在健身房锻炼对接机

你的臀大肌大而多肉的肌肉决定了你臀部的形状，帮助你有力地伸直臀部的腿。对大多数人来说，这是你唯一会注意到的臀部肌肉。

然而，在你骨盆的每一边都有两块较小的“glute”肌肉在起作用。在一起,臀小肌和臀中肌帮助稳定骨盆，旋转你的髋关节和也（从你的身体的中线摆动你的腿侧身，远）执行髋关节外展。当您在的特点是腿外之体运动健身房看到一个“对接机”，它的目标是这些肌肉。同时，各种侧重于髋关节伸展，或在髋部伸直腿的机器，你的目标臀大肌。

如果你工作了一般力量和身体素质，健康和人类服务的美国能源部美国人的身体活动指南注意一组重复8到12次是有效的。如果你想建立一个更大的战利品，增加更多的集帮助。

确切地说，你增加了多少组，你在它们之间休息了多少时间，这是有区别的——尽管研究人员仍在研究到底有什么区别。特别是，一项针对21名男性的小型但值得注意的研究，发表在2016年7月出版的力量和调节研究杂志，发现你可以通过延长休息时间（从一分钟到三分钟）来促进肌肉肥大。

另一个小，但值得一提的研究发表在该杂志的2019年1月发行体育运动中的医学与科学34名健康男性每周进行三次力量训练。根据他们被分配到的小组，参与者在每个培训课程中做一组、三组或五组练习。他们发现，训练量越大（意味着每次训练的套数越多）会导致肌肉肥大。

下面的练习机是一些你会发现在健身房工作的臀部最常见的设备。没有一个单一的锻炼都未必能够被戏称为单一的“最佳”选项;最终，更大的臀部的最佳运动机将是你愿意经常与适当的形式使用的。

动作一:驴踢

虽然他们不是在健身房中最常见的对接机了，你可能还在找驴踢或者在一个储备充足的健身房使用“屁股爆破器”。

1. 站立或跪机和前倾靠在机器的臀垫。一些屁股爆机具有手柄可以不放，以帮助稳定你的躯干。
2. 把一只脚放在你身后的踏板上-这会让你看起来像是一头准备踢出去的驴子。
3. 平稳地按下踏板回来了。（尽管这台机器的名称，实际上并没有去一个有力的踢。）
4. 返回到平稳，控制运动的起始位置。

移动2：蹬腿

熟悉的腿部按压可以锻炼你的四头肌，腿筋和glutes(臀大肌)，在很多健身房，你会发现有很多版本的腿部按压练习。但是把注意力转移到臀部的技巧是通用的。

1. 将自己放在压腿机中，双脚放在平台上，臀部靠在靠背上。检查以确保你的膝盖和脚趾指向同一方向，并且你的膝盖不会向前延伸超过脚趾尖。
2. 用压腿机把你的脚再往上走一点;这强调臀大肌的参与。
3. 平稳地压过你的整个脚，使脚部平台远离你。
4. 保持运动平滑，并控制你降低平台约在你的膝盖90度弯曲，在完成重复。

移动3:臀部伸展

髋部伸展机器突然出现在各种布局;你可能会定位到站立，在臀部休息，甚至弯曲仰卧。最终，相同的基本程序适用：

1. 自己在机器的位置，把你的膝盖后面填充的腿卷。这个辊是附加到所述配重片或配重板的机器的一部分。
2. 拧紧机的安全性/腰带 - 如果有的话 - 在你的臀部，并确保它涵盖你的臀部骨头，而不是软内脏在你的腰部。这有助于锚你的臀部到位。
3. 伸直你的腿在臀部，压在阻力从填充腿卷。再次缓慢弯曲臀部，回到起始位置，完成重复动作。

第四步:臀部外展

该臀部绑架机把重点转移到臀中肌和臀小肌，它们可以稳定你的臀部，使你的腿远离身体中线。

1. 坐在机器里，如果有必要的话，调整它，使腿垫对着机器外当你坐着的时候，两腿并拢。
2. 握机手柄或紧腰带，如果存在的话，以帮助稳定你的臀部。
3. 张开你的腿对机器的性能。保持运动平稳，控制住了，即使这可能会限制你的活动范围。不要一扔你的腿，使他们走的更远。
4. 当你让双腿并拢时，控制动作，完成重复动作。

