一个分裂的日常锻炼目标，在不同的日子一个两个特定的肌肉群。运动医学的美国学院建议，对于一般健康，做重量训练两天前一个星期，每一个目标肌肉群至少一次。美国运动协会提出了谁习惯于锻炼，但要获得更多的肌肉力量，色调和定义人们分裂锻炼例程。在开始任何新的锻炼计划之前，告诉你的医生。
一般准则
您有三天的分裂许多选择，具体取决于你的目标和偏好。在2008年的著作“力量训练和调理的要点，”托马斯R. Baechel和罗杰·W·厄尔说来定义你的肌肉的最佳范围是8到12次重复约三组。休息集之间30到60秒。做一下每个肌群四至六练习你的分裂，超负荷的肌肉，达到更快的结果。如果你是新的分裂程序，开始在每个会话类似的肌肉群;例如，你的推，拉的肌肉。
第一天
与你的胸部，肩膀和三头肌的肌肉推启动拆分的日常锻炼。最好的胸部练习哑铃包括胸部机，哑铃蝇，俯卧撑和卧推。对于肩膀，尽量哑铃肩压力机，横向加薪和加薪额。你的三头肌充当次要的肌肉，这些推演习中，所以您不需要单独工作肱三头肌一样努力，否则你可能。与肱三头肌回扣和电缆绳下拉电阻完成你的锻炼。
第二天
将拆分的第二天，专注于你的腿。定位您的腿筋，你的臀肌maximi，或臀部，你的股四头肌和小腿。先从大肌肉第一，并与你的小腿完成。有深蹲，弓步和硬拉总激活腿和肌肉增益开始。对于定义，做腿举，腿机扩展和躺在腿卷发。完成与站立和坐姿提踵。
第三天
您的为期三天的分裂日常锻炼的最后一天，包括你的背部的肌肉拉，用你的二头肌和腹肌一起。先从横向下拉，坐行，站在俯身杠铃行和单臂哑铃行针对背部的所有肌肉。对于你的腹部，做30秒钟木板，自行车仰卧起坐，仰卧起坐倾斜和腿部加薪。请在罗马椅子腿加薪，通常被称为队长的椅子，如果可用。如果没有，趴在你的背部为抬腿。对于你的二头肌，做哑铃二头肌卷发，锤式弯举电缆杠铃卷发。
注意事项
理想的情况下，做在周一，周三和周五，利用每周二，四只心血管锻炼三天拆分。这使你的身体后，剧烈的负重训练课来恢复。改变你的训练分裂每四到六个星期，以保持你的身体陷入车辙和阻挠的结果。