配对你的背部和肱二头肌的锻炼是分裂了健美程序的常见方式。当您执行后面的运动，如行或拉起伏，你的目标的中期和上背部，而且工作你的二头肌，这意味着这两个肌肉群很好地成为同一个会话。你的运动选择，为了设定并代表是至关重要的，虽然如此，这是至关重要的，你仔细规划会议。
的时间和地点
以下健美式的分裂，背部和二头肌是在你的日程安排一个锻炼的时候，其他的锻炼可能是胸部和肱三头肌会话，股四头肌和腘绳肌会话和肩膀，小腿和腹肌的锻炼。训练你的背部和二头肌一周一次。为此，您可以在一周的任何一天，唯一需要注意的是如果您在你的背部和硬拉锻炼二头肌，你不应该蹲下后做这些天，根据体能教练吉姆·史密斯。因此，你会要么需要把你的腿部和背部锻炼在本周的两端，或将两者之间的休息一天。
开始大
开始与你的背部大院每移动锻炼。硬拉是你的第一个练习是不错的选择，因为他们在你的后面的各个领域工作的许多不同的肌肉。随着与肩同宽站立定期硬拉，大卫Dellanave，运动明尼阿波利斯的教练和老板，建议尝试架拉，赤字硬拉和陷阱酒吧硬拉。使之成为一个力量型的运动被硬拉五到六套三至八个重复。
上回攻击
虽然硬拉也轰动了整个背部的，他们主要是低，中背重点，所以现在是时候打你的上背部。你的背部肌肉执行两个不同的动作 - 拉垂直和水平拉，所以你需要在每一个每个会话的一个。对于垂直上拉，选择与任何握姿或使用任何种类的把手拉起伏chinups。无论锻炼你选择，轻触脸颊的吧，想想拉你的肩胛骨向后下方尽可能，建议体能教练迈克·罗伯逊。为了您的横拉，任何类型的划船运动是一个安全的赌注。杠铃之间切换，哑铃，T形杆，电缆或机器的行。各训练进行四组八到12次的。
二头肌闪电战
到时候你deadlifted和执行一个纵一横拉，你的二头肌会得到很好的工作，但要真正让您的门票枪表演，在一个孤立二头肌锻炼补充。你的二头肌的主要作用是弯曲你的肘关节，所以任何严格屈肘动作可以作为一个二头肌的终结者。力量教练大卫·桑德勒和肌肉的吉姆·帕尼和健身建议锤式弯举，电缆卷发之间的切换，斯科特卷发一个牧师的长椅上进行，杠铃卷发和坐姿哑铃卷发。完成两到三组的10〜15次，每次挤一个两秒钟，顶部和服用三秒钟，降低背下来。