如何减掉体内的脂肪：科学后援方式，实际上工作

身体脂肪过多不仅会让你更难穿上牛仔裤。据《美国医学会杂志》报道，过高的维生素d水平会导致严重的健康风险，如高血压、糖尿病、心脏病，甚至某些癌症美国心脏协会。但是，怎样才能最好地将身体脂肪水平降至健康范围内呢?

试图减肥有时会感觉很复杂。但是最好的瘦身工具是相当简单的——任何人都可以使用。让我们来看看为什么我们中的一些人最终会有多余的脂肪，以及最有效的减肥方法。

跳水进入到减肥的最佳途径之前，它有助于了解我们如何在第一时间长胖一点 - 我们的身体用它做什么。基本上，当我们消耗更多的卡路里比我们的身体需要脂肪储存会发生。

当我们吃东西的时候，我们的身体会释放胰岛素。获得认证的肥胖医学医师解释说，胰岛素帮助身体的细胞吸收食物中的葡萄糖或血糖，以及脂肪酸作为能量杰米·哈珀医学博士。任何额外的卡路里别需要作为能量储存在我们的脂肪细胞中以备以后使用。

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脂肪储存是一种进化机制，帮助我们的祖先在饥荒时期生存下来:当周围没有太多食物时，身体可以通过燃烧脂肪储存来保持能量。今天，无论何时我们消耗的能量比吸收的能量多，我们仍然以同样的方式燃烧脂肪。

“当我们几个小时没有吃东西或开始锻炼时，身体的荷尔蒙状态会向脂肪细胞发出信号，释放一些脂肪来提供能量，”他说Georgie Fear, RD, CSSD》的作者终身减肥习惯精益。

酶分解储存的脂肪转化为脂肪酸和其他组件，然后再从细胞中释放，并通过其他细胞燃烧能量吸收。燃烧脂肪酸产生水和二氧化碳，其出口处的体通过我们的尿，汗和呼吸。随着时间的推移，这种结构可提高体内脂肪 - 和磅 - 丢失。

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当大多数人说他们想减肥时，他们真正的意思是他们想减肥脂肪。人体的总重量是由水，肌肉，骨骼和脂肪组成，哈珀博士解释说。脂肪是位于皮肤的表面之下，使你的牛仔裤觉得紧粘糊糊的东西。这也是什么起坐严重的健康问题的风险，特别是如果脂肪积累在你的内部器官。

问题是，有很多方法减肥不涉及损失太多实际的脂肪。出汗很多，例如，可以使你失去几磅水的重量。

“但这只是液体重量。在这种情况下，脂肪和减肥就不是一回事了。阿尼斯拉赫曼博士南伊利诺伊大学医学院(Southern Illinois University School of Medicine)内分泌奖学金项目副主任。

只要你消耗损失的液体，你的体重就会反弹右后卫它通常数量。但实际上为了得到精简和改善你的健康，你需要减掉体内的脂肪。

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没有这两个机构是完全一样的，和一切从你的年龄，你的荷尔蒙和遗传学全部发挥多少你体内的脂肪有一定的作用 - 这是多么容易或难以得到精简。男人也往往有身体脂肪比女人少，运动员一般的身体脂肪比非运动员少。

下面就来看看什么算正常，根据美国运动协会(ACE):

女性身体脂肪标准

• 可接受：25-31％
• 健身:21 - 24%
• 运动员:14 - 20%
• 重要:10 - 13%

人体脂肪规范男性

• 可接受：18-24％
• 健身：14-17％
• 运动员:6 - 13%
• 是必不可少的：2-5％

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现在，我们已经介绍了其中的体脂肪来源于你应该有多少，让我们看看你能做些什么来得到精简。失去身体脂肪是具有挑战性的，但你可以利用使工具这一点是不是所有的复杂。简而言之？这一切都归结为少吃，多运动。

“低卡路里密度的饮食，包括大量的水果和蔬菜和更少的脂肪，已被证明对体重管理同样有效，而且比低碳水化合物饮食的风险更低。”

通过饮食减肥

整个原因，脂肪是存在于作为能源的当食物短缺时备份源。因此，它是有道理的，切割你的整体的卡路里摄入量是燃烧脂肪最有效的方法。“任何成分的饮食会导致脂肪损失，因为你的身体会燃烧脂肪，只要你比你燃烧消耗更少的热量，”恐惧说。

