健美的男性在60岁

根据国立健身和运动-不是你能举起多少重量，而是你看起来能举起多少重量。这项运动强调的是你肌肉的大小，以及形状、对称性和清晰度，而那些参与运动的人的目的是诱导肌肉肥大。

肥大听上去是个花哨的词，但它只是用来形容肌肉生长。根据美国运动协会，锻炼肌肉不仅需要时间，还需要良好的营养习惯和周到、连贯的训练。然而，ACE说，肥大的发生率取决于个体，因素包括一个人的遗传、性别和各种其他因素，包括激素的影响、营养、水合作用以及训练的频率和持续时间。

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即使是那些不想成为60岁健美运动员的人举重受益.人们失去肌肉随着年龄的增长，被称为少肌症的条件，根据克利夫兰医学中心. 克利夫兰诊所说，这通常从50岁左右开始，尽管可以更早开始，特别是那些过着不积极生活方式的人——而且它影响到每个人大约75岁。

然而，肌肉增强程序可以改变这一切。据来自表态发言杂志强度和空调的研究发表在2019年8月，一位适当设计的阻力训练程序可以抵消功能和骨骼肌萎缩年龄相关的变化。

此外，该培训项目可以提高肌肉的力量和老年成年人的权力，以及提高流动性和生理功能，包括在日常生活活动。

什么是精心设计的培训计划？该姿势规定，每一个主要肌肉群应包括2至3组1至2个多关节运动，强度为最大1次重复次数的70%至85%，每周2至3次。根据好心人健康解决方案包括弓步，步骤起坐，深蹲，硬拉和俯卧撑。

如果你是新来的健美运动，开始缓慢而逐步地达到你的日常锻炼。不要试图卧推你的体重在最初的几个运动时间。

这个矫形外科医生的美国学院建议工作每一个肌肉群的一个简单的开始 - 那就是，手臂，腿部，腹部，背部和臀部 - 每周两次，给每个组实力会话之间休息一天。做8到每次运动12次重复;如果你能做到12次没有你的肌肉疲劳性，你就可以稍微增加重量。

在健美运动中，营养至关重要。虽然蛋白质通常被认为是最重要的肌肉营养素，你的身体也所需的碳水化合物燃料你的锻炼，根据克利夫兰诊所。这些碳水化合物应该来自这样的搭配蔬菜，水果和粗粮往往比加工的碳水化合物。

2014年5月发表在国际运动营养学会杂志建议大多数健美运动员 - 不管他们的年龄可能是 - 可以吃每蛋白瘦天公斤体重2.3〜3.1克受益。此外，他们要消耗的热量来自脂肪15％〜30％，而它们的热量来自碳水化合物的剩余部分。

你每天吃的次数可以有所作为了。该研究还称，吃每天的三到六餐，每个含有每公斤体重的蛋白质公斤0.4到0.5克之间的培训前后可最大化潜在的好处。

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如果你正在考虑补充剂，请注意你选择的补充剂。研究国际运动营养学会杂志注意到，肌酸，咖啡因和β-丙氨酸可能有相关的比赛准备有益的作用，但其他人要么没有或需要更多的研究。这个美国运动协会指出，结合酪蛋白和乳清补充，这两种类型的乳蛋白，可以提高肌肉的力量帮助。

然而，吃更多的食物形式的蛋白质可能是一个更便宜的方式来获得同样的结果。一些富含蛋白质的食物克利夫兰医学中心，包括去骨，去皮鸡胸肉，27克每3盎司的蛋白质;希腊酸奶，11克每半杯蛋白的结合;和金枪鱼罐头，其有20个克每3盎司。

如果你是素食主义者，别担心。植物蛋白也有很多选择，如毛豆（每半杯含9克蛋白质）、扁豆（每半杯含9克蛋白质）和豌豆（每半杯含8克蛋白质）。

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许多60岁的健美运动员都非常健康，但它是为那些重要的刚起步的健身计划，让从他们的医生体检，特别是，如果有一个预先存在的条件下，建议美国家庭医师学会.另外，你应该锻炼和停止时，如果你感到头晕，呼吸急促，听你的身体，有胸痛或一身冷汗打破。

此外，当你开始增加你的健身计划，例如当你开始举重时，你可能会感觉到一些肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛通常发生在运动后12到24小时，根据美国运动医学委员会，疼痛通常在24到72小时后达到高峰。你可以通过敷冰袋、按摩酸痛的肌肉和服用非处方止痛药来减轻疼痛。

但是，记住肌肉酸痛和其他类型的疼痛是不同的，你不应该忽视。当举重时，要注意剧烈的疼痛，这种疼痛会阻止你移动身体的某个部位，或者根本无法移动，或者会降低你的运动范围克利夫兰医学中心.

另外要注意的警告信号是，你曾经受伤或做过手术的疼痛，伴随着大量肿胀或畸形的疼痛，或持续的疼痛，严重程度恶化，在几天的缓解措施后没有好转，或伴随着压力和瘀伤。