我建立肌肉但不是减肥

当你试图改变你的身体时，你可能会发现你在锻炼肌肉而不是减肥。如果减肥是你的目标之一，这可能是一个令人沮丧的情况。以下是如何判断你是否走在正确的道路上，以及如果你没有得到你希望的结果，如何刺激减肥。

建设肌肉的过程需要燃料 - 在从食物热量的形式多余的燃料。你需要这意味着吃更多的比你通过日常活动烧掉 - 包括你的训练 - 如果你想增益肌肉。

另一方面，减肥通常需要消耗的卡路里比摄入的多。所以，如果你的目标是减肥和增加肌肉，你可以看到它们是如何相互竞争的。如果你没有正确的训练和饮食，你会发现自己停滞不前。

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你需要知道的第一件事情就是减肥和减脂是不等价的。换句话说，你可以失去脂肪，但不减肥，特别是如果你一直贯穿阻力训练锻炼肌肉。

当你开始减肥计划，如果你试图遵循一个非常低热量饮食或过度进行有氧运动，你可能最终会失去肌肉而不是脂肪。您可能会看到的规模往下走，但你的身体会柔软，不平稳的，而不是瘦肉和坚定像你希望的那样，说克利夫兰诊所。

所以，当谈到减肥，缓慢而稳定的赢得了比赛。在专家罗彻斯特大学医学中心建议每周减肥不要超过1/2到2磅。你尝试的减肥速度应该基于你已经有多瘦，如果你已经比较瘦的话，目标是较低的水平。

该梅奥诊所赞同，并指出，过快减肥会导致你失去你珍贵的瘦肉组织，它可以减少你的代谢率使减肥变得更加困难。

重要的是要记住，增加肌肉意味着体重在体重秤上增加，而体重秤是一个非常狭窄和有限的成功预测器。你很有可能在减肥，但体重可能保持在原来的数值。注意你在镜子里的样子，你的身体感觉如何，你的衣服是否合身，还有一些非审美的感觉，比如增加你可以举起的重量，或者一整天都感到精力充沛。

如果你在锻炼肌肉而不是减肥，那么你的身体正在经历一个通常被称为身体重组的过程。这是一种令人垂涎的状态，是保持脂肪减少的理想状态。根据梅奥诊所，力量训练可以帮助你减少你体内的脂肪，同时增加你的肌肉。随着力量训练，你可能是更好的燃烧卡路里，因为肌肉增加你的新陈代谢率。

该运动医学的美国国家科学院NASM说，肌肉增加的过程通常比体重减轻的过程要慢。然而，如果你正在经历一个减肥平台期，知道肌肉增加可能是罪魁祸首是至关重要的。

有效的训练可以确保你在锻炼肌肉的同时减少脂肪，包括明显的力量训练和特定类型的心血管活动可以提高效果。

你的力量训练方案应该包括三到四组8到12次的重复练习美国运动协会（高手）。当涉及到的结果，保持一致性是至关重要的。瞄准四到五天，每周力量训练课，确保给每一块肌肉组24小时以上，休息会话之间。

如果你的程序是这样的，你选择的锻炼消耗的热量最多量可以你的实力例行训练期间遇到增加热量消耗一个额外的好处。例如，ACE建议选择复合练习结合了所有的大肌肉群，如卧推，硬拉，杠铃行，下蹲和开销按。

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这些练习需要你的整个身体的活化和，因此，体育锻炼过程中消耗更多的热量。保持休息时间到最低限度，并纳入你从一个锻炼移动到下一个，让您的心脏速率达也将帮助你在你的训练课燃烧更多的热量循环训练风格。

一个2013年9月发表的研究中脂质对健康和疾病的影响发现这种类型的高强度循环训练可以帮助提高的具体措施。这些措施包括体重，脂肪量以及其他标志物的健康，如血压，胆固醇和甘油三酯低于强度的训练更好。

