11种简单的运动后食物和它们的作用原理

运动后恢复可以简化为“3 Rs”补水、补充燃料和重建。补水可以补充汗液中流失的水分和电解质，而补水则侧重于碳水化合物，以恢复肌肉糖原和来自优质蛋白质的必需氨基酸，帮助修复和重建肌肉组织，刺激肌肉生长。一般来说，运动后每磅体重要摄入15 - 25克蛋白质和0.5 - 0.7克碳水化合物。由于天然食品含有抗氧化剂等化合物，可以提供更多的恢复益处，所以首先要关注天然食品，其次才是补充剂。

当你恢复的时候，你的第一个目标是在你的身体里恢复适当的液体平衡。即使是适度脱水也会降低你的最佳表现和代谢率。由于肌肉由大约75%的水组成，你的第一个目标就是让液体回到你的体内。美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)建议，在锻炼过程中每减少一磅体重，就要喝16到24盎司(约合454克)的液体。如果你在锻炼前后没有称重，可以使用尿液颜色表(下面的链接)来确定你的含水程度。喝什么并不重要，重要的是你喝了多少，所以选择一些你喜欢的东西:水、运动饮料、椰子汁、冰沙或奶昔。

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你可能见过这样的广告:职业铁人三项运动员在筋疲力尽的训练后喝巧克力牛奶，广告语是:“你的目标是什么?”There are actually several published research studies with athletes showing that low-fat chocolate milk enhances recovery, improves endurance performance and may help improve lean body mass. Chocolate milk hydrates, provides electrolytes, leucine, casein and whey protein and an optimal carb-to-protein ratio of four to one. The bonus: It tastes great and is cheaper than other recovery products. Try 16 ounces of chocolate milk post-exercise. A 16-ounce serving of low-fat (2 percent) chocolate milk has 64 grams carbs, 16 grams protein and 360 calories. If you're a vegan, you can substitute flavored pea protein, brown rice protein, or soy protein.

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液，蛋白质和碳水化合物：是因为他们在你需要的一切收拾冰沙是伟大的恢复。此外，使用乳制品意味着你同时获得的乳清蛋白和酪蛋白 - 一个伟大的组合，同时获得“速效”和“慢作用”的氨基酸，这是最佳的建立和修复肌肉组织。果提供了可以加快恢复并减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）的抗氧化剂。在新西兰的一项小型研究发现，运动前和运动后饮用蓝莓冰沙使运动员重新获得峰值肌肉力量越早，相比那些谁喝安慰剂饮料。试试这个：在搅拌机，结合脱脂或经常喝牛奶，低脂纯希腊酸奶的八盎司的新鲜或冷冻浆果一杯加蜂蜜一汤匙一杯。混合，直到所需的稠度。添加冰块，如果需要的话。

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没有什么比墨西哥食物更能帮助你重建受伤的肌肉了。无论你选择黑豆还是鸡肉卷饼，玉米饼与蛋白质和大米中的碳水化合物的结合都是肌肉酸痛的好燃料。不要吃酸奶油，在牛油果中加入鳄梨酱，这样可以获得抗氧化剂和健康脂肪，在番茄或玉米莎莎酱中加入更多的抗氧化剂。另外，吃黑豆——黑豆富含蛋白质，是全明星抗氧化剂。事实上，一项研究发现，每份黑豆的抗氧化能力是橘子、苹果或小红莓等水果的好几倍。

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鸡蛋沙拉三明治是一种很好的运动后食物，因为每个中等大小的鸡蛋提供6克蛋白质，而鸡蛋中的氨基酸被认为是最具生物可利用性的，使它们成为蛋白质选择的黄金标准。吃一份鸡蛋沙拉三明治，里面有煮熟的鸡蛋、醋、第戎芥末和切碎的韭菜。想要更健康的口感，可以试试下面食谱中的牛油果泥，而不是蛋黄酱。你会得到蛋黄酱的所有奶油，但是加入了鳄梨的抗氧化剂。搭配全麦面包、番茄和生菜食用。

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奶酪具有最佳的蛋白质与热量的比率之一。两成奶酪一杯有200个卡路里和27克蛋白质和不添加糖。更重要的是，奶酪是氨基酸亮氨酸的最丰富的来源 - 每一个杯服务近三克。亮氨酸是构建肌肉的最重要的氨基酸。但是，亮氨酸，以增加肌肉蛋白的合成，胰岛素是必不可少的，因此需要用亮氨酸提高胰岛素水平的碳水化合物。为了获得足够的碳水化合物与你的奶酪，加新鲜水果（草莓，菠萝或葡萄）一个杯子，并与全谷类或燕麦的四分之一杯最重要的了。

