快速锻炼膝盖以上

健美肌肉是指锻炼肌肉的一个术语。当你想锻炼大腿上部的肌肉时，膝盖上方有多种锻炼四头肌和腿筋的运动。力量训练有助于这些肌肉的生长有条理的,强壮的腿。

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腿在膝盖上方的区域通常被称为大腿。大腿肌肉包括股四头肌和腿筋等。这个词塑身肌肉通常用来形容一个人在锻炼肌肉、变得瘦削时感到更紧更结实的感觉。由于健美不是一个专业术语，所以健美和健美肌肉的生理效果是一样的。

许多人认为，健身能使肌肉更小更瘦，而强健肌肉则能使肌肉更丰满——这是一些正在进行力量训练而不希望看起来臃肿的女性所担心的。然而，肌肉是紧致的，由于睾丸激素的缺乏，女性很难长胖。为了在增加肌肉的同时减少看起来臃肿的效果，你只需要减掉覆盖在肌肉上的多余脂肪。

力量训练你的大腿将帮助它们变得有型，强壮，最重要的是，在你的日常活动功能。没有理由为了避免变得太大而多次举起轻的重量。

的美国健身协会(ACE)推荐力量训练有以下益处:

• 增加骨骼、肌肉和结缔组织的力量，从而降低受伤的风险。
• 增加肌肉质量，有助于抵消随着年龄增长肌肉损失的影响。
• 与未经训练的状态相比，能增加新陈代谢，防止因衰老而导致的新陈代谢下降。这是因为肌肉是新陈代谢活跃的组织，有助于提高新陈代谢率。
• 更高的生活质量。随着力量和表现的增加，日常活动将减少负担。

许多运动可以增强和增强你大腿上的肌肉。一些最常见和受欢迎的是各种蹲和道具的变化。

你可以使用杠铃、壶铃或哑铃等自由杠铃，或者你可以用你的体重来做这些练习，特别是如果你是初学者的话。的梅奥诊所他说，体重训练，只使用你的身体作为阻力，是一种有用的力量训练类型。梅奥诊所(Mayo Clinic)推荐做弓步和深蹲等运动，以保持运动平稳、有控制。

的回来蹲锻炼主要针对你的股四头肌和臀大肌，以及你的腿筋，小腿和核心肌肉作为稳定器。

1. 把杠铃放在架子上，水平放置在肩膀以下，把杠铃放在你脖子后面的背部。握杆时要比肩宽一点。
2. 挺胸，肩胛骨向后挤压，站起来把杠铃从架子上拿下来，向后退一步。
3. 双脚略宽于肩宽，向后弯曲，就像你坐在臀部，同时让膝盖向前弯曲。在整个运动过程中，保持背部挺直，胸部保持挺直。
4. 在你个人活动范围允许的范围内，深蹲直到你的大腿刚好在平行度以下。
5. 当你向前推你的臀部时，把你的脚压入地面，并伸展你的膝盖，直到你的腿伸直，回到运动的顶部。

的向前突进目标是股四头肌、臀大肌、内收肌和比目鱼肌。腘绳肌、小腿(腓肠肌)和核心肌起到稳定作用。

1. 把杠铃放在架子上，水平放置在肩膀以下，把杠铃放在你脖子后面的背部。握杆时要比肩宽一点。
2. 挺胸，肩胛骨向后挤压，站起来把杠铃从架子上拿下来，后退两步。
3. 双脚分开与臀部同宽站立，右腿向前迈一步，先用脚跟着地，然后用前脚着地，弯曲你的膝盖和前腿的臀部，同时降低你的左膝，直到它几乎触地。在整个运动过程中保持躯干直立。
4. 将你的右脚推入地面，左腿向后拉，站起来到开始的位置。吸入。
5. 换腿，重复所需的次数。

其他蹲法包括前蹲、杯状蹲、劈开蹲和相扑蹲。替代的弓箭步变化尝试包括横向弓箭步和向后弓箭步。

正如前面提到的，当你想要拥有健美的双腿时，大多数人都会选择苗条和结实。2017年5月发表在the杂志上的一篇评论指出，力量训练本身就可以减轻体重，然而研究表明，膝盖以上的最佳运动，能够达到塑身效果，包括心血管有氧训练和阻力训练的结合新英格兰医学杂志。

你可以将心血管和膝盖以上的力量训练结合起来，在很少休息的情况下进行力量循环，以保持心跳加速。你也可以试试plyometric练习。包括向前或横向跳跃，深蹲跳跃，转换弓步，滑冰和爬山，等等。

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