

2.通过双腿驾驶，向上和向外动力，以便您的手臂在头上形成一个y（类似于跳跃杰克但没有腿）。当你带来双臂时，深吸气。

3.一旦你的手臂到达顶部，呼气，同时你的手臂猛击地面。

当你降落时，将臀部沉入完整的蹲下。

5.把你的腿跳回平板，就像你在burpee一样，把你的手放在肩膀下面。

6.立即将双腿跳到手上，保持脚宽，然后立即重置。

1.从运动方姿势开始，然后向前和向后跑，让手臂向上和向下抽绳。

2.按向前和倒退时，将波浪短快速快速。当沿着绳子移动时，试图覆盖大约10英尺的地面。

3.将绳子和手放在臀部外侧，并在整个运行过程中向前抬起臀部。

4.留在脚的球上，并保持步骤轻快。

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1.面朝绳子坐着，用厚手柄握住它。从地面上的高跟鞋开始，绳子里有很多松弛。

2.就像之前的甩臀旋转运动一样，你将把绳子从臀部拉到臀部，穿过你的躯干，尽管在这个变化中你将排除使用你的腿。

3.在这个动作中一定要旋转你的躯干，但保持你的下巴和你的核心参与。

通过坐下来在这种特殊的练习中，你专注于你的核心。一旦你的脚下舒服，抬起脚就在地上几英寸，以获得更多的挑战。

1.用一只手用战斗绳开始在板条位置，另一只手在肩膀下方种植在地板上。

2.让你的脚宽宽，你的体重压回你的高跟鞋，以提供强大的基础。用肩膀和脚跟将臀部划线，塞住骨盆并保持中性脊柱。

3.以快速的步伐开始用战斗绳侧移动手。

Amp你核心和臂力量随着这个复杂的举动。在通过您的集合工作时，不要让臀部凹陷或倾斜到侧面。假装你的下背上有一杯水，你不想溢出。那种方式你保持臀部水平。用相反的臂重复相同的时间。

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1.而不是将战斗绳包裹在锚周围，而是将绳索的一端绑在壶铃或加权板上（约8至15磅）。

2.把加重的一端走到房间的一边，使绳子在一条直线上。

3.从Kettlebell的绳子的另一端开始锻炼。将自己面向肘部支撑的侧板上的绳索。

4.用你的上臂，向你的方向拉绳子，把多余的绳子抛在身后。保持你的肘部紧靠你的臀部和躯干，保持一个稳定的平板支撑，防止你的臀部向前倾斜或向地面下沉。

5.完全将加权端拉到后，将绳索的加权端返回到房间的相对端，然后返回非加权端并重复在另一侧。

斜腹和横腹的力量常被忽视。这是一个分离这些区域的非凡的练习。