最具挑战性的12项战斗绳索练习

你可能见过人用战绳训练在健身房里想，“哇！看起来很酷，“但你自己从来没有尝试过。虽然它们看起来很吓人，甚至是一维的，但只要有一点创意，战斗绳就可以成为你在健身房最喜欢的装备之一。

战斗绳索不仅仅是一种创新的方法增加锻炼的多样性它们还能给你一个非常有效的全身锻炼，燃烧卡路里，锻炼肌肉，提高功能强度。这12个招式很有挑战性，但你可能会爱上它们!每一个动作持续一段时间，从15到25秒开始，逐渐增加到30到45秒。

1.开始时呈直立的方形站姿，用上手握，留下一些松弛的绳子。

2.臀部下沉到下蹲的位置，就像你要坐在椅子上一样，把你的重量转移到你的脚后跟，保持挺直的胸部。

3.有力地上下移动你的手臂，交替使用手臂(一个上一个下，然后转换)，通过你的双腿获得最大的力量。

尽你最大的努力在整个场景中保持一致的波浪。但在每一组中，你都可以通过改变绳子的升降量来从大到小地提防海浪。较小的波浪瞄准快速抽搐和快速肌肉在手臂上，更大的波浪通过手臂和腿促进更多的核心参与和整体力量。

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1.开始时呈直立的方形站姿，用上手握，留下一些松弛的绳子。

2.臀部下沉到下蹲的位置，就像你要坐在椅子上一样，把你的重量转移到你的脚后跟，保持挺直的胸部。

3.一起上下移动你的手臂，用绳子的两边形成一个一致的波浪。

一。开始站起来，确保你的绳子松了很多。

2.当你从地板上跳起来的时候，臀部向后下沉，并通过脚底爆炸。

3.当你向上推的时候，同时深吸一口气，把你的手举过头顶，尽可能的高。

四。落地时，用尽可能大的力量将绳子猛地摔在地上，向后蹲下，用力呼气。

这个plyometric移动增强你的爆发力和整体力量。一定要使用正确的呼吸模式来鼓励核心肌肉的恢复——跳跃时吸气，下降时呼气。

一。从一个正方形的姿势开始，用手抓住绳子。

2。臀部下沉到半蹲姿势，在整个动作中保持运动姿态。

3.把绳子拉到你的右臀部，用力把它从你的躯干上拉到你的左臀部。

4.当你把绳子转到你的左臀时，把你的右脚和膝盖向内，就像你在把一个虫子压到你的脚掌下面一样。

5.一旦绳子落在地板上，立即将绳子穿过你的躯干，拉回你的右臀部，将你的左脚和膝盖向内。

这是战斗绳索的动作以你的核心和腿部为目标。集中精力从地板开始，通过你的腿，通过你的核心和手臂产生能量。

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一。开始站立，但在开始之前，将右脚放在身后，做一个分开的蹲姿。确保左膝（前腿）与左脚踝呈90度角，右腿（后腿）与地面呈90度角，距离地面约2-3英寸。你的臀部应该向前挺直。

2.用你的下手掌抓住，将绳子从左腿内侧拉到左腿外侧，保持你的核心肌肉紧绷。

3.一旦绳子落地，立即将绳子拉回你的左腿上。通过你的设置不断地这样做。

四。左腿向前完成一组动作后，右腿向前，左腿向后做一组动作。

使用此变体将上一步移动到下一个级别。保持分开的蹲姿挑战腿部力量和核心稳定性。

1.从你的方形站姿开始，用下手抓住绳子。确保绳子上有足够的松弛处。

2.做一个传统的跳跃千斤顶，但当你的脚跳到宽的立场，一定要通过腿部力量。

3.双腿跳回起点，双臂放低。

这千斤顶变型战斗用绳索的目标是你的肩膀、背部、手臂和腿部。通过以比传统跳高千斤顶更大的力量向上推动腿部，你将帮助你的手臂把绳子举过头顶。如果你不能使用你的腿，这个练习将比它应该的困难得多。如果你在挣扎，试着一次只做一个，每次做完后都要振作起来。

1.呈方形站姿，用手抓住绳子。

2。当你准备好了，跳起来，把右腿放在身后，左腿向前推——就像分开蹲下一样，但只会让臀部下沉到完全分开蹲下深度的一半。

三。以同样的动作，右臂向上，左臂向左腿外侧放下。

4.从半深蹲到跳跃，在空中转换你的腿，同时将你的左臂抬起，右臂下降到右腿外侧。

真正专注于使用是很重要的你的腿能给你提供能量. 慢慢开始直到你能控制整个动作。一旦你有了良好的运动控制，提高速度，这样重复动作是连续的，跳跃之间没有停顿。

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1.从你的方形站姿开始，使用上手握，下沉到半蹲。

2.穿过你的双腿，使你的手臂向上和向外伸展，这样你的手臂在你的头上形成一个Y形(类似于跳跃杰克，但没有腿)。当你举起手臂时深深地吸气。

3.一旦你的手臂到达顶部，当你用力将手臂向地面放下时，呼气。

四。当你落地时，臀部向后完全下蹲。

5.把你的腿跳回到平板上，就像在burpee里一样，双手放在肩膀下。

6。立即将双腿跳回到手上，保持双脚宽阔，然后站起来复位。

一。先做一个正方形的运动姿势，然后向前和向后跑，用绳子保持手臂上下跳动。

2。当你向前和向后冲刺时，保持波浪短促和快速。沿着绳子移动时，尽量覆盖大约10英尺的地面。

3.将绳子和手放在臀部外侧，在整个跑步过程中臀部保持向前。

4.保持你的脚掌，保持你的脚步轻快。

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1.面向绳子坐着，用手抓住绳子。首先，脚跟着地，绳子有一定的松弛。

2.就像之前的甩臀旋转动作一样，你会把绳子从臀部拉到臀部，穿过你的躯干，尽管在这个动作中你不会用到你的腿。

3.一定要通过这个动作来旋转你的躯干，但是要收好你的下巴，让你的核心肌肉参与进来。

通过坐下来在这个特别的练习中，你要专注于你的核心。一旦你感觉舒服了，把脚抬离地面几英寸，迎接更多的挑战。

一。一手拿着战斗绳，另一只手放在肩膀正下方的地板上，以木板姿势开始。

2.保持你的脚宽，你的重量压到你的脚跟，提供一个强大的基础。让你的臀部与肩膀和脚跟对齐，收起骨盆，保持脊柱中立。

3.开始用你的手快速地左右移动战斗绳。

Amp你核心和手臂力量用这个复杂的动作。当你完成你的设置时，不要让你的臀部下垂或倾斜到一边。假装你的下背部有一杯水，你不想洒出来。这样你可以保持臀部水平。用另一只手臂重复同样的动作。

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一。与其把战斗绳缠在锚上，不如把绳子的一端系在壶铃或加重板上（大约8到15磅）。

2.把加重的一端走到房间的一边，这样绳子就成了一条直线。

3.从壶铃的另一端开始练习。将自己面向绳子，用肘部支撑在侧板上。

4.用你的上臂拉绳子，把多余的绳子扔在身后。保持你的肘部紧挨着你的臀部和躯干，保持一个稳定的平板支撑，防止你的臀部向前倾斜或向地面下沉。

5.一旦你把绳子的一端完全拉向自己，把绳子的一端拉回房间的另一端，然后回到非一端，在另一端重复同样的动作。

腹斜横肌力量常被忽视。这是一个分离这些区域的非凡练习。