举重锻炼后肌肉什么时候会长出来?

蛋白质是所有你身体的组织，包括你的肌肉组织的主要组成部分。举重造成损害分解蛋白质的肌肉;为了解决这个问题，你的身体会制造新的肌肉蛋白来修复损伤。

如果您的举重计划包括将越来越重的负载，你的身体试图通过创建更加肌肉蛋白的适应。这是增加肌肉的规模和实力。其他因素，如营养和睡眠，也发挥作用。

当你在健身房举重的时候，你会打破你的肌肉下来。当你完成锻炼后，当你在沙发上放松的时候，你的身体正忙于制造新的肌肉蛋白质。

肌肉恢复的时间是有限的，可以持续48小时Peter Tiidus, A. Russell Tupling和Michael Houston“对于运动科学，生物化学入门”第4版的作者。某些因素可以增加或减少的持续时间。

首先是训练状态。肌肉蛋白质的合成被升高在未受过训练的举重更长相比更有经验的挺杆。其次，是锻炼强度。一种特别艰苦的锻炼会继续升高更长的肌肉蛋白的合成。

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除了持续时间更长之外，举重新手的肌肉蛋白质合成能力也更强。你可能会认为这意味着在最初的几次锻炼后你会获得最多的肌肉，对吗?错了。肌肉蛋白分解是初学者也更高。正因为如此，身体只是试图跟上需求。即使它制造出新的肌肉蛋白，这一切向肌肉的修复去。它有没有资源也建立肌肉。

2016年的一项研究生理学杂志总结这一时期没有增长的持续约三个星期。十未经训练的人从事10周阻力锻炼。测量是在基线和一，二，三周和10周服用。肌肉蛋白质合成为1周最高，所以是肌肉蛋白质的分解。

作为培训计划的进展，肌肉分解和蛋白质合成下降，但第3周的结束，蛋白质合成已超过击穿。研究人员推测，肥大只发生后最初的“磨合期”。

在突破期之后，就取决于你是否继续使用促进肌肉生长所需的刺激。你可以通过调整你的计划中的体重、音量、频率和强度来做到这一点。如果你的计划停滞不前，肌肉生长就会停滞。

你也可以通过没有得到适当的营养来阻止或逆转肌肉的增长。为了使蛋白质合成超过分解，你的身体必须有能量和原料来满足和超过肌肉分解的需求。这来自于你饮食中的卡路里和大量营养素，特别是蛋白质。

甚至可能比蛋白质的你吃的量更重要的是，你在每一天采取卡路里的数量，根据健身专家和作家。迈克尔·马修斯。没有足够的卡路里，你的身体就会进入卡路里赤字。这意味着它所含的卡路里比支持生理功能(包括蛋白质合成)和体力活动所需的卡路里要少。

为了得到它所需要的能量，你的身体会打入你的脂肪储存第一。如果你想减掉脂肪而不是试图建立肌肉，但如果肌肉增益是你的目标，你会在空运行这是在短期内确定。这迫使你的身体进入一种生存状态，其中建设肌肉质量不是首要任务，资源分配给支持其他更重要的生理功能。

马修斯还指出，在热量的赤字是可以增加分解代谢激素及同化激素水平下降的水平。这意味着你的身体分解肌肉，而不是建立它。

为了保持肌肉蛋白质合成优于肌肉分解，你还必须有足够的蛋白质。蛋白质是肌肉的组成部分。当你吃蛋白质时，它被分解成氨基酸，然后你的身体用来制造肌肉蛋白质。如果你不能从饮食中获得足够的蛋白质，你的身体就不能制造肌肉。

运动后适当的摄入蛋白质可以刺激更多的肌肉蛋白质合成。通常的建议是食用20到25克蛋白质不久后你的锻炼。这被认为是身体可以使用在同一时间，以刺激肌肉生长的最大金额。

然而，最近的研究发表在生理上的报告在2016年表明，40克是在刺激肌肉蛋白合成超过20克，甚至更有效。

当你打盹，你的身体是非常活跃的建筑肌肉。这就是为什么得到足够的睡眠是充足的恢复和肌肉生长至关重要。

根据发表在the杂志上的一项研究肌肉骨骼和神经相互作用杂志2017年，睡眠质量差和睡眠不足与肌肉质量下降有关。睡眠时间短和睡眠中断会减少身体分泌胰岛素样生长因子-1，而胰岛素样生长因子-1有助于肌肉生长。

据研究人员介绍，不到六小时的睡眠导致较差的恢复和增长，而七至八小时显示出积极的效果。然而，睡眠需要是独立的，你可能需要更多的，特别是如果你的锻炼尤为激烈。

因为你的肌肉在训练后会生长，所以让肌肉群之间有足够的休息是很重要的。经常锻炼同一组肌肉会导致过度训练和疲劳失去的肌肉质量。

多久你训练之间需要依赖于很多因素，如强度和你的锻炼量，你的营养和睡眠习惯。然而，根据审查运动药物2016年，每个肌肉组每周训练两次是肌肉生长最有效的方法。

另一方面，你也不想在锻炼之间等太久，因为你想让你的肌肉尽可能地处于肌肉蛋白质合成的状态。评论作者发现每周锻炼两次比每周锻炼一次更有效。

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