蹲坐会让你的大腿变瘦吗?

深蹲是其中一种最好的运动是锻炼下半身以及减少久坐的生活方式哈佛卫生出版社出版。这是一种功能性很强的运动，因为它模仿了你一整天的活动，比如坐着，站着，从椅子或车里进进出出。

这种锻炼效果很好，因为它可以同时锻炼多块肌肉，包括以下几点:

• 腿筋
• 股四头肌
• 臀大肌(臀大肌，臀小肌和臀中肌)
• 合并
• 臀屈肌
• 小牛

下蹲还会迫使你的核心肌肉和上半身更加努力地工作来稳定你的身体，使之成为一个全身运动美国运动协会。除了让你的腿看起来很棒之外，这个动作还可以帮助你跑得更快，跳得更高。

有很多方法可以锻炼你的腿。如果你想要更多的挑战，你可以用哑铃或杠铃来增加阻力。站在一个稳定球上会挑战你的肌肉和平衡。

为了防止受伤，在做深蹲的时候保持正确的姿势是很重要的。站立时双脚与肩同宽。如果你是初学者，你可以站在你的脚稍微比你的肩膀更宽的稳定。把你的臀部和臀部向后推，就像你准备坐在椅子上一样，然后把自己放低。

如果你是新手，你甚至可以在身后放一把椅子来感受正确的运动。为了防止膝盖受伤，先考虑一下臀部向后翘当你开始蹲起的时候。如果你在把臀部向后推之前先弯曲膝盖，这会给膝盖带来不适当的压力。

当你的臀部向后弯曲，你继续蹲下时，你的膝盖将以正确的方式落下。你的目标是蹲得足够远，使你的大腿几乎与地面平行。

让你的双脚平放在地板上，让你的核心肌肉参与进来。如果你在任何时候感到膝盖疼痛就停止。你可以抓着一把椅子，或者把胳膊放在前面保持平衡。

你可能已经注意到有些人比其他人更容易获得肌肉。你通过锻炼获得的肌肉数量在很大程度上取决于基因，他说哥伦比亚大学。

如果你的目标是大腿更瘦，你不应该担心蹲坐会让你的腿变粗——这是女性普遍担心的问题。事实上，女性并没有睾丸激素或生长激素的水平来让男性变胖国家运动医学研究院(NASM)。

做力量训练，比如在健身房做蹲坐或腿部推举，可以锻炼出健美的肌肉。此外，与脂肪组织相比，肌肉组织可以燃烧更多的卡路里(即使是在休息的时候!)，并有助于保持多余的体重。

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当你进行力量训练时，你不会只减掉大腿上的脂肪，而是减掉全身的脂肪。NASM说，你不能只在一个区域“发现减少”，因为你减脂的地方是由你的基因决定的。你会注意到，当你训练时，你变得越来越健康，越来越苗条，包括你的大腿。

哥伦比亚大学(Columbia University)指出，虽然基因确实起了很大作用，但你的训练技巧也能决定你的肌肉质量增加了多少。大腿肌肉发达的女运动员经常用力量动作来训练，比如在短跑时蹬地，以及举重。

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在力量训练时，知道你的单次最大速度(1RM)是很重要的。这是你最多可以举起一次重复。那些希望获得更多肌肉质量的人会进行一到四组，每组三到五次的负重训练，这相当于你1RM的85%。

哥伦比亚大学(Columbia University)称，要想在不增加太多肌肉的情况下增强和锻炼肌肉，可以用较轻的重量进行三组15到20次的重复练习。这大约是你1RM的50%到70%。

以你的体重开始做深蹲。如果太简单，开始使用你1RM的50%到70%的重量。你的肌肉在15到20次后就会感到疲劳，如果没有的话，你需要增加更多的重量。

一旦你掌握了基本的身体重量蹲坐，是时候将其混合并增加一些重量了，记住你的1RM。美国运动协会(American Council on Exercise)表示，以下蹲姿的变化会以略微不同的方式锻炼你的肌肉，挑战你的下半身。

动作一:杠铃深蹲

杠铃深蹲比普通的身体重量深蹲吸收更多的肌肉纤维，所以你的大腿肌肉会更快地变得结实。

1. 站立时双脚与肩同宽。在脖子后面，肩膀上方放一个负重杠铃。
2. 像坐在椅子上一样蹲下，直到你的大腿与地面平行。
3. 记住，要铰链在臀部回来第一;然后当你蹲下时弯曲你的膝盖。
4. 尽量保持背部挺直，核心肌肉用力，双脚平放在地板上。
5. 把你的脚后跟压向地板，然后回到站立的姿势。
6. 重复3组，每组15到20次。

