避免亚军的膝盖这5个练习

我们有一个秘密要告诉你:任何人都可能发生跑步膝盖。“你不一定要成为一个跑步者才会有跑步者膝盖。ReThrive健康在亚利桑那州斯科茨代尔物理治疗师。

“这就是所谓的运动员的膝盖，因为它通常是由有经验的人谁参加运动尤其是跑步，尽管它也可能发生在任何对膝关节重复施加压力的活动中，”乌尔曼说。

那么，你如何知道你是否有它 - 它是可以预防？我们采访了专家，找出症状和治疗方案，包括运动员的膝盖练习，你可以做，以加强你的膝盖和预防膝关节疼痛。

尽管跑步膝盖有一个医学名称——髌股疼痛综合征(PPS)——这种损伤是用来描述髌骨疼痛的一个通用术语，也就是你的膝盖骨。2017年10月开放获取运动医学杂志甚至被称为术语为“废纸篓”，因为它是这样一个包罗万象的术语。

正因为如此，被诊断为PPS可以是一个有点沮丧。“没有人知道其实究竟是什么导致髌股关节疼痛综合征和它相关的膝盖疼痛，”林赛普拉斯，总部设在芝加哥的物理治疗师说。

虽然单一的原因尚未确定，乌尔曼指出，疼痛来自于膝盖骨摩擦它不应该到膝盖的休息区。正因为如此，症状包括上或周围髌骨钝痛或锐痛，僵硬和/或研磨或点击。结果？疼痛和炎症。

好消息是，对于大多数人来说也有非手术治疗方案。厄尔曼说：一般而言，治疗包括冰袋，消炎药和理疗师的伸展和增强项目。

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加强不只是运动员的膝盖治疗计划的一部分;这一点也很重要，以提高你的膝盖的耐久性之前受伤。乌尔曼说，臀部、膝盖和/或脚踝的肌肉无力和/或紧绷通常会导致PPS，所以你越早解决身体上的弱点越好。

认识到强的膝盖不及膝的具体延伸和练习的只是结果是很重要的。作为PPS在连接你的整个下半身，良好的膝关节疼痛的预防计划应解决周围的肌肉和关节，以及，尤其是髋关节出现。

“虽然加强围绕膝盖的肌肉，包括屈肌和伸肌，是非常重要的，对目标的重点领域是臀部，”乌尔曼说。事实上，2016年的研究从土耳其医学科学院发现锻炼方案，其中包括两个膝关节和髋关节保健操，而不仅仅是膝盖导致更有效的疼痛管理和更好的功能性运动。

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无论你是一个亚军或没有，你可以从以下五个练习，有利于增强膝盖和臀部的利益，帮助你抵御跑步者的膝盖的潜在情况。

乌尔曼建议这项工作，主要是指出它加强臀肌肌肉，支持膝盖，同时促进臀部伸展(跑步的重要部分)。一旦你掌握了这个动作，在你的大腿上增加一个阻力带，使它更具挑战性。

1. 仰面躺下，膝盖弯曲，慢慢抬起臀部朝向天花板，臀部保持稳定。
2. 保持这个姿势，然后慢慢将臀部放回地面。
3. 确保两膝分开(但不要向外弯曲)，彼此平行，与双肩成一条直线。你的臀部和膝盖也应该在桥的位置对齐。

代表:2 - 3组，每组10次，顶部保持2 - 5秒

虽然我们经常把深蹲和大腿和臀大肌联系在一起，Ullman说这是一种真正的全身运动。跑步者尤其会从这种运动中获得力量和益处小腿的力学。

1. 站立时双脚与肩同宽。保持膝盖在脚上居中。
2. 慢慢弯曲臀部和膝盖，如果你打算坐进椅子，直到你的膝盖达到约90度角。
3. 慢慢站备份和恢复到站立。

代表:2套10

普拉斯给她的病人开的处方是这个动作，因为它可以帮助你确定髋外展肌的具体弱点，如果一侧比另一侧更容易。

1. 站起来直，回路电阻带上面你的膝盖。
2. 保持一个稳定的腿和种植，挖掘另一条腿到一边。尽量不要让外来的静电膝盖崩溃。
3. 把它放回中间重复。

代表:2上的每个腿套10

这项运动针对的是臀中肌，Ullman说它对臀部的稳定起着至关重要的作用(因此也会影响膝盖)。翻盖演习也促进了一般臀部移动，保护腰背酸软，“他说，”如果臀部不动，那么腰膝盖承受了所有的压力和紧张。”

1. 谎言与膝盖弯曲，直接一条腿在另一个的顶部您的身边。
2. 慢慢抬起膝盖上，同时保持脚相互接触。
3. 慢慢放下上腿。
4. 转向另一边去处理另一条腿。

代表:2〜3在每边套10

通过赛普拉斯推荐的单腿桥再次强调加强臀大肌，同时增加抬腿，这有利于膝盖的活动。

1. 仰面躺下，膝盖弯曲，用臀部稳定向上抬起臀部朝向天花板。
2. 一旦进入桥式，抬起一条腿，从肩膀到脚趾有一条直线，同时保持臀部水平(不要让一侧臀部下降)。
3. 保持腿伸直10秒钟，然后回到桥的位置。
4. 换另一条腿重复，两边交替。

代表:每面3到5个

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