胸部和三头肌的最佳复合运动

复合运动提供了一种在更短的时间内获得更多好处的方法。这些好处的几个例子，由美国运动协会，包括燃烧更多的卡路里，改善你的肌肉协调和挑战你的心血管系统。你不需要成为一个健美运动员，就可以享受以下复合锻炼带来的压力，这些锻炼可以锻炼你的胸部和三头肌。

在一个小的，独立的研究主办的美国运动协会，研究人员评估EMG活动在14名志愿者，他们进行九种常用胸部练习。其中，他们发现，杠铃卧推产生的胸部最肌肉活动。

然而，这并不意味着你的胸部正在自己的。一个卧推也有力地激活你的前三角肌（肩膀肌肉的前部）和你的肱三头肌。你会需要一个杠铃，一个坚固的重量板凳酒吧架上面，理想的是点样了。

1. 把铁条放在架子上，确保每一边的重量板都装得一样重，并增加重量项圈来固定重量板。
2. 脸朝上躺在长凳上，身体“向上”挪动，直到眼睛刚好低于杆的水平。双脚平放在地板上，放在长凳的两边。
3. 用手把杠铃握在一个向上的握把上（手掌朝向你的脚），两手之间的距离比肩宽一点。
4. 把吧台向前一点，放在胸前，这样就有空间清理架子了。
   
5. 弯曲你的手臂，将杠铃朝你的胸部放低。让你的肘部自然向两侧伸展。
6. 伸直你的手臂，按条备份在你的胸部。这样就完成了一个循环。
7. 当你弯曲你的手臂时，让你的肘部向外侧伸展，降低杠铃朝向你的胸部。

你应该如何远了让酒吧去了？这是经常争论的主题，因为降低了酒吧太远使你的肩膀上处于弱势，外旋位。对于一个保守的指导，遵循的建议美国运动协会当你的肘部刚好低于板凳的高度时停止。

在同一项研究中，还有两个练习紧随其后：pec平台产生了98%的杠铃板凳的肌肉活动，向前弯曲的电缆交叉产生了93%。这些都是很好的胸部锻炼，但是，因为它们或多或少地隔离了肩关节，它们不是复合的胸部锻炼，也会锻炼你的三头肌。

阅读更多：10次上半身运动交换以提高你的成绩

假如杠铃卧推是复合胸操之王，你应该按什么角度呢?在2016年出版的《the_》杂志上发表的一项小研究中欧洲杂志体育科学_，研究人员在胸肌，三头肌和的14名志愿者前三角肌测试EMG活动。他们发现，要想让你的胸肌的上部和下部（或锁骨胸骨）磁头的最大激活，平凳上角度最好。

如果你没有杠铃或者不喜欢使用它们，你可以表演用哑铃做类似的练习还有一个举重凳。这种变化在家里更容易做，一般对初学者来说也不那么可怕，特别是你可以选择做一些轻量级的锻炼(而奥运会举重所用的杠铃本身就有45磅重)。

阅读更多：替补练习

如果你坐在一个直立的长凳上做卧推，这叫做肩压。2013年5月发表在《the_》杂志上的一项研究表明，尽管这仍然是复合胸肌锻炼的一种选择，你的胸肌、三头肌和三角肌都能一起有力地工作运动医学杂志_表明它产生的胸压变化最小。或者，换一种说法，你的肩膀和三头肌可以做更多的工作。

1. 坐在一个直立的长凳上，两手各拿一个哑铃。你也可以坐在一张普通的长凳上，保持直立要么站着的时候。但对很多人来说，感觉板凳背对你的背部提供了有用的触觉反馈。
2. 握住耳朵两侧的哑铃，手肘放在手腕以下。
3. 当你伸直手臂，把哑铃压在头上的时候，挤压你的腹肌以防止背部过度弯曲。
4. 以平稳、可控的方式将哑铃放回起点。这就完成了重复。