动作二:哑铃相扑下蹲

通过稍微改变你的脚的位置到一个45度角，这种蹲下变化的目标是大腿内侧。

1. 双手拿一个哑铃，手臂垂直向下。
2. 站立时，双脚略宽于臀部。脚趾向外呈45度角。
3. 屈膝，蹲下，直到大腿与地面平行。
4. 记住好的蹲姿技巧，不要让你的膝盖离你的脚太远。
5. 在整个蹲起过程中保持手臂伸直。
6. 回到站。
7. 重复3组，每组15到20次。

移动3:前杠铃蹲

这深蹲真正挑战你的下半身肌肉。如果你在表演时膝盖有问题或疼痛，要避免使用它。否则，它应该是安全的。

1. 站立时，双脚比肩膀稍宽。
2. 将一个上膛的杠铃放在你的肩膀前面，用手背朝后拿着它。
3. 弯曲膝盖，向后蹲，就像坐在椅子上一样。
4. 继续蹲着，直到你的大腿与地面平行，保持你的背部尽可能的挺直，你的核心肌群开始活动。
5. 把你的脚后跟压向地板，恢复站立状态。
6. 重复3组，每组15到20次。

移动4:蹲墙

这种等距蹲下变化是那些传统蹲下膝盖疼痛的人的理想选择。

1. 背靠墙站立，双脚保持6 - 12英寸的距离。
2. 背靠墙，膝盖弯曲，下压，直到大腿与地面平行。
3. 你的膝盖应该与地面成直角，脚踝在膝盖下面。
4. 保持这个姿势30秒。
5. 重新站起来，背靠着墙。
6. 重复3至5次。

除了这些练习，还有很多其他蹲变化考虑,包括:

• 一边蹲
• 跳蹲
• Deadlift-to-squat组合
• 蹲千斤顶

正确的方法是在锻炼中加入力量训练，比如蹲坐和心血管训练皮埃蒙特医疗。

根据美国卫生与公众服务部(HHS)，你的目标是每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。这可以分解为每周五次，每次30分钟的有氧训练。你也可以每周做75分钟更剧烈的有氧运动。每周三次，每次25分钟。

除了有氧运动，美国健康与健康协会建议每周至少两天进行力量训练。每两到三周，增加5磅的重量，挑战你的肌肉，避免停滞。

从骑自行车到爬楼梯，任何一种你喜欢并会坚持做的有氧运动都是你应该坚持的。如果你的目标是瘦腿，跑步是一个很好的选择，哥伦比亚大学指出。

研究人员指出，长跑是锻炼腿部肌肉的最佳方式之一。开始跑1英里，然后每次训练增加到5或10英里。

除了蹲坐，你还可以在日常生活中加入其他的下半身力量锻炼。腿部推举，腿部弯曲，腿部伸展和小腿抬起只是其中的一部分。

您还可以包括高强度间歇训练(HIIT)融入你的锻炼中。这些循环训练包括有氧运动和力量训练，在锻炼肌肉的同时燃烧脂肪和卡路里。

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别忘了在你的健身计划中加入伸展运动。皮埃蒙特医疗保健公司称，拉伸可以增加柔韧性，可能有助于预防受伤。做5到10分钟的热身运动，然后做一些伸展运动。在你的主要锻炼之后，用另一种伸展运动来冷静下来。

重要的是要知道，许多蹲下前后的照片与更显戏剧性的变化不仅需要有氧运动和力量训练，而且要遵循一个平衡的饮食。健康饮食和体育锻炼相结合是减肥和减脂的最佳方式。

根据该研究，燃烧一磅脂肪需要消耗3500卡路里梅奥诊所。你可以通过减少卡路里的摄入来减少身体脂肪，也可以通过锻炼来燃烧脂肪。如果你每天从你的饮食中减少500到1000卡路里，你可以每周安全地减掉1到2磅。

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你不必为了减肥而改变你的饮食。首先，把高卡路里的食物换成低卡路里的食物，同时减少你的食物份量。多吃健康和低卡路里的食物，比如蔬菜和鹰嘴豆泥或苹果，少吃高卡路里的超加工食品。

注意你喝的饮料，比如高卡路里的咖啡或苏打水，坚持零卡路里或低卡路里的选择。小心隐藏的糖和空热量。例如，软饮料几乎没有营养价值。许多所谓的减肥食品含有高果糖玉米糖浆、椰子糖和其他增加你能量摄入的隐藏碳水化合物。