一周无碳水化合物饮食

如今，在主流文化中很难不听到人们对低碳水化合物或无碳水化合物饮食的推崇。很自然，你想看看大家都在谈论些什么。一周不吃碳水化合物就足够让你的脚湿了，但可能不足以看到持久的效果。

虽然低碳水化合物饮食计划有医学上的原因，包括需要解决癫痫对于2型糖尿病，大多数人选择减少碳水化合物来减肥。几乎不含碳水化合物的饮食，如生酮和阿特金斯20节食的目的是让身体进入一种叫做“新陈代谢”的状态酮症。如果没有碳水化合物提供的直接能量，身体就会把脂肪分解成酮类分子来提供能量。

它工作吗?到目前为止，研究还没有最终发现不吃碳水化合物肯定或肯定不有助于减肥。低碳水化合物减肥背后的一个机制可能是因为许多高碳水化合物的食物同时也是高度加工和/或高糖和脂肪。例如面包、意大利面、披萨皮、烘焙食品、糖果、甜点和加糖饮料。

当各种高含量和低含量的健康饮食相比较时，它们对体重的影响差别不大。例如，发表在《科学》杂志上的一项研究《美国医学会杂志》2018年2月，609名超重成年人接受了低碳水化合物或低脂饮食。

参与者没有任何卡路里限制，但被要求增加蔬菜的摄入量，减少含糖、精制和加工食品的摄入量，主要吃在家准备的营养丰富的完整食品。他们还被要求遵守当前的体育活动指南。

在为期12个月的试验结束时，两组人的体重都有所减轻，但低脂饮食组和低碳水化合物饮食组之间没有显著差异。这使得研究人员得出结论，是饮食的营养稳定性加上定期锻炼，而不是强调一种或另一种常量营养素，导致了体重的减轻。

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基于这些发现，如果你打算一周不吃碳水化合物，关键是要注重营养。虽然一个星期不吃碳水化合物可能没有风险，但你可能要考虑为一些碳水化合物腾出空间。即使是生酮饮食也允许从非淀粉类蔬菜等健康食品中摄入一些碳水化合物。植物性食品含有动物性食品中所没有的对健康很重要的营养素。

的一些例子食物每份含有1克或更少碳水化合物的食物有:

• 肉
• 家禽
• 大多数奶酪
• 鸡蛋
• 脂肪和油
• 香草和香料

甚至还有一些生蔬菜每半杯含碳水化合物不到1克:

• 苜蓿芽
• 菊苣
• 豆瓣菜
• 芝麻菜
• 菠菜
• 菊苣
• 按钮的蘑菇

煮过的蔬菜会浓缩它们的碳水化合物，但是吃半杯煮过的蔬菜你仍然可以少吃1克，包括:

• 白菜
• 萝卜青菜
• 羽衣甘蓝

这是个不错的选择。大多数人可以只吃一周以上的食物。但如果你决定把碳水化合物的摄入限制再扩大一点，你可以加入半杯的几种生蔬菜，碳水化合物含量少于3克:

• 鳄梨
• 青椒
• 黄瓜
• 豆薯
• 白萝卜

或者你可以选择半杯煮熟的蔬菜，例如:

• 菜花
• 西兰花
• 芦笋
• 茄子
• 羽衣甘蓝
• 青豆
• 卷心菜

如果你正在进行阿特金斯饮食计划这样的低碳水化合物饮食，7天的饮食计划可以包括以上所有的选择，也可以只包括你所选择的几乎不含碳水化合物的食物。此外，你可能会有少量的无糖调味品，醋，柠檬和酸橙汁，奶油和酸奶油，黄油，蛋黄酱，橄榄油和其他植物油。你也可以用少量的糖替代品，包括赤藓糖醇和甜菊糖甙。

