跑步时能够抬起膝盖对你的跑步速度有很大的影响。这对降低受伤风险也很重要。跑步时负责抬起膝盖的肌肉群是髋屈肌，包括髂腰肌、缝匠肌、股直肌、阔筋膜张肌和果胶肌。髋屈肌的虚弱会限制你抬起膝盖的能力。此外，臀部伸展肌肉（包括臀大肌和腿筋）的紧绷可能会阻止你抬起腿。
髋屈肌无力
如果你的臀部屈肌很弱，他们将无法在你跑步时抬起你的膝盖和腿。膝盖向上的运动对于产生更强大的腿部驱动力非常重要，这样可以在跑步时推动你向前。根据认证的力量和条件反射专家凯文·奥尼尔在一篇体育表演学院的文章中说，你的髋屈肌越强，你就能跑得越快。此外，由于髋屈肌起到断筋的作用，它们有助于减少受伤的风险。在2005年发表在《运动医学临床杂志》上的保罗E.尼穆思博士的研究中，受伤的休闲跑步者的髋关节屈肌明显弱于未受伤的跑步者。
发展髋屈肌力量
通过每周两到三天的强化训练来提高你的屈肌力量。吊膝、直腿仰卧起坐和卧腿仰卧起坐都能有效地锁定髋屈肌。要进行膝盖吊起，从头顶的酒吧吊起，双腿伸向地板。抬起你的膝盖，把它们向上抬到你的胸部，然后当你降低它们时控制它们。要做直腿仰卧起坐，躺在地板上，双腿伸直，伸展成v形。把你的躯干抬离地板直到你坐直，然后把你的躯干放回到地板上。要进行仰卧抬腿，仰卧在地板上，双腿伸直。保持膝盖伸展，抬起一条腿，直到它垂直指向。把它放在地板上，然后换腿。每项练习完成两组12次重复。
臀肌和腿筋紧绷
臀部和腿筋的紧绷会限制臀部的运动范围，阻止你抬起腿和膝盖。臀部的臀大肌和大腿后侧的腿筋负责伸展你的臀部，或者把你的腿向后推。他们有变得紧张的倾向，因为他们对跑步的投入很大，也因为他们在白天工作和学校工作中通常要花很长时间坐着。
改善臀大肌和腿筋的柔韧性
要查看你的臀部和腘绳肌显著灵活性的改进，执行之前的运行和你的运行后一体化的静态伸展动态延伸。动态拉伸伸长涉及的肌肉，同时还在移动，他们是在活动之前，你的肌肉热身有效。高膝盖慢跑，走路直腿踢和高膝跳过会热身髋部屈肌同时拉伸臀部和腿筋。静态拉伸涉及进入其中的肌肉被拉长的位置上并保持30秒该位置。无论是躺在膝盖至胸前伸展和腿筋拉伸击中臀部和腿筋。要执行躺在膝盖至胸前，趴在你的双腿伸直你的背部。把向胸部靠拢单膝跪地。握紧你的大腿拉入你的胸部感到伸展。您完成后，换腿。要执行腿筋拉伸，促膝而坐，双腿伸出地面。 Bend forward at the waist and reach toward your toes. Complete each stretch two to three times.