如果你花时间在健身房，还有你听说过的家伙健身房观众谈论它是否是更好的训练“后，双”或一个很好的机会“回来，三。”事实是，即使“肱二头肌三头肌或”说法对双方的优点，并采取灵活在你的训练选择就OK了，具有后二头肌天似乎最终胜出。重要的是要记住，采取你的健身水平考虑，并容许一段时间，肌肉休息负责任的培训只是重要的。
小费
去背与-二头肌路线是工作，你的上半身智能和有效的方式。由于这两种肌肉群进行牵拉运动和肱二头肌参与了大多数复合背部练习，训练他们在一起让你最大限度地提高你的时间在健身房。
背部和二头肌日
如果你不知道什么时候，包括您的二头肌的锻炼，你并不孤单。从斯普利特例程隔离天有多种方式来训练你的怀抱。训练肱二头肌的一种流行的方法是有一个背部和二头肌天。这款经典的拆分例行的伟大工程，为您提供了一个极好的锻炼。
这是因为具有后二头肌天让您消除训练自己的肱二头肌。认证的私人教练亚历克斯·卡内罗解释说，具有后二头肌一天，如果你的时间和必要跑出来一个好主意主要集中在大肌肉- 在这种情况下，背部。
一起训练肌肉拉
卡内罗说，由于背部和二头肌都是“拉”的肌肉时，优势工作在一起的是，你可以间接得到的二头肌更多的工作量而不必直接靶向它。但是，额外的工作量将会使你有较小的强度为目标的二头肌肌肉后来，因为他们已经从后面走势的拉动prefatigued。
正因为如此，对自己的训练日隔离二头肌可能不会，如果你的目标是增加力量和肌肉的大小，尤其是在你的背部同样有效。这是因为，当你做一个背部锻炼，肱二头肌经常协助运动。
例如，当您执行上拉，下拉或行，你的二头肌是次要的推动者。这意味着，如果您单独训练肱二头肌，你也许会引起过度训练他们，而不是允许足够的休息在下背部锻炼前。
背部和三头肌节
另一肌肉群，以考虑配对你的背部锻炼用的是三头肌。“背部和三头肌的锻炼是确保你得到二头肌间接工作量，但得到的三头肌的直接工作，同时还在工作的三块肌肉的更大的好方法 - 背，”卡内罗说。
他说，这是人谁，没有足够的时间通过一周多的训练得到的，需要优化他们的日程安排一个很好的选择。
阅读更多：A返回与二头肌锻炼分割
胸部和三头肌的锻炼
如果配对背部和二头肌是一种有效的组合，那么它是有道理的，堆叠胸部和肱三头肌也培养多，互补肌肉群一个聪明的办法。“工作的胸部和肱三头肌在一起的好处是，有两个肌肉群之间存在着内在的协同作用，”说认证的健身教练安东尼·麦克莱恩。换句话说，有胸部和三头肌的锻炼方式，你将工作的肌肉，这两个需要推动运动。
不过，这是强烈建议你做你的之前的三头肌锻炼胸部运动由于胸部肌肉在很大程度上取决于肱三头肌推。“用较弱的三头肌，胸肌不会有尽可能多的力量来推动以后，”卡内罗说。“我们总是希望把更多的精力放在更大的肌肉，并通过培训肱三头肌首先会影响能量水平来训练胸部累人自己，”他补充道。
在参考了锻炼两个配对 - 背部和肱二头肌，胸部和肱三头肌 - 麦克莱恩说，重要的是不要排或试图最大程度的发挥背部或胸部时烧坏的武器。“有时候，我们可以积劳成疾我们的武器，它会对你的一个代表最大和综合实力产生有害影响。”
培训二头肌和三头肌
决定是否给你的怀抱自己的训练日或将它们添加到拆分例行一切都归结为训练目标。好消息是，你可以（也应该）改变你的日常约每六周，根据美国运动协会。
这意味着，如果您当前的培养目标包括综合实力，你可以专注于身体部分分开包括胸部和三头肌的一天和背部和二头肌天。然后，当你通过这个培训计划的进展情况 - 或你的目标发生了变化 - 你可以切换到身体部分分开的，包括每天只训练武器。
训练武器的尺寸
