每个跑步者都希望避免受伤，提高体能，改善健康，但无论是新手还是专业人士，所有的跑步者都容易犯错，从而无法实现这些目标。不要成为傲慢的牺牲品。
“任何一个跑步者，只要看了错误清单，都会同意专家给出的每一条建议，”马特·菲茨杰拉德(Matt Fitzgerald)说马拉松和半程马拉松营养新规定和运动营养师。“但有些人会全心全意地相信，他们不需要遵循(这些建议)，因为它们根本不可能适用于他们。”Read on to make sure you're not sabotaging yourself with some of these common running mistakes.
无论你是在增加里程还是加速，运动太多太快都是受伤的最大原因之一。“一般规则是每周增加的里程数不超过10%，”克里斯·莫斯尔(Chris Mosier)说帝国铁人三项俱乐部在纽约。这使得跑步者可以慢慢地、稳步地提高他们的熟练程度。杰米·格里克，董事格里克物理治疗一位马拉松运动员补充道:“不遵守10%规则会增加受伤的风险。”
跑步教练克里斯·莫耶(Chris Mosier)说，适当的热身运动对避免受伤至关重要。在你跑步之前，进行动态热身运动，而不是静态拉伸。”动态的热身运动可以包括前弓步和侧弓步，在原地跑步和侧移时高膝盖和踢屁股。”他说。“如果你在跑步前没有时间热身，那就把跑步的第一英里当作热身，让你的身体慢慢地进入锻炼。”
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“穿错鞋跑步可能会导致不必要的疼痛甚至受伤，”杰米·沃克说，他是该公司的首席执行官和联合创始人SweatGuru。沃克说跑鞋的使用寿命最多只有300到500英里。她说:“如果你开始觉得鞋面有了变化，那可能是时候换双新鞋了。”她还补充说，如果你是第一次买鞋，一定要确保鞋子合适。“买之前先试一试。绕着街区慢跑。尝试不同的鞋子来对比和比较，”她说。
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“专门研究脚和脚踝，我们看到这个问题很多，”马特弗格森说，共同发明人和首席执行官AFX(脚踝脚最大化)。“跑步者在一个方向上非常强壮，但在横向运动和背屈方面往往很弱，无法移动，导致踝关节稳定性、足底筋膜炎、胫骨夹板、跟腱问题等问题，”弗格森说。他建议进行瑜伽、游泳、力量训练训练，以及专门针对跑步者典型肌肉不平衡的锻炼，比如利用稳定平台做赤足侧弓步或前弓步。
美国道路跑步俱乐部认证跑步教练Lora Mays说:“均衡的饮食有助于确保你能够达到你的跑步和健身目标。”运动营养学家马特·菲茨杰拉德补充道:“饭后不要等太久再吃。在剧烈跑步后的45分钟到1小时内，肌肉处于一种独特的生化状态，可以更快、更有效地吸收营养。”Also remember to stay hydrated. "If you're going out for a long-distance run, consider carrying a hand bottle or hydration pack," says SweatGuru's Jamie Walker.
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训练师卡尔·埃瓦尔德，比赛总监ODDyssey半程马拉松在美国接受训练的一名跑步者只是拒绝坚持训练计划，而是每周跑七天，有时还会将计划的里程增加一倍。“他连续两年受伤，错过了他训练的每一场比赛，”他说。然而，今年，他遵循了这个计划，在他的前半程马拉松比赛中取得了令人惊讶的好成绩，然后在全程马拉松比赛中取得了伟大的成绩，埃瓦尔德说。他说:“过度训练显然是人们破坏训练计划的主要原因之一。”
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“虽然有自己喜欢的路线很好，但不要被困住了，”《血汗大师》的杰米·沃克说。“如果你要跑平地，那就改到山坡上跑。如果你要进行长距离、慢速、稳定的跑步，可以加入跑道训练。”Consider adding an interval day, suggests personal trainer Andrew Chaddick of休斯敦人俱乐部。查迪克说:“许多跑步者喜欢进入舒适的有氧运动区，让身体更有效率，燃烧更少的卡路里。”“间隔训练能让你打破常规，迫使你的身体消耗更多的能量，提高技术，跑得更快。”
帝国铁人三项俱乐部的克里斯·莫斯尔说:“在你的肩膀和上半身保持紧张会浪费能量，减慢跑步者的速度。”他敦促跑步者放松。“双肩下垂，肘部保持90度弯曲。”As you run, occasionally perform a mental checklist of your upper body, he says. Make sure your jaw, shoulders and arms are relaxed, check the bend in your elbows and the way you're swinging your arms.
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跑步教练克里斯•莫耶说:“如果你能在柏油路、小径或任何其他较软的路面上跑步，那就去做吧。”“人行道上的混凝土是最不耐穿的表面。”休斯敦人俱乐部's Andrew Chaddick agrees and advocates trail running, noting that it's easy on the joints and challenging to the muscles, while making the miles fly by through evolving scenery. "Running on pavement is often repetitive and jarring, but running a trail is an adventure that combines the best of interval training, fartlek running, functional strength and dynamic obstacles."
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注意你的脚是如何着地的。通常，如果你的脚后跟先着地，这是你的臀部在你的脚后面，你的脚弯曲得太厉害的信号。跑步教练克里斯•莫耶说:“这基本上就像你每次向前跑时都要踩刹车一样。”“你需要付出更多的努力，让你的臀部超过你的脚，这样你才能正确地推。”He advises running a softer surface for short periods of time to find your natural stride but cautions runners to make sure they don't try to overcompensate by landing on their toes.
跑步者通常愿意在最新的高质量、高科技设备上花大价钱，AFX的马特·弗格森说，“但如果你建议他们聘请跑步教练或去理疗师那里解决生物力学问题，他们的反应通常是太贵了。”He compares it to a golfer who purchases the very best golf clubs available but spends nothing on lessons, then wonders why his game remains poor. "If you want to run fast and stay healthy, wear last years' tech hoodie and invest in some proper training," he says.
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“为自己设定现实的目标很重要，”“吸汗大师”的杰米·沃克说。“不要做得太过，倾听你的身体，善待自己。”Running coach Lora Mays agrees and says people often set unrealistic goals when they first start running. "They go from couch potato to hoping they can run a marathon in three months." Before setting a goal to complete a race or similar fitness event, start walking or running to see where you are, Mays advises. "You can then set a goal based on your current fitness level," she says.
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