安德烈Chernus，M.S.，RD，CSSD，“营养时序峰值性能”的合着者说，我们的目标是，只要你能加油。“运动后，肌肉都准备拿起葡萄糖和氨基酸，”她解释说，“在时间存储这些营养素消散酶。”它可以是简单的麦片用大量的牛奶和100％果汁的额外碳水化合物玻璃碗里。在这种情况下，你不需要选择低糖，富含纤维的，全谷类，以运动后立即吃，因为这是一个时间，当你真的从碳水化合物的快速消化来源中受益。相反，选择一个甜麦片，用更健康的选择，混合的。

阿巴拉契亚州立大学运动科学教授大卫·尼曼博士解释说，运动员增强恢复的最好方法之一就是在运动中和运动后吃或喝水果和蔬菜。尼曼发表了几项研究，发现耐力运动员食用水果和蔬菜对他们的表现和恢复都有好处。“富含水果和蔬菜的饮食可能有助于减少与耐力运动相关的肌肉酸痛和肌肉损伤，”尼曼说。一些被研究的食物包括香蕉、浆果、酸樱桃、石榴和茶。试试这个:Jennifer O'Donnell-Giles的巧克力樱桃奶昔，她是美国大学认证的铁人三项教练:将冷冻樱桃、巧克力牛奶、巧克力乳清蛋白粉、小麦胚芽、亚麻籽和香蕉混合在一起。

香蕉是运动员最喜爱的水果之一。它们易于消化的碳水化合物有助于补充肌肉的糖原储存，同时提高胰岛素，帮助氨基酸进入肌肉组织。试试:烤两片全麦面包，在每片面包上放一茶匙半的坚果酱和半个香蕉。与一杯牛奶搭配可以获得至少20克的蛋白质。

有时吃一盘咸的手指食物比吃一个三明治要好。由10-12片全麦饼干(即无麸质脆饼、三片脆饼、喀什薄层薄脆饼、回归自然)、3盎司火鸡胸片和1盎司低脂奶酪组成的完美组合，可以满足你对碳水化合物和蛋白质的需求。此外，这些选择中的高钠含量将帮助你的身体补充水分和取代电解质。当你喜欢吃咸的食物时，一定要喝足够的水，以帮助将液体从你的胃肠道输送到你的血液中。

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希腊酸奶是紧张，因此大约有尽可能多的蛋白质和传统酸奶的糖一半的两倍。对于整体健康，纯希腊酸奶一般建议保持添加糖的检查，但是当你试图重建运动后，这是享受甜希腊酸奶来获得简单的碳水化合物你的肌肉渴望的时间。平原希腊酸奶的一个杯份量大约有130卡路里和23克蛋白质。做一个冻糕希腊酸奶一杯，新鲜或冷冻浆果一个杯子，一个蜂蜜（或枫糖浆）的两茶匙和原材料速煮燕麦半杯。水果和燕麦两者都富含抗氧化剂的，以帮助减少力竭运动相关的炎症。

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如果你想通过锻炼来增强体质和减肥，那么在你这么做之前，确保你真的需要一顿“恢复”餐。许多人在锻炼后吃得过多，实际上他们在锻炼后的“恢复”餐中消耗的卡路里比他们在锻炼中消耗的要多。如果你的锻炼时间不超过90分钟，或者是在高强度的流汗运动中完成的，你可能不需要在运动结束后吃一顿真正的“恢复”餐或零食。也许你可以用鹰嘴豆泥和水来享受新鲜水果或蔬菜的健康小吃。

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许多运动员发现他们在比赛或训练后马上就上路了，所以恢复营养意味着在快餐店、咖啡店或加油站可以得到的任何东西。好消息是，无论你的选择多么有限，你总能找到一些有助于恢复的东西。在快餐店最好的选择是烤鸡三明治和一小杯冰沙;在咖啡店，点一份早餐玉米煎饼和一大杯拿铁;在加油站，试试椒盐卷饼或饼干配奶酪或低脂风味牛奶。当你只有道路燃料时，其他的选择也会奏效:鸡蛋三明治、酸奶冻糕、低脂巧克力牛奶和水果冰沙。

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你平时消费后，锻炼恢复小吃？什么是你平时最爱吃的？当你感到惊讶任何这些后锻炼小吃？是否有任何你可以尝试？你知道任何其他伟大的后锻炼小吃？在下面留言，让我们知道。