如何塑造胸部和肩部肌肉

执行台印刷机。仰卧在运动凳上。用宽的上手握法抓住杠铃。将杠铃举过胸部，双臂伸展，肘部微微弯曲。把杠铃放低，直到它碰到胸部中间，保持住，然后把手臂放回起始位置。你可以用一对哑铃来代替杠铃。

抓住一对哑铃，仰卧在运动凳上，双臂伸展，肘部微微弯曲，将哑铃举过胸部。这是胸蝇的起始位置。把你的手向内，这样哑铃就平行了。将哑铃放在身体两侧，保持肘部轻微弯曲，直到与胸部齐平。挤压你的胸肌，让它们重新回到起始位置。

将自己置于双杠之间，双杠与肩同宽，以完成胸部下沉。手掌向内抓住每根杠铃，肘部弯曲成90度角。将手臂伸直，抬起身体，稍作停留，然后慢慢回到起始位置。

双手握住一个杠铃或一对哑铃，与肩同宽，在头顶做肩部按压。先将杠铃置于胸部上方，手臂弯曲置于杠铃下方。伸展双臂，将重物压过头顶。当你的手臂几乎完全伸展时停止，短暂地保持，然后回到起始位置。

手持一个杠铃或一对哑铃，用手握住与肩同宽或更窄的地方，为直立划船做准备。将杠铃举到与大腿同高，肘部微微弯曲。肘部向外弯曲，抬起杠铃，直到与肩膀齐平。慢慢回到起始位置。

站在一个杠铃或一对哑铃前，膝盖微微弯曲，呈三角状排列。身体前倾，直到你的背部与地面平行，保持身体中立和挺直。用手抓住杠铃，双手分开超过肩宽。不用移动身体的其他部分，用手臂将杠铃举向胸部，直到上臂与地面平行。保持一会儿，然后慢慢下降到起始位置。