走出去，在人行道上来回走动，或者骑自行车，都是锻炼腿部肌肉耐力的重要组成部分。毕竟，肌肉耐力是你的肌肉长时间重复执行一项任务的能力。但这只是部分原因。通过锻炼来增强力量，并训练肌肉在压力下不断做出反应，这样可以让你走得更远，表现得更强。
提示
你的身体适应您提供的刺激;所以要改善腿部耐力，选择反复在一段时间内挑战你的肌肉收缩运动。
1.构建你的力量
理想情况下，你有一个周期性的培训计划。周期化是指将你的训练按照不同的运动量(组数和次数)和强度(举重量)分成不同的阶段。周期训练不仅可以防止受伤和过度训练，而且是提高任何运动成绩最有效的训练方法。
甲周期化方案将包括一个强度相和耐力相。强度阶段侧重于提升较重权重较低的代表发展最大力量。越大你的肌肉力量，更大的力量，你将能够维持在一段较长的时间。
2.增加您的代表和强度
打造实力，你通常对提升一至八个代表一个重物。在你的程序的耐力阶段，你的体重应该是更轻，你的代表应该更高 - 关于你的一个代表最高的50％（如果知道的话），或足够低的重量，你可以做15个或20代表不放弃。
你也应该举得更快。力量提升往往是缓慢的;考虑到它们的重量，它们几乎是必须的。但是如果你考虑到你需要耐力的活动——骑自行车，跑步，足球——你需要你的肌肉一次又一次地快速反应。这种举重方式可以训练他们做到这一点。
3.选择复合演习
复方腿部练习使用你的腿部肌肉的全部或几乎全部一次。实例包括下蹲，硬拉和步骤起坐。孤立动作，如腿筋卷发，只能使用一个肌肉在同一时间。复合演习刺激你的新陈代谢和心血管系统的多孤立动作，而且他们更紧密地模拟运动等耐力性活动的需求。
4.是否增强式训练的力量
增强式锻炼是一种包括跳跃或爆发性动作的体重锻炼。深蹲跳、跳箱和转换弓步就是例子。一排打出20或25个跳框可以教会你的肌肉和肌腱像弹簧一样反复收缩和伸展。
根据2013年的一项研究综述，高强度增强式训练在强度表上也是10分，类似于短跑或其他类型的高强度间歇训练，可以提高V02 max和其他有氧能力指标《公共科学图书馆•综合》。
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5.做电路训练
当你训练耐力的时候，没有休息时间。连续做你的练习，立即从一个练习切换到下一个，不休息。例如，做一圈下蹲，单腿硬举和阶梯练习。每组做一套;然后重复三到五个回合。你也可以锻炼上半身，在下半身和上半身之间交替进行。这样可以让你的腿稍微休息一下，但也可以让你的心血管系统继续运转。
如果感觉很轻松，那么你做错了。在锻炼结束时，你想要感觉到你的肌肉在燃烧，你的心脏在跳动。
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6.把举重和有氧运动结合起来
锻炼的时间越长，强度越大，对你的耐力就越有好处。在锻炼的同时进行有氧运动，真正挑战你的腿、心脏和肺。在你的每一轮循环结束时，跳绳或在跑步机上跳跃，然后进行三次30秒的冲刺，中间有30秒的恢复时间。