阅读更多：8个练习，以摆脱手臂的晃动，

尽管在ACE的研究中，胸部推举器的排名没有杠铃卧推那么高，与杠铃推举器相比只产生了79%的胸肌活动，但它是同时锻炼胸部和肱三头肌的复合锻炼的次佳例子。

这种指导范围的运动对初学者特别有帮助，他们还没有掌握管理自由重量所需的力量或控制，或者对那些可能有肩膀稳定性障碍，使他们无法使用自由重量的人也有帮助。

1. 调整机器，这样的座位，当你坐下来，该手柄在胸前。
2. 坐下机器和把握手柄。一些机器具有脚踏杆，你可以按帮助将手柄向前进入一个更舒适的位置。
3. 当您向前按手柄时，请保持身体紧靠机器靠背，伸直手臂。
4. 慢慢地让把手向后移动。对于一个保守的运动范围，当你的肘部与肩膀平面分开时停止。

尽管俯卧撑在美国运动委员会的研究中排名不高，与杠铃卧推相比，俯卧撑只产生了61%的肌肉活动，但另一项研究表明，俯卧撑仍然是最有效的复合胸部运动之一也工作你的三头肌。

在the_的2017年6月发行运动科学与健康杂志_，研究人员评估的18名志愿者谁没有任一相对较低的负载台压力机（具有它们的1-极限重量的40％最大负载）根据需要来逼近已被篡改或俯卧撑肌肉厚度，强度和功率相同量的阻力。最终，研究人员得出结论认为，当规模适当匹配的阻力位，这两个俯卧撑和卧推是在力量和肌肉的大小收益同样有效。

1. 自己在你的手和膝盖在地板上的位置。
2. 或者伸展你的腿，这样你的身体从头部到脚后跟是笔直的，或者用你的手向前走，直到你的身体从头部到膝盖是笔直的(一个简单的变化)。
3. 检查你的身体姿势：你的手应该放在胸前，略宽于肩膀，你的身体应该是一条直线-不要让你的臀部翘起或下垂。
4. 挤压你的核心，以保持身体平直地弯曲你的胳膊，降低你的身体朝向地板。对于运动的保守的范围内，停止时，你的肩膀打破你的肘部的平面。
5. 伸直你的手臂，向后压到起始位置，完成重复动作。

悬浮式俯卧撑-你把你的手放在一个悬浮教练的把手上，而不是在地板上-也在ACE的研究，产生63%的肌肉活动在你的胸肌。只是比标准俯卧撑多了一根头发而已。

但是利用俯卧撑悬挂教练也适用您的三头肌和肩膀，它也挑战你的核心力量和稳定性。更妙的是，它会打开一个有趣的变化门口叫弓箭手俯卧撑。在它的心脏，这项工作基本上是做一个胸部飞用一只手和一推了对方，都同时保持你的身体在一块木板的位置。

1. 双手放在悬挂训练器中，双脚向后走，直到你的身体从头到脚垂直。把教练的手柄调整得更高，会使这项练习更容易。
2. 挤压你的核心，以保持身体平直地在俯卧撑运动弯曲你的右手臂。同时，保持你的左臂几乎是直的，让它滑出到一边，好像你在做哑铃飞。保持你的身体广场到地板上;你的肩膀不应该给小费两侧。
3. 当你的右臂到达正常的“下”俯卧撑位置时停止。如果你的身体保持方形，这也会让你在左侧保持适当的运动范围。
4. 反向运动，伸直你的右臂，摆动你的左背部，使你回到“向上”的俯卧撑姿势。
5. 重复另一侧的运动，弯曲你的左手臂作为一个正常的推升，并向外摆动右臂仿佛胸部飞。继续两侧交替，直到你完成全套。

一旦你找到了完美的复合胸部练习来同时锻炼你的胸肌和三头肌，你就有了一个很好的开始——但不要忘记你身体的其他部分。你的胸肌可能令人印象深刻，因为它们在镜子的前面和中间，但是健康和人类服务的美国能源部建议的力量所有你最健康的主要肌肉群。

你也可以使用复合运动来锻炼你的其他肌肉群。你可以做的腿部运动包括蹲举、弓步、屈步和侧弓步，而做引体向上、下拉和划船可以锻炼你的背部、手臂和肩膀。