如果你的目标是肥大或越来越多的手臂肌肉，采取从卡内罗小费，谁说你的实力例行训练一定要包括一个或多个指定的三头肌和二头肌天。
“着眼于肱三头肌应该是优先事项，因为肌肉是手臂的三分之二，”他解释说。这就是为什么卡内罗说，如果你正在寻找优化手臂的增长，你想为你的二头肌确保你进行锻炼和肱三头肌，每周两天。“通过训练你的二头肌和三头肌两天星期，你能够把更多的刺激这些肌肉群整个星期，”他补充道。
卡内罗说，一个方式来完成，这是由具有胸部和二头肌天，以防止肱二头肌变得太疲倦自推出运动，接着是背部和三头肌的一天，以确保肱三头肌不要被拉扯动作厌倦。在本周晚些时候，指定每天只训练武器。这将保证这些肌肉的刺激更频繁。
二头肌和三头肌练习
虽然有无穷的方法来训练你的武器，一些比较常见的二头肌三头肌和练习包括：
- 哑铃锤式弯举
- 哑铃二头肌卷发
- 哑铃前臂卷发
- 哑铃传道卷发
- 杠铃二头肌卷发
- 法国手臂卷发/法国媒体
- 电缆的三头肌的扩展
- 加权骤降
- 头骨破碎机
此外，麦克莱恩建议掺入肩袖和其他肩稳定性行使在这一天。
阅读更多：最好的练习对于每一个主要肌肉
培训采用拆分例程
按照运动医学的美国国家科学院任何锻炼的效果往往取决于你一起工作的肌肉群。如果你的目标是肥大或增加肌肉的大小，这一点尤其如此。尺寸为培训要求高频率训练，你需要定期和更高强度的工作，所有的肌肉群，其手段。
而一个完整的身体例行确实允许你训练的所有主要肌肉，每周两到三次，它不允许你做的每个身体部位多练习，仍然可以得到会话之间的适当的休息。这就是为什么这么多的人希望增加的规模和实力选择的原因常规分割。
拆分例程的例子
有几种方法可以结合肌肉群的分裂程序。你如何选择火车取决于多种因素，包括你的整体健身目标，你想多少时间在健身房度过。以来分割程序给你的肌肉足够的时间进行适当的休息和具有挑战性的培训课程之间的恢复，您就可以互相攻击锻炼以更大的力度，更节能。
推拉式分割
分裂您日常的一种方法是做一个推拉分裂程序。对于这种类型的锻炼，你会训练胸，肩，肱三头肌，股四头肌和小腿（你推的肌肉）的一天。然后，拉日将集中在背部，肱二头肌，臀部，腿筋和后三角肌。
推拉拆分腿
您也可以将周闯入为期两天的分裂有腿的一天。例如，在有一天你会做推练习，胸部，肩膀和三头肌，而在第二天，你会专注于拉练习背部和二头肌。第三天将专门工作你的腿。
为期四天的拆分
当肥大是主要的目标，你的训练包括高强度与高负荷为期四天的分裂日常工作。你会训练你一天一个一天两回二头肌和你的胸部和三头肌。
第三天，你就休息。第4天，你会以你的腿，然后用第五天的肩膀完成。这种锻炼可以让你用几次演习，台和重复打肌肉。
为期五天的拆分
有了这个先进水平的为期五天的分裂常规，你给每个身体部位其自身的训练（即，胸，背，肩，腿，手臂）的日子。重点将放在高容量和强度与每个肌肉群。通常情况下，你会三到四套各锻炼，和六到15次执行每个身体部位（肱二头肌和肱三头肌在一起）等四种五套功法。
你会发现，这些分割不包括你的腹部具体的练习。为了保持你的核心强，计划与这些拆分的增加腹部练习。您可以执行组之间或在锻炼结束这些举动。
最终结论
你如何选择训练你的上半身取决于多种因素，包括你的健身水平，目标，访问设备和时间就可以投入到健身房。虽然配对某些肌肉群在一起，如二头肌以及背部或胸部，三头肌，可以给你力量的部门额外的刺激，很少有一成不变的规则，当谈到力量训练。
所以，如果你想换出你的背部和二头肌一天背和三头肌的锻炼几次每个月去了。只要确保你给培训班之间你的身体足够的休息，并秉承体能训练基本原则。