减肥所需的蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例

根据美国食品和药物管理局（FDA）的数据，大多数保持标准饮食的人每天消耗大约2000卡路里。构成标准饮食的主要营养素有三种：碳水化合物、脂肪和蛋白质。大多数遵循标准饮食的人会食用FDA推荐日值,这是65克脂肪,50克蛋白质和每天300克碳水化合物。在这些宏量营养素中，有些是更特定的营养素。

碳水化合物包括糖，糖醇，淀粉，可溶性纤维和不溶性纤维。的膳食纤维DV，由可溶性和非可溶性纤维组成，为25克。脂肪由多种脂肪,就像单不饱和脂肪，多不饱和脂肪，饱和脂肪和反式脂肪。

没有每日价值（DV）单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,但这些是健康的脂肪，应该占你饮食的大部分。不健康的脂肪是饱和脂肪和反式脂肪。的DV饱和脂肪小于每天20克，还有无DV反式脂肪-建议少吃或不吃。

建议每天摄入的蛋白质、脂肪和碳水化合物实际上总计达1985卡路里。这是因为200卡路里来自蛋白质，585卡路里来自脂肪，1200卡路里来自碳水化合物。然而，你不必按照标准饮食摄入2000卡路里。你也可以创造一个碳水化合物蛋白质脂肪比例的大营养素，适合你自己的饮食需要。

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为了了解如何最好地分配你的大营养素摄入量，你需要了解有多少每天消耗的卡路里. 尽管大多数人每天保持2000卡路里的饮食，健康的饮食可以在1600和3200卡路里。你所需要的确切数额变化的基础上你的年龄，性别和多大的体力活动执行。您可以使用美国人饮食指南图表找出最好的从那里适合你，找出你的理想的碳水化合物，蛋白质，脂肪的量。

如果你想减肥，你可能正在减少你的卡路里摄入量。在某些情况下，你会想要同时改变你的碳水化合物-蛋白质-脂肪比例和卡路里摄入量。根据哈佛医学院在美国，每天减少500到1000卡路里的热量摄入就可以帮助你减肥。然而，人们仍然需要摄入最少的卡路里，否则他们可能会缺乏营养。男性每天至少摄入1500卡路里，女性每天至少摄入1200卡路里。

如果你正在努力确定每天所需的宏量营养素的确切比例，许多应用程序可以提供帮助和建议。或者，如果你知道你需要的碳水化合物-蛋白质-脂肪的比例，但想要评估不同的比例，你可以使用在线计算器输入潜在的减肥宏，看看哪个比例最适合你的饮食需求。

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虽然增加脂肪消耗来减肥似乎有违直觉，但高脂肪饮食（也称为低碳水化合物饮食）往往能成功帮助人们减肥。低碳水化合物饮食和生酮饮食不能完全消除碳水化合物，但会显著减少它们。

根据2018年12月的一项研究加拿大家庭医生学院杂志和2018年9月的研究中印度医学研究杂志生酮饮食中碳水化合物的摄入量通常在每天20至50克之间。被计算的碳水化合物是净碳水化合物，即碳水化合物减去纤维或糖的酒精含量。如果你一直在吃标准的饮食，这意味着你的碳水化合物摄入量将是原来的10%到20%。

为了减少如此大量的碳水化合物，而不是让自己挨饿，你必须增加你对其他大量营养素的消耗。低碳水化合物和生酮饮食增加脂肪含量。在生酮饮食，脂肪占你饮食的70%，20%是蛋白质，剩下的10%是碳水化合物。

但是，某些高蛋白生酮饮食可能有60%的脂肪，35%的蛋白质和5%的碳水化合物。如果你不喜欢大量减少碳水化合物的摄入，你也可以尝试低碳水化合物饮食，这种饮食更灵活一些，比如100年阿特金斯低碳水化合物饮食，允许人们每天摄入100克的净碳水化合物。

尽管碳水化合物有利于体重增加名声不好，有可能高碳水化合物饮食还有减肥。这些饮食基本上与生酮饮食相反，因为它们富含碳水化合物和低脂肪。它们往往以高纤维、低饱和脂肪、低精制碳水化合物和低卡路里的食物为特色。

除了支持减肥之外，《华尔街日报》2016年的一项研究年龄与衰老健康、高碳水化合物、低卡路里、低蛋白质和低脂肪的饮食可能有助于延长你的寿命。吃高碳水化合物、低蛋白质、低脂肪食物的人可能会摄入5%的脂肪、9%的蛋白质和86%的碳水化合物。然而，他们也可能有更高的脂肪和蛋白质含量，这样的比率64%的碳水化合物，18%的蛋白质和18%的脂肪。

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高蛋白饮食也有助于支持减肥。这个建议摄取量蛋白质是每公斤0.8克的体重，其平均到约56克，每天为男性和46克，每天的妇女。适度增加蛋白量（不超过每公斤体重2克）可以是健康饮食的一部分。

根据2015年4月的一项研究美国临床营养学杂志在美国，每公斤体重摄入1.2至1.6克蛋白质是最理想的饮食量减肥蛋白质. 增加蛋白质消耗的饮食有助于保持肌肉质量，同时促进脂肪的减少。它们还有其他好处，如降低甘油三酯水平、改善血压和提高饱腹感激素。