在低碳水化合物或无碳水化合物饮食中，水合作用是至关重要的。它不仅会让你有饱腹感，还会让你感觉更好，因为你的身体会适应最小的碳水化合物。根据作者2019年3月在网上发表的一篇文章StatPearls脱水是吃生酮饮食的人去急诊室的一个常见原因。水是水合作用的最佳选择，阿特金斯饮食法建议每天喝8杯8盎司的水。你还可以喝苏打水、茶和咖啡、原味杏仁奶和豆奶以及无糖肉汤。

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无碳水化合物饮食中要避免的食物清单比你能吃的要长得多。基本上，如果它没有在上面的清单上，不要吃它。但是一些类别的你应该避免的食物包括:

• 谷物(全谷物、精制谷物及所有谷物制品)
• 水果
• 高碳水化合物，非淀粉类和淀粉类蔬菜
• 坚果和种子，虽然有些是低碳水化合物，所以这里有一些摇摆的空间
• 豆类
• 牛奶和其他乳制品(除上述所列产品外)
• 糖及任何含糖及其衍生物的食品和饮料

那么，你的其他饮食应该是什么样的呢?那得看情况。有些人选择用大量的蛋白质来填补碳水化合物的空缺。这有它的好处，包括食欲控制和肌肉的维护。如果你要吃高蛋白食物例如，选择较瘦的未加工肉类、家禽和鱼类。

在生酮饮食中，你可以保持低蛋白质的摄入，同时显著增加脂肪的摄入。据统计，一些生酮饮食中90%的热量来自脂肪哈佛卫生出版社出版。吃太多蛋白质可以防止你进入酮症。

首先，坏消息是:放弃碳水化合物不是一件容易的事，尤其是如果你之前吃了很多碳水化合物。如果你以前吃过很多含糖食物、饮料和精制食品，你会发现这更有挑战性。许多人报告说，在他们的身体进行调整时，他们会感到饥饿和对食物的渴望——有些人是强烈的——这可能需要一个星期或更长的时间，因人而异。

低碳水化合物饮食计划的其他常见影响包括:

• 头疼
• 口臭
• 弱点
• 肌肉痉挛
• 疲劳——精神和身体上的疲劳
• 恶心想吐
• 皮疹
• 便秘或腹泻

这可能发生在你戒掉碳水化合物的第一天，也可能需要几天才能形成。但你可能会在一周不吃碳水化合物的实验中遇到一些副作用。通常情况下，一旦你的身体适应了新的饮食习惯，这些副作用就会消失。但是，这也取决于个人。有些人对碳水化合物缺乏更敏感，可能会有更严重和更持久的反应。

好消息是，根据2014年3月发表在The杂志上的一篇文章，你可能会在第一周减掉几磅，因为在节食开始的时候，体重减轻得很快营养和饮食学会期刊。但是减肥要视情况而定主要取决于你的卡路里摄入量。这是一个普遍的误解，如果你放弃碳水化合物，你可以吃任何你想要的东西。正如2018年《美国医学会杂志》(JAMA)的研究显示，减肥可能与不摄入碳水化合物无关，而是与你饮食的整体营养价值有关和锻炼。

酮类节食者常犯的一个错误是，他们认为自己可以大吃高脂肪食物，因为他们没有吃碳水化合物。脂肪是高能量的，每克有9卡路里美国农业部而碳水化合物和蛋白质每克只有4卡路里。高脂肪的饮食更容易超过你的卡路里目标，导致你增加，而不是减少，体重。即使在一周之内，如果你没有正确的饮食，你会看到体重秤上的数字上升而不是下降。

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对于短期的极端饮食，还有另一个不幸的事实:一旦你恢复正常的饮食习惯，体重通常会立刻反弹。即使你决定坚持你的无碳水化合物饮食过了第一周，你可能会发现它很难持续很长一段时间。

这类剥夺，或“时尚”的饮食通常好得令人难以置信，和营养和饮食学院警告人们远离它们。要想长期减肥，你最好养成健康的生活习惯——包括均衡的、控制卡路里的饮食和有规律的体育锻炼——这样你才能合理地维持一生。