比举重机更有效的8种哑铃练习

简而言之，机器不会模拟功能动作. "力量并没有从机器转移到日常活动以及自由重量。然而，这并不意味着你必须举重才能取得结果。甚至你的体重也可以作为力量训练。

当从机器练习切换到自由重量的时候，使用比你在机器上使用的更轻的重量，直到你确定你的形式，因为自由重量会感觉更具挑战性。试试这些机器到哑铃交换，把你的成绩提高到一个新的水平，增加你的锻炼品种。

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1. 双脚与肩同宽站立，胸前举哑铃。
2. 抬头挺胸，眼睛直视前方。
3. 保持重心在脚跟，臀部和膝盖弯曲，向地面降低。
4. 继续降低你自己，直到你的大腿与地面平行（或尽可能低，同时保持你的脚跟在地面上）。
5. 暂停，慢慢站起来，重复12到15次。

坐着时用双腿推压腿机的重板，久而久之会导致背部疼痛。”下蹲不仅可以锻炼腿筋，还可以锻炼臀大肌汤姆·霍兰德，CSCS，作者打败健身房.

1. 站在长凳前两英尺，双手各握一个哑铃。
2. 抬起一条腿放在你身后的长凳上，你的大部分重量应该放在你的前腿上。
3. 保持后腿稳定，前膝弯曲，臀部向地面下蹲，弓箭步。
4. 重复12到15次，换腿。

霍兰德说，这台机器的运动——坐着并向外伸展双腿——根本不起作用。”另外，它会在膝盖上产生很大的剪切力，“劈腿蹲下的目标是你的四头肌，没有腿部伸展机的多余应力。

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1. 双脚分开与臀部同宽，腹肌绷紧，肩膀叠放在臀部。
2. 双手各举一个哑铃，保持肩膀高度，将重物压在头顶。
3. 当你回到起始位置时控制体重，不要向后弯曲。
4. 重复12到15次。

用哑铃代替机器能让你自然地在肩膀的整个运动范围内工作，他说杰西卡·史密斯，认证私人教练。”这台机器让你在一个特定的轨道上工作，这可能不适合你的肩膀或特定的限制。”

另外，如果你是站着做的，头顶上的哑铃按压也能起到核心的作用，让整个身体保持运动状态（与坐着的按压机相比），这意味着你在同样的运动中锻炼了更多的肌肉，燃烧了更多的卡路里。

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1. 举着一个哑铃站在头顶上，双手缠绕在同一头，用拇指和食指做一个三角形。
2. 下巴稍微朝胸前下，稍微前倾，腹部支撑。
3. 上臂紧挨着耳朵，肘部朝着天花板，慢慢地将哑铃朝着背部中心降低。
4. 暂停，慢慢伸直手臂，回到起始位置。
5. 重复12到15次。

史密斯说，在伸展的过程中，不良的姿势，如肩部的弯曲或颈部向前突出，是这台机器的一个问题，如果使用不当，也可能会拉伤肘关节。另一方面，头顶上的哑铃可以让脊柱保持更好的姿势和对齐，另外更多地激活核心.

1. 仰卧在举重板凳或稳定球上，一只手拿着哑铃，肘部弯曲成直角或“门柱”队形。
2. 另一只手臂放在身体上保持平衡。
3. 支撑腹部，将哑铃向上举向身体中心。
4. 慢慢地把它放回起始位置。
5. 每只手臂重复12到15次。

Nutting说，胸部压力机使用自己的力线，这限制了运动范围。使用哑铃需要更多的肌肉稳定性，并允许更大的运动范围。进行单臂哑铃按压，通过强迫你稳定身体，同时只在一侧举重，进一步最大化核心挑战。

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1. 平躺在运动椅上，背部平放，双手各拿一个哑铃。
2. 把重物放在胸前，手掌相对。
3. 保持肘部微微弯曲，将重物放低至胸部一侧。
4. 收缩你的胸肌，慢慢地将重量恢复到起始位置。
5. 重复12到15次。

与胸部按压机一样，胸部苍蝇（或“pec-deck”）会迫使你进入一个设定的运动范围，同时增加了将手臂放得太靠后的危险，这会使肩膀绷紧。

1. 将单膝和同侧手放在长凳上支撑，确保背部平放并与地面平行。
2. 将站立的脚稍微向后侧放，然后用手拿起哑铃。
3. 用一个缓慢而有控制的划船动作，将哑铃向上拉向你那一侧的肋骨，暂停并慢慢回到起始位置。
4. 在换边前重复12到15次。

当你在机器上同时使用两只手臂时，你可以让更强壮的手臂接手，但是你可以用一只手臂的哑铃排来避免，这样可以让你更强壮的一侧。

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1. 双手各握一个哑铃，双手并拢站在大腿前方，肘部微微弯曲。
2. 双臂向上并向两侧伸出，直到肘部与肩同高。
3. 暂停并返回起始位置。
4. 重复12到15次。

Nutting说，用哑铃抬肩可以让你改变动作，让你的肩关节更轻松。”这个姿势应该更“竖起大拇指”，更靠近身体。把它们放在肩膀前面一点，在肩关节上也比较容易。”