你应该削减多少卡路里，到底是什么？大多数专家建议尝试每天吃250〜500更少的热量。“这将使你失去1/2到1磅一个星期，”恐惧说。

它可能是很有诱惑力的还不止这些削减你的摄入量，特别是如果你想开始减肥吧或者希望快速见到成效。但此举实际上可能适得其反。“它可以引起你的身体代偿性改变，如甲状腺水平较低和燃烧更少的热量，运动时你，一起性荷尔蒙说:“恐惧。更不用说极低热量的饮食是很难维持的，因为它们往往会让大多数人感到饥饿和匮乏。

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最佳燃烧脂肪的饮食

抛开卡路里，怎么样食物本身 - 可以在一定类型的饮食帮助你失去更多的脂肪比其他人？酮饮食，例如，经常被吹捧为减肥的最佳途径，因为切割你的碳水化合物超低鼓励身体切换到燃烧脂肪作燃料。

事实上,有研究表明低碳水化合物饮食比低脂肪饮食更有效地减肥——至少在最初的6到12个月，根据2019年7月的一份评估StatPearls。恐惧说:“它们可以减少你的饥饿感，有些人认为这是一个有用的工具，可以让他们吃得更少。”

但是，根据世界卫生组织的报告，减肥的好处在一年之后就不那么明显了梅奥诊所。还有其他风险:2019年4月发表在《纽约时报》上的一项为期6年、针对2.5万人的研究欧洲心脏杂志发现谁吃的最低碳水化合物饮食的人有任何原因引起的死亡相比，谁吃的最多的碳水化合物较高的32％的机会。

简而言之呢?低碳水化合物饮食最初可能有助于减肥，但最终会归结为卡路里。“低卡路里密度的饮食，包括大量的水果和蔬菜和更少的脂肪，已被证明对体重管理同样有效，而且风险更低，”恐惧说。如果你总体上吃得少一点，你的身体就会转向你的脂肪储备来弥补差额——这将会累积身体脂肪的损失。

什么时候你吃了可以有一个影响太大。“我建议间歇性禁食我的病人，让他们吃了8小时，快16小时，”哈珀博士说。

事实上，间歇性禁食已被证明有助于减肥不是简单全天限制热量更好的，根据2018年11月在公布的超重和肥胖妇女的为期50周的研究美国临床营养学杂志。“在禁食状态下，身体不会释放激素胰岛素。没有胰岛素，身体就不会储存脂肪，相反，它会分解你已经拥有的脂肪来获取能量。”哈珀博士解释道。

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“HIIT是非常有效的，您可以燃烧大量的能量在很短的时间量 - 。在45分钟的会议上说，大约500个卡路里的热量”

运动减肥

削减你的卡路里摄入量是燃烧脂肪最快捷，最有效的方法。但你可以额外火炬的卡路里 - 而获得更多的脂肪燃烧爆炸为您的降压 - 通过有规律的锻炼增加。“文献表明，饮食和运动的组合方式是最好的，”拉赫曼博士说。

为什么?从饮食中减少500卡路里是相当可行的。但是，通过锻炼来燃烧这么多卡路里需要更多的工作。它花的时间更少不吃一片100卡路里的吐司比跑10分钟一英里消耗100卡路里的热量要多。旗舰健身。

事实上，研究表明，单纯的身体活动通常不是足以鼓励脂肪损失：2007年10月发表的80项研究的回顾美国饮食协会杂志发现单独运动——不改变饮食——最多只能减到最小的体重。从那时起所做的研究支持了这一观点。

但运动是一个伟大的方式来支持进食脂肪损失 - 它可以帮助你达到你的目标更快一点。“如果我们吃1800卡的热量，并利用1800卡的热量，然后刻录从锻炼增加200卡的热量，身体就会变成脂肪储存的能量因为从我们吃的时候，没有吃剩的糖原储备，”威尔科克说。

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那么，什么是最好的脂肪燃烧锻炼？如果你正在寻找燃烧最卡路里在最短的时间量，高强度间歇训练（HIIT） - 像短跑交替慢跑 - 可能是要走的路。“脂肪损失是所有关于使用比你消耗更多的能量，故取其锻炼烧伤最节能将是最好的减脂，”威尔科克说。“HIIT是非常有效的，您可以燃烧大量的能量在很短的时间量 - 。在45分钟的会议上说，大约500个卡路里的热量”

