膝盖伤后锻炼

如果您从创伤或过度使用的膝盖伤口侧面，您可能会急于恢复您曾经治愈过的培训。虽然这种热情很大，但纳入锻炼后，避免复发或进一步的问题，将融入膝关节的练习是很重要的。

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作为美国运动医学矫形学会解释说，有许多不同种类的膝盖伤害，它们可能是由于许多不同的因素。对于培训和其他活动人员的运动员来说，膝关节损伤通常由某种强有力的创伤，重复过度使用或其组合产生。

很容易理解为什么膝关节伤害是如此普遍：在这个经常使用的关节周围有很多皮肤。的美国国家医学图书馆注意到有骨头，软骨，韧带，肌肉，肌腱和液体。其中任何一个问题都可能导致膝盖受伤或紊乱，通常表现为疼痛和一些行走困难。

不仅仅是运动员和积极运动的人会遭受膝盖损伤。老年人容易出现膝盖问题由于骨关节炎，一种疾病，其中软骨靠垫毁灭，导致疼痛和肿胀。

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据美国骨科学会的培训人员普遍伤害，包括韧带和软骨损伤，膝关节脱位，膝关节的部分脱位，最常见的是所有 - 一种称为Patelloforal疼痛综合征的伤害叫跑步者的膝盖．这种损伤是由于过度使用膝盖骨和大腿骨之间的关节造成的。在某些情况下，跑步者的膝盖甚至可以由对膝盖骨的有力打击造成。

据美国运动医学矫形学会(American Orthopaedic Society for Sports Medicine)称，尽管膝盖受伤很常见，但好消息是，休息后往往能很好地痊愈。大多数伤害甚至不需要医疗干预;然而，如果你看到膝盖有明显的变形(也就是说，膝盖实际上看起来不正常)，或者你的那条腿不能承受任何重量，你应该去看医生。

大多数膝盖受伤的人可以在家休养两三天。在受伤的最初24到48小时内，保持腿抬高，经常用冰敷。

在你康复之后，无论是在医生的帮助下还是在家休息，加强受伤后的膝盖是很重要的。这是因为，作为美国矫形外科医生解释，做适当的膝盖伤害锻炼将帮助您开发强大，灵活的肌肉，以保护您的膝盖免受未来的问题。

灵活性很重要，因为它会给你更广泛的运动，并会减少肌肉酸痛。强度很重要，因为它将提供更多对关节的支持，提供更高的减震和减少身体压力。

在膝盖受伤后进行任何锻炼前，请咨询您的医生或理疗师，因为专业人士可以帮助您确定针对您的具体情况的最佳锻炼方式，并指导您正确地进行锻炼。

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的美国矫形外科医生提供一个冗长的膝盖调理程序，以帮助您在伤口造成主要腿部肌肉后加强膝盖：你的Quadriceps（沿着大腿前面的肌肉），你的腿筋（沿着大腿后部的肌肉），你的绑架者（肌肉）（肌肉）外部大腿），你的增生剂（沿着内部大腿的肌肉）和你的臀肌胚胎和臀肌（骨折）化妆臀部）。

这是学院推荐的两个伸展运动和两个加强运动的样本。在进行这些练习之前，请记得用10分钟的热身来热身绿色环保活动比如走路或旋转。

移动1：脚跟线伸展

1. 开始时站着，面朝墙。把你未受伤的腿放在前面，稍微弯曲膝盖。
2. 向前倾斜，将双手放在墙上，好像你正在推动它一样。当你倾向于前进时，将受伤腿的脚和后跟放在地板上，稍微弯曲你的脚趾。避免任何冲动拱门。你应该在小牛身上伸展并进入你的脚后跟。
3. 保持30秒。放松;然后重复高达八次。
4. 每周做6到7天。

动作2:站着拉伸股四头肌

1. 通过站在椅子后面开始这个伸展并将其背部保持平衡。
2. 将受伤的腿抬到身后，同时弯曲膝盖。
3. 抓住你的脚踝，把你的脚后跟拉到靠近臀部的地方。避免弓起或扭曲背部的冲动。
4. 保持30秒到一分钟。你会感受到大腿前面的伸展。
5. 放下腿，重复。
6. 每次锻炼会延伸两到三次，每周将其纳入锻炼，并将其整合到您的锻炼中。

移动3：半蹲

1. 这种强化运动可以锻炼你的股四头肌、臀大肌和腿筋。以站立的姿势开始，双脚分开与肩同宽。把你的手放在大腿前面。如果你有平衡问题，在你面前放一把椅子，这样你就可以拉住椅背。
2. 慢慢降低臀部10英寸，就像坐在椅子上一样。当你臀部向下移动时，保持胸部挺直，避免腰部弯曲的冲动。
3. 保持下蹲5秒钟，然后恢复站立姿势。
4. 当你变得更强壮和更擅长的运动时，你可以保持重量来增加阻力。从5磅开始，逐渐进展到更多的重量。
5. 为三个套装进行10次锻炼，并将其整合到每周四到五次的锻炼。

第四步:臀部外展

1. 为了工作绑架者和你的臀部，首先躺在你身边，在顶部躺在你身边。您的未加注的腿，将在底部，可以承担您的体重并提供支持。当你开始运动时，你的腿都应该是直的。
2. 慢慢将顶部（受伤）的腿抬高到45度角。你的膝盖应该是直的，但没有锁定。避免旋转腿，因为你试图提高它。
3. 抬腿保持5秒钟;然后慢慢放下，回到开始的位置。你应该感觉到大腿外侧和臀部的运动。
4. 在重复运动20次之前放松两秒钟。
5. 做三组，每组20次，每周锻炼四到五次。