关节炎或其他疾病可能是僵硬膝盖的原因。过度使用膝关节和膝关节肌肉也会导致僵硬。加强你的腿筋，四头肌和其他支持膝盖的肌肉可以保护你的膝盖免受压力和冲击美国矫形外科学会。僵硬的膝盖运动和伸展你的肌肉可以提高灵活性和活动性。
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1.直腿抬起
保持你的腹肌紧绷-就像你拉你的肚脐向脊柱-在表演直接抬腿作为你僵硬膝盖练习的一部分。
步骤:平躺，右腿伸直，左腿膝盖弯曲，脚平放在地板上。慢慢抬起右腿，离地约一英尺，同时收紧大腿肌肉。
保持两到三秒钟，然后再放下来。每条腿重复10次，一组做三组。
2.股四头肌伸展
执行股四头肌伸展弯曲提高弯曲或弯曲的灵活性
步骤:站着，抓住椅背或墙壁保持平衡。抬起一只脚，抓住脚踝，将脚后跟向臀部靠近。
你应该能感觉到大腿前部四头肌的收缩。膝盖并拢，保持这个姿势30秒。每条腿重复三次。
3.墙下蹲
背部靠墙站立，双脚张开与肩同宽。通过弯曲你的膝盖来做一个蹲下，慢慢降低你的身体;不要走投无路。
一旦你的膝盖弯曲成30度角，保持这个姿势数5到10，然后慢慢地把自己抬到开始的位置。如果蹲坐引起膝盖疼痛，就不要做。
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4.腘绳肌伸展
膝盖后面的腿筋经常很紧，这使得你很难完全伸直膝盖。
步骤:坐在地板上，背部挺直。在你面前伸直双腿，放松双脚。手掌向下放在地板上，向脚踝滑动。保持这个姿势30秒，每条腿重复三次。
你应该能感觉到大腿后部腘绳肌的牵拉，并注意到膝盖后面的拉伸。一旦你感觉到肌肉的拉伸，就不要再滑动你的手。避免拱起你的背部或锁定你的膝盖。
5.水生踢
在泳池里做这个练习，利用水的浮力，减轻关节的压力。
怎么做:抓住泳池边，让你的腿浮起来。轻轻踢腿，伸展腿筋和股四头肌。踢腿可以锻炼你的肌肉，弯曲你的膝关节，就像抬腿和下蹲一样，但是不会增加重力的压力。
先暖身
做一些低强度的活动，比如散步，在锻炼前用5到10分钟来热身你的肌肉。在进行膝盖运动之前，请咨询你的医生关于疼痛或僵硬的情况。没有改善的疼痛或僵硬可能是需要更积极治疗的医学状况的信号。