更重要的是，间隔锻炼可以让你的身体保持燃烧卡路里的状态，即使你已经完成了锻炼。2012年2月发表的一项研究国际期刊运动营养和运动代谢发现，受试者谁完成冲刺的时间间隔持续长达脂肪燃烧一个小时的冲刺是在后。

增加有规律的力量训练也是一个好主意。重量训练不会像间歇训练那样消耗那么多的卡路里(30分钟的力量训练可以燃烧大约100卡路里)，但是它可以帮助你保持甚至增加肌肉。这很重要，因为你的肌肉组织越多，你燃烧的卡路里就会越高(即使你休息的时候!梅奥诊所。而你烧越少多余的热量就会有可能结束了更多的热量被储存为脂肪。

请记住，这些练习可以帮助你燃烧脂肪遍你的全身。尽管你可能想在一个特定区域的精简事实上，这不是损失怎么发的作品，说拉赫曼博士。无尽的仰卧起坐不会烧掉腹部脂肪，并吨蹲不会燃烧脂肪堆积在你的大腿。

另一个建议:如果可以的话，考虑在吃早餐前做早晨的第一件事。因为你身体里的糖原水平从前一天晚上开始就没有吃过，所以它会很快转化为你储存的脂肪，这可以促进你的脂肪燃烧。

事实上，一项研究在发布的2019年10月临床内分泌与代谢杂志研究发现，早餐前锻炼的人消耗的脂肪量是早餐后锻炼的人的两倍。

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一个人能以多快(或多慢)的速度减掉脂肪涉及到很多因素。但最大的问题之一是性。男性的睾酮激素水平较高，它能促进瘦肌肉组织的生长，并能更快更容易地减掉脂肪。2018年8月发表的一项研究糖尿病，肥胖症和新陈代谢发现，当受试者吃同样的低热量饮食八周，男性受试者的平均损失了26磅，而女性受试者的平均损失了22。

性也决定了在哪里你的身体是最有可能保存了大部分的脂肪。“对于男人的主要区域是胃。对于女性来说，这是乳房，臀部和大腿，”威尔科克说。

这并不是说女人不能减掉体内的脂肪或达到他们期望的身体脂肪百分比。但他们可能有工作有点困难。

的克利夫兰诊所建议女性每周至少进行两次30分钟的阻力训练，以增加肌肉质量。当然，要密切注意你摄入了多少卡路里。虽然每个人的卡路里需求都有所不同，但女性可能需要吃东西之间1200个1800卡路里日常减肥。但请记住，正确的数量取决于多种因素，包括你的年龄，现在的体重和活动水平。

当你试图减肥的时候，知道你从哪里开始是很有帮助的。虽然一个普通的体重秤可以告诉你你的体重，但它并不是计算你身体脂肪百分比的最佳工具追踪你的脂肪流失。

为此，您需要身体脂肪卡钳。这款手持式设备旨在测量肱二头肌、三头肌、低肩胛骨和臀部的皮肤厚度，专家可以用它来计算你身体的脂肪比例。由于很难在家里进行精确的肌肤测量，你最好的选择是让私人教练或健康医生来做。

卡尺未测量身体脂肪的唯一工具，但他们普遍认为是最简单，最便宜，每ACE。问题是，当卡钳相当准确的，他们并非万无一失。

如果你正在寻找一个超级精确的测量，可以考虑让一个双能X线骨密度仪扫描。这些扫描通过身体发小的电流给一个超一个人的体重的准确分析，体脂肪，肌肉质量和水。“它被认为测量身体成分的黄金标准，但它是昂贵的，不方便和它发出的辐射剂量小，”哈珀博士说。

不要访问任何花哨的测量设备？采用livestrong网站的体脂计算器估计你的身体脂肪百分比和跟踪你减肥的进展。

我们的身体储存脂肪的时候，我们采取更多的能量比我们使用了。因此，为了减掉脂肪，它只是归结为扭转这一进程。

通过消耗比你吸收的更多的卡路里，你的身体会从脂肪储备中燃烧脂肪来满足剩余的能量需求。吃低卡路里的食物是最有效的方法什么时候你的饮食可能起了作用，最重要的因素是什么你吃。但是你可以通过定期运动得到一个额外的刺激，尤其是间隔或力量训练锻炼。

简而言之:“通常情况下，低热量饮食和锻炼会导致脂肪减少，”Rehman博士说。