移动5:向后扩展

卑微的后伸或者超扩展“machine”经常被写成只是背部运动。尽管它确实能稳定你背部的肌肉，但它对臀部伸展的关注也强调了臀部的参与。

1. 将脚滑到带衬垫的搁脚板前面，并向前倾斜到后伸机器的臀部垫上。（尽管它叫什么名字，但它实际上只是一个有角度的长凳。）
2. 用你的核心肌肉——包括你的背部——来保持你的躯干平坦，当你从髋部向前转动时，将你的躯干向地面下降。
3. 如你挤肌肉的臀部的摆动你的身体了，回线与你的身体保持这种核心收缩。这样就完成了一个循环。

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该缆绳滑轮机通常位于自由重量区。但当你把一个低电缆滑轮与脚踝袖口配对时，它就变成了一个秘密的臀部制造机器。

移动1：髋关节扩展

这种运动有效地隔离你的臀大肌。

1. 法尔胜在你的右腿脚踝袖口和立场面对低电缆滑轮。退一步，如果必要的话，直到你觉得在电缆略有紧张。如果你需要额外的帮助，以保持平衡，定位一个举重床，结实的椅子或其他设备可以不放近在咫尺。
2. 当你伸展你的臀部时，挤压你的核心部位来保持躯干稳定，将你的右腿向后移，以对抗机器的阻力。注意，这不一定是一个大的运动;避免把你的脚向后踢，让它走得更远。
3. 把右脚放回起始位置，在左脚旁边。这就完成了重复。

招式二：髋外展

这个动作将重心转移到你的臀中肌和臀小肌上，这两者都有助于稳定你的骨盆，使你的腿远离身体中线。

1. 把低滑轮的袖口系在你的右脚踝上。站在你的剩下侧对低滑轮，并确保滑轮电缆穿过前面你的左脚。
2. 如有必要，远离滑轮，直到你感觉到电缆中轻微的张力。如果你在平衡方面需要额外的帮助，在你旁边放置一个坚固的凳子、椅子或其他设备，这样你就可以很容易地抓住它。
3. 挤压你的腹肌以稳定你的身体，并平稳地摆动你的右腿到一边，远离你的身体，对抗缆绳滑轮的阻力。这是一个相对较小的动作；不要为了让腿走得更远而把腿往一边扔。
4. 当你让右腿回到起始位置时，保持动作的平稳和控制。

移动3：蹲髋扩展

这一举措结合了战利品建造的好处体重下蹲还有髋关节伸展的额外挑战。

1. 附加脚踝袖口你的右腿，站在面向电缆滑轮。退后一步，直到你觉得在滑轮轻度紧张;然后用你的脚改变你的左腿，直到你站在与肩同宽。
2. 像坐在椅子上一样，蹲下，保持体重。保持双脚、膝盖和脚趾指向同一方向的重量平衡，当臀部向后移动时，肩膀放在脚上。
3. 站起来，将重心转移到左脚上，右腿向后移动，臀部向缆绳滑轮的阻力方向伸展。当你这样做的时候，挤压你的核心肌肉来保持你的身体稳定。
4. 右脚回到原来的位置，再次将重心均匀地转移到双脚上，完成重复动作。

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有许多自由重量的锻炼，你可以用来工作你的臀部以及，包括死地升降机，弓步，良好的早晨和蹲。你有时会发现杠杆式健身机，可以让你做死举，长后弓步(强调臀部)和下蹲。你也可以做这些练习史密斯机，或去与杠铃哑铃或自由重量的路线，虽然密切关注适当的形式是非常重要的。

另一种自由重量锻炼，臀部推力不过，由于臀大肌训练非常有效，所以在任何有关最佳臀部锻炼的讨论中，都值得一提。

髋关节推力

1. 把你的背放在一个长凳的长边上。双肩靠在长凳上，在膝盖上放一个杠铃。双脚应平放在地板上，臀部和膝盖弯曲。
2. 当你将臀部向上推时，用手保持杠铃稳定，将杠铃举到大约板凳高度。
3. 臀部弯曲，臀部放低，杠铃放回地面。