你知道常规动作：蹲下、弓步、卷曲腿、俯卧撑等。直到锻炼到一半时，你才意识到自己在自动驾驶，这时你发现自己正在检查手机，而忽略了等待你完成设定的人。你不仅感到无聊，而且你的肌肉也很无聊。连续几个月做同样的动作可以保证你达到一个稳定的状态。是时候用新方法来改变现状了。在接下来的幻灯片中，顶级专家提供了一些新的方法来代替你的疲劳训练，以增强力量和稳定性，并通过高原来获得力量、表现和稳定性。
12个运动交换帮助你突破高原
琳达Melone酒店
2017年9月25日更新
学分：
马蒂亚斯多贝克/伊斯托克
一。老动作：蹲下-新动作：全抬
没有理由完全放弃蹲姿，但用类似的动作交替蹲姿会激发动力，对肌肉的打击也不同。运动生理学家、田纳西州纳什维尔科学健身机构STEPS Fitness的创始人、Irv Rubenstein博士说，臀部弯曲的角度比下蹲时更大，膝盖在完全提举时弯曲的幅度也没有下蹲时大。”臀大肌和腿筋的发育要比大多数下蹲（除非你做得很深）更为明显，另外还有一些主要的核心肌和下背部活动。”
2。老招式：弓箭步-新招式：步上弓箭步
这一具有挑战性的交换需要的核心力量和稳定性。弓步从四到八英寸高的台阶，并返回步按住单腿平衡（如果你用你的右手，回报您的正确的一步关闭，而在你的左边平衡）说，运动生理学家欧文鲁宾斯坦。“这是半增强式，在那里你必须既能吸收你身体的重量从步骤下来，然后逼迫自己了，让你恢复到站立反转的格局。”更高的台阶，就越难你要努力各地。
3. OLD MOVE：腿卷发 - 新举措：北欧腿筋卷发
学分：
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为了这个具有挑战性的替代品，放弃曲腿机。”运动生理学家Irv Rubenstein说：“北欧的腿筋卷曲已经被证明可以防止腿筋损伤，甚至前交叉韧带损伤（一种常见的膝盖疾病）。先做一个高跪姿势，双脚锁定（将双脚放在负重架下，跪在折叠的毛巾或垫子上），非常缓慢地让身体向前伸展膝盖。鲁宾斯坦说，动作要慢，因为查理马能踢进去。
四。老招式：俯卧撑-新招式：两个药丸俯卧撑
5个。老动作：二头肌卷曲-新动作：有线高卷曲
失去哑铃，抓起一组缆绳（带手柄的管子也可以）瞄准二头肌。肘部应与肩平，管子或电缆应与眼平。为了稳定，站成分开的姿势。如果使用电缆机，请在电缆之间使用面向前方的稳定姿态。运动生理学家Irv Rubenstein说，这不仅可以锻炼二头肌，而且是一项重要的核心运动。体重会把你的躯干向前拉（或侧向拉），这就需要你的脊柱起竖器和腹部收缩来稳定脊柱。
6。老动作：三头肌俯卧撑-新动作：近距离俯卧撑
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你的手放得越近，三头肌就越多。因此，代替传统的三头肌俯卧撑，或者在没有机器的情况下，直接触地，然后用握力很强的俯卧撑代替，保持拇指和食指呈三角形接触。”在俯卧撑过程中，肘部离身体越近，三头肌承受的工作量就越大如果他们太有挑战性，可以试着用桌子或长凳来降低强度。”
7号。老动作：仰卧起坐-新动作：反仰卧起坐
学分：
4x6/活塞
腹部肌肉的相互连接使得几乎不可能分离出一个特定的部分。然而，你会感觉到一些较低区域的锻炼更多，比如这些仰卧起坐，教练莫莉·哈林顿建议改变通常的仰卧起坐动作。仰卧在长凳上，头后紧握长凳。尽量保持双腿伸直，双脚向天花板方向抬起，然后慢慢放低，回到长凳上。”哈灵顿说：“这项运动的最佳点是当你把脚指向天空时骨盆的倾斜。”一定要在移动的顶部将你的臀部抬离长凳，然后慢慢地向后放低，背部紧靠长凳。”
8. OLD MOVE：木板 - 新举措：动态木板
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教练莫莉·哈林顿说，一旦你能支撑一块木板（保持良好的姿势，不抬高臀部）一分钟左右，就可能是时候通过增加一个平衡挑战来提高水平了。”当你握住木板时，你可以伸出一只手臂，两边交替，同时尽可能地保持臀部静止。对你的脚也要这样做。”也可以尝试用手肘向上放在健身球上的木板，或者把它翻过来，把脚放在球上，前臂放在地板上。
9. OLD MOVE：内收/外展机 - NEW MOVE：侧弓步/相扑蹲
学分：
埃斯托克/伊斯托克
忽略大腿内侧和外侧机器上的解剖图，这使得它看起来像是机器战略性地在这些区域爆炸脂肪。这可不容易。”这些机器针对的是小的、特定的肌肉群，无论如何，是获得你想要的结果的最不有效的方法，”教练莫莉·哈林顿说。相反，练习侧弓箭步或相扑下蹲，这样可以激活更大的肌肉，燃烧更多的卡路里，需要核心活动，同时仍然击中目标区域。
10个。老招式：肩压-新招式：单臂压
学分：
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缅因州中美合作所运动与健身中心的健身主任马克·纳廷建议，不要用头顶杠铃肩部按压或两个哑铃的方式，尝试同样的锻炼，只在一侧保持体重。”任何时候你只在身体的一侧负重，都会在核心部位造成不均匀的负重，因此必须格外努力才能保持身体的稳定，“如果你发现你正常的体重手续费对于良好的状态来说太难了，那就稍微减轻体重，直到你变得更强壮。
11。老招式：胸部按压-新招式：立式压线机
学分：
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CSCSCMarkNutting说，用你平躺的胸部按压来换一个挑战你全身的站立动作。”在现实生活的日常活动中，我们经常站着推拉东西。因此，站姿训练能更好地让我们从地面向上挑战整个身体，从而为这做好准备。”例如，站姿索式胸压（或使用健身管）需要腿部和腹部稳定，才能完成胸压。
12岁。老招式：哑铃排-新招式：死板和排的组合
学分：
马蒂亚斯多贝克/伊斯托克
结合几步动作不仅增加了兴趣，还能让你更快地走出健身房。”它们提供了更多的种类和潜在的更高的代谢需求（锻炼期间和之后更高的卡路里消耗量），”CSCSMarkNutting说。罗马尼亚人的吊运和一个弯腰的排很好的工作。做这个动作的方法是降低举重，然后划船到你的胸部。你也可以站起来前蹲，然后军事记者。
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