当涉及到心血管功能训练，选择一个叫人类生长荷尔蒙激素，其刺激肌肉生长和脂肪燃烧一样，根据高强度的运动可以帮助提高水平科罗拉多州立大学。

因此，它被用作能量，而不是存储生长激素增加脂肪代谢。生长激素的另一个作用是，它可以帮助你利用氨基酸存在于蛋白质帮助修复和增强肌肉。

一项小规模研究在公布的2017年国际杂志的医学研究和健康科学建议采用高强度运动增加生长激素。添加HIIT笔记到您的方案可以帮助促进脂肪的损失，同时增加肌肉。

这项研究的研究人员前后高强度的运动测量受试者的血液样本。他们发现，那些谁参加高强度的运动表现出循环的胰岛素样生长因子，这是由生长激素和肌肉生长调节效果水平显著上升。

这是要注意重要的是，研究人员指出，任何类型的运动可刺激生长激素，但高强度的训练提升肌肉建设及脂肪燃烧激素基本上只有很短的锻炼。

提高你的生长激素水平是一个很好的策略，如果你正在建设的肌肉，但因为它支持这两个目标没有失去脂肪。尝试结合高强度的循环训练或心肺锻炼到你的日常采取的这种激素效应的优势。

饮食对你燃烧脂肪或增加肌肉能力的显著作用。虽然专注于这些目标一方的策略通常被认为是与需要建立肌肉和需要减肥的热量赤字热量过剩相反，还有你可以通过尝试，并同时完成这两个策略。

一2017年6月的文章中中国运动营养学的国际协会强调如果你关注的是脂肪的减少，那么你的饮食需要卡路里的减少，但是慢慢地减肥可以帮助你保持你现在拥有的瘦肉。如果你想要更多的关注于增加肌肉，那么吃的比你消耗的多(热量过剩)将会在你力量训练时帮助肌肉增加。

你的饮食的重要组成部分，如果你想燃烧脂肪或增益肌肉是蛋白质。增加蛋白质的你吃了典型的生活方式当前建议的量可以帮助你达到你的目标。尝试的1.3至2.3克每无脂肪体重的公斤蛋白质摄入量。该研究的研究人员说，坚持你的饮食和日常锻炼始终是体重构的关键。

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此外，在2017年5月发表于在营养学研究进展研究人员强调，通过节食导致肌肉质量的损失，但是，增加蛋白质含量减肥有助于防止这种情况的影响，保持你的肌肉而失去脂肪。

并于2017年9月发表文章心理科学展望指出，减少热量的摄入甚至可能没有帮助你失去的体重。研究人员解释说，身体抵消减缓新陈代谢的速度和激素的机制被刺激增加食欲，当你通过减少热量尝试减肥减少能量的摄入。

这是不是说热量赤字是无效的，但有很多因素在起作用，当谈到保持脂肪损失。研究人员建议对食物，热量密度低的焦点，但填充如食物中蛋白质，纤维和水分要求较高，将有助于保持我们感十足，同时保持热量赤字。该研究指出，蛋白质已通过一些所谓的产热烧的增加卡路里的添加效果，同时也有助于提高饱腹感。

蛋白质含量较高的膳食会减少后续膳食的卡路里摄入量。蛋白质还可以通过吸收、消化和新陈代谢来增加卡路里的燃烧。摄入蛋白质会消耗23%的卡路里，而碳水化合物只消耗6%，脂肪只消耗1%。

高手清楚地表明，如果你想的话，仔细的营养是必要的减肥。使用力量训练锻炼肌肉是至关重要的;然而，要减掉脂肪，你的营养是主导者。精心的维护，支持你的体重，活动水平和需求，同时通过饮食和活动水平创建一个较小的赤字将会增加你能够建立肌肉和减少脂肪的机会热量的摄入。

您可以使用高手的卡路里需要估计器来确定你理想的卡路里水平，以维持体重，然后加上一个小赤字。使用高手活动卡路里计数器计算你的卡路里通过锻炼烧毁。请记住，锻炼肌肉，将有助于增加你的热量通过代谢活动，以及在和力量训练和高强度训练后所产生的生长激素释放烧毁。