锻炼你的胸部是非常有益的，因为你可以很容易地从镜子里看到你的进步，你的肌肉变得更强壮，更清晰。另外，胸部锻炼通常没有腿部锻炼那么累人，因为你锻炼的是较小的肌肉。但你肯定还是会感到燃烧的感觉!
胸部锻炼中涉及的肌肉
你的胸部肌肉伸展躯干的前部，从胸骨一直到肩膀。它们将你的双臂水平地合在一起，就像鸟儿拍打翅膀一样。
其中一块肌肉是胸大肌。这是分成两个头。一个叫做锁骨头，因为它从锁骨开始，连接到肩膀。另一个是胸肋，它起源于胸骨，也连接到肩膀。你的另一块主要的胸部肌肉是下面一块较小的肌肉，叫做the胸小肌，从肋骨到肩胛骨呈对角线。
当你锻炼胸部时，你通常也锻炼了你的前三角肌甚至三头肌。这些肌肉一起帮助你推。想想俯卧撑或卧推，因为两者都是按压动作。
然而，你可以用一个像苍蝇一样的运动来隔离胸腔，保持你的肘部大部分伸直，并将你的手臂放在一起。这只苍蝇看起来像是你在给某人一个大大的拥抱。
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如何组织你的胸部锻炼
当你计划你的锻炼时，你每周做的胸部锻炼的数量，以及你做的几组和几次，取决于你的健康水平和目标。
一般的健身
初学者可以从每周两到三次全身锻炼开始，包括2到3组，每次胸部锻炼8到12次。随着练习变得越来越容易，你可以增加一组，增加5到10磅或者增加重复次数。
建筑胸肌
如果你的目标是锻炼肌肉，那么最重要的是跟踪你的训练量。这意味着你举起的重量乘以你做了几组动作和几次动作。所以，如果你已经用100磅的重量做了3组10次的卧推，那么你的锻炼总量就是3000磅。
一项2019年1月发表于体育运动中的医学和科学发现运动量越大，参与者的肌肉就会增加得越多。如果你想继续锻炼肌肉，你就必须随着时间的推移增加运动量。
增加强度
如果你想变得更强壮，开始做3组，每组5或7次。当你减少一组的次数时，你可以增加重量，这会帮助你变得更强壮。你也可以增加体重，重复3次。
你举起的重量也很重要。2015年10月发表在the力量和体能研究杂志测试了轻量训练和重量训练。研究人员发现，受试者可以用轻的或重的重量锻炼肌肉。然而，重物在增强力量方面要好得多。
你应该多久做一次胸部锻炼?
2019年3月发表在《美国医学杂志》上的一项研究体育科学与医学杂志他们发现，只要肌肉的体积保持不变，每周锻炼的天数并不重要。换句话说，如果你要做6组胸压练习，你可以在一天内做完，也可以分成两天做。
另一方面，如果它能帮助你增加运动量，你应该每周锻炼不止一次。你可能没有时间在一天内完成所有的场景。在这种情况下，你可以在一周内进行第二或第三次胸部锻炼。
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3个最好的胸部锻炼
根据2019年9月发表在《纽约时报》上的一项研究，对胸部最好的两种运动是卧推和俯卧撑，而且你可以交替使用运动医学国际公开赛。苍蝇是第三种选择，也是针对你的胸部。以下是如何做到这一点。
1.杠铃卧推
根据2012年的研究，卧推是隔离胸部的最佳选择美国运动委员会。通常你会使用杠铃，但你也可以使用哑铃或拉线机。
- 仰卧在长凳上。
- 你的眼睛应该和杠铃在一条线上，你的脚应该平放在地上。
- 把杠铃从架子上拿下来，这样杠铃就正好在你的肩膀上。
- 将杠铃降低到胸骨处，让它短暂地停留在胸部。
- 将杠铃向后压，直到肘部完全伸展。
提示
卧推与俯卧撑:卧推可以很容易地调整你所使用的阻力，这意味着这是一种更简单的方法来锻炼肌肉和变得更强壮。但是俯卧撑很方便，因为你几乎可以在任何地方做。
2.英尺高俯卧撑
常规的俯卧撑是有挑战性的，但是随着你的进步，你可能需要一些更高级的东西。用这种不同的俯卧撑来做事情更具挑战性的为你的上半身。
- 背对长凳，以俯卧撑的姿势躺在地上。
- 把你的脚放在长凳上，使你的身体与地面平行。
- 做一个俯卧撑，动作要尽可能的低到地面。不要让你的臀部或头部下垂。相反，保持你的身体在一条直线上。
- 按回顶部。
3.坐在电缆飞
胸肌将你的手臂水平地横放在身体上，就像一只拍打翅膀的鸟。这个练习更接近那个动作而不是一个推举，并有效地工作胸部肌肉。
- 坐在胸飞机。
- 调整把手，让你的手臂张开，双手与肩膀在一条线上。
- 肘部轻微弯曲，背部平靠在椅子上，双臂并拢。
- 慢慢地将手臂恢复到开始的位置。
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试试这个三步加强胸肌锻炼
当你到达健身房进行胸部锻炼时，首先要做彻底的热身。记住，你是在使用你的肩膀和上半身肌肉，所以选择使用这些肌肉群的运动。在划船或滑雪测力器上做热身会到达正确的区域。
做几组俯卧撑、手臂旋转或上下狗式运动可以拉伸你的肌肉，防止受伤。当你觉得你准备好了，开始做卧推。
动作1:杠铃卧推
- 先做10次杠铃的热身。至少做3组热身，每组10次。
- 如果你的目标是卧推100磅，从杠铃开始做10次，然后一组做65磅，一组做85磅，每组做10次。
- 现在你已经准备好以100磅的体重进行3组工作了。
- 每组之间休息至少90秒。你想要你的肌肉恢复到足够的程度，这样你就可以在接下来的练习中推动自己。
动作2:双脚抬高俯卧撑
- 做尽可能多的重复4组。始终保持正确的姿势。
- 每组之间休息90秒。
提示
如果每组做3次以上很难不影响你的姿势，把你的脚放在地上，做常规的俯卧撑。如果这些仍然困难，你可以举起你的手在长凳上。理想情况下，每套动作应该做8到12次。
移动3:电缆飞
- 做一到两组热身运动，每组8次，测量工作时的重量。
- 使用坐式飞缆机进行3组工作，每组10至12次。
- 如果你没有机器，你可以躺在长凳上做哑铃飞行。
提示
这是一种针对胸部肌肉的单独锻炼。最好在卧推和俯卧撑之后做这种运动，因为它需要的肌肉和能量更少。
器械训练和杠铃训练哪个更好?
如果你必须在使用绳索器械和举重器械之间做出选择，你应该选择举重器械。例如,如果你的选择是杠铃卧推或电缆压力机,选择杠铃卧推。尽管这可能更难，但你可以从杠铃和哑铃中得到更多。
2016年10月发表的一项研究运动医学和身体健康杂志比较杠铃后蹲(自由重量)和腿压(机器)。研究人员发现，使用杠铃的那组比使用蹬腿的那组更强壮。
这并不一定意味着你需要完全放弃机器重量。它们仍然可以帮助你锻炼肌肉和力量。但是，如果你时间紧迫或者没有足够的设备，选择杠铃和哑铃这样的自由重量练习。
