我可以开始健美在我30多岁？

如果你想开始30岁以后健美，作出小的修改你的锻炼和饮食可以帮助你得到你正在寻找的同时仍保持你的安全收益。这些变化将让你增加肌肉的定义，增加肌肉质量和减掉体内的脂肪。

30后健美最具挑战性的部分是，它变得更难建立肌肉，你的年龄。到2015文章衰老研究评论表明你可以在老化过程中失去肌肉建设和肌肉分解之间的平衡。生物化学和分子改变协助调解这一变化，虽然科学家们仅仅是冰山一角这项研究的表面。

如果你想开始健身，开始获得尽可能多的肌肉质量越好之前，40岁抵抗运动像举重给你一个很好的选择，但你需要工作的聪明和硬地。提高你的训练量会给你最大的合成代谢的效果。

对于一个繁忙的日程健美，有专门的策略，可以帮助您节省时间。干dropsets，例如，将帮助您轻松实现这一目标。利用这种技术，你保持与较低的权重锻炼当你失败时以更高的权重。Dropsets可以迅速增加训练量，从而造成更大的收益。

你不能获得质量和减掉脂肪而不会跟随well-balanced diet。您可能忽略了你的饮食当你年轻，但你现在需要做出更好的选择。例如，你要消耗的完美结合宏量营养素- 碳水化合物，蛋白质和脂肪。同样重要的是，你要获得足够的微量营养素- 维生素和矿物质。

当你变老，你可能不需要那么多的卡路里。例如，膳食指南美国人建议积极美国人吃30多岁的少200个卡路里比他们在20多岁一样。这一基本战略能量限制将帮助你获得的定义，你砍脂肪。

健美通常是通过建立和切削循环工作。该美国运动协会描述了与施瓦辛格肌肉清晰度和成长特点的训练开始了长达一年的分期方案。这一年结束与恢复和休息相，给你一个机会，以减少你体内的脂肪。

可以使每个阶段，只要你想要的，但你必须改变你的饮食中的每个阶段。例如，吃在建设阶段多和少在切割阶段。

Protein:摄入足够的蛋白质仍是30来岁建设肌肉，因为它变得至关重要更难触发合成代谢过程当你变老。在30岁开始，这是重要的控制身体活动和饮食质量to make sure that your body properly uses protein. You can gain more health benefits by增加你的蛋白质摄入量。事实上，参加两到三次每日推荐量热量切割可以在蛋白的增加肌肉质量。

碳水化合物：您可以在切割阶段减少碳水化合物的摄入量，但您可能不希望削减他们在建设阶段。2018年纸营养成分发现以下低碳水化合物饮食中年人显示，运动性能和不健康的胆固醇水平下降几年之后。该对性能的负面影响can appear within a few weeks in this age group. Using periodization can help you prevent these potential problems.

脂肪：加入更多好发在在建设阶段你的饮食。饮食中富含健康脂肪像omega-3脂肪酸让你的睾丸激素水平高helping you fight the age-related decrease in this anabolic hormone. In contrast, follow a low-fat diet during the cutting phase. Athletes wanting to lose body fat should get between0.5至1克的脂肪体重的每公斤。

你的有氧代谢能力开始下降在30岁这一变化的主要原因是在代谢活跃的肌肉质量下降，并增加了无活性代谢体内脂肪。因此，增加肌肉给你一个简单的方法来增加你的新陈代谢。你增加肌肉的每英镑将通过5个卡路里的热量，每天提高你的新陈代谢休息。

有几种方法可以提高你的新陈代谢。例如，一个2019报告生理学与生物化学档案显示,8个交易日的耐力运动during a 3-week period increased the metabolism of middle-aged men.

营养增补剂如咖啡因也增加新陈代谢在这个年龄组。一个2017年的文章中加拿大生理学和药理学结果显示，咖啡因，单剂量引发生酮作用于健康成人几个小时。这种变化在新陈代谢是美国的两倍，从隔夜预期快。

结合有氧运动阻力训练也积极地影响你的新陈代谢，根据在一个2014纸杂志运动营养生化。这样做组合，每周两次六个月增加脑源性神经营养因子，BDNF，在中年妇女。这种蛋白质调节你的新陈代谢由使你感到饱。

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衰老原因改变关节软骨这可能导致伤害或疾病。为了管理这种变化，当你变老，你应该逐渐减少你的训练量。卸下单联合演习如腿屈伸和二头肌从你的日常卷发可以帮助你达到这个目标。这种策略减少关节的压力和疲劳，而不牺牲你辛苦赚来的收益。

把你的关节护理其它方法包括：

• 自然疗法像姜黄素（帮助减少炎症和疼痛）
• 战略加热和结冰
• 适当的技术

年龄相关睾酮水平下降开始在男性30岁。女人有睾丸激素水平较低，但缓慢的，稳定年龄相关的下降发生在他们在这个年龄段，太。这种下降将减少你的肌肉质量使其更难大头向上当你变老。但是，您可以专注于肌肉的定义而老化弥补缺乏肌肉块。

健美价值肌肉的定义多达体组合物和肌肉质量。您可以增加肌肉的定义通过做快速等渗收缩。这些运动的例子包括爆炸性跳跃和飞跃。

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该age-related decrease in testosterone can lead to合成代谢性中老年人。在这种状态下，你的身体可能响应少到氨基酸。因此，进气丰富的必需氨基酸是关键preventing age-related muscle loss。肉类和鱼类 - - 含有丰富的动物性蛋白质的饮食会给你这些重要的营养物质。

Vegetarians and vegans can avoid animal products by making sure they让所有的必需氨基酸与他们的饮食。网站www.aminoacidstudies.org介绍了这些氨基酸和剂量所需要的每一天。您还可以采取饮食艾滋病特色氨基酸。

年长的健美运动员可以受益于这些补品。了2016纸在中国运动营养学的国际协会测试的影响支链氨基酸，支链氨基酸，在8周热量限制的。每天服用28克支链氨基酸，同时保持肌肉质量完好体内脂肪减少。该补充也增加肌肉力量。

健美运动员经常experience overtraining syndrome从没有得到锻炼，和老年人之间有足够的休息似乎更容易受到这种状况。它有几个症状，包括改变你的荷尔蒙和免疫系统。您还会注意到在你的锻炼，慢性疲劳和情绪不佳收益递减。这些变化通常消失两周的休息。

您可以避免过度训练综合症通过使用电阻锻炼量最少需要达到期望的效果。你会需要更长的时间恢复从现在举重比当你年轻，所以呈现在举重室约束将有助于愈合。

犯错误谨慎的侧面也将帮助你降低你受到伤害的危险。30多岁的人更容易受伤，更可能有一个预先存在的条件。因为老化损伤是特别损害增加康复时间。

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工作了几个小时，每天把巨大的压力在你的身上。老龄化增加了这种压力。了2016条的运动医学杂志显示你在一个时期会增加感染风险在剧烈运动后长达72小时。

许多健美运动员继续这个窗口期间打工了。老年人已经有一个风险增加，因此选择将更改风险疾病对于风险疾病。拥有一个强大的计划将帮助你降低你的疾病，伤害和疾病的风险。它也将让你享受健美的许多奖励在任何年龄。