什么食物能给你B族维生素的所有好处？

B族维生素是那些中，你可以通过获得食物你吃。虽然可能比其他如维生素C和d不太熟悉，在B组中扮演着保持身体的正常运作同样重要的作用。

该B族维生素是一组维生素，包括：

• 硫胺素
• 核黄素
• 烟酸
• 叶酸（亦称叶酸或叶酸）
• 维生素B6
• 维生素B12
• 生物素
• 泛酸
  

总的来说，B族维生素有助于你从所吃的食物中获得能量。此外，每一种维生素都可以更专业的角色为了保持你的健康。

• 生物素：帮助你储存能量和代谢你消耗的碳水化合物、脂肪和蛋白质。
  
• 烟酸：产生胆固醇并有助于消化和神经系统的功能。
• 叶酸：与红血细胞的形成助攻有助于防止妇女谁是孕妇或谁设法设想某些先天缺陷。
  
• 泛酸：有助于红细胞和激素的产生，有助于脂肪的代谢，有助于神经系统的功能。
• 核黄素：帮助产生红细胞，在生长发育中起作用。
• 硫胺素：确保神经系统正常运作。
• 维生素B6：有助于红细胞和激素的产生，确保消化系统和免疫系统正常运转，并代谢你所吃的碳水化合物、脂肪和蛋白质。
• 维生素B12：艾滋病的红血细胞的形成和维持免疫系统正常工作。

阅读更多：B-复合维生素的好处与副作用

因为B族维生素实际上是由八种单独的化合物组成的一组，所以每种物质都有特定的推荐量。在日常生活中食品药品监督管理局（FDA）建议您食用：

• 生物素：300微克
  
• 烟酸：20毫克
  
• 叶酸：400 mcg
  
• 泛酸：10毫克
  
• 核黄素：1.7条镁
  
• 硫胺素：1.5条镁
  
• 维生素B6：2毫克
  
• 维生素B12:6微克

*注意：有（毫克）和微克（微克）毫克之间的差异。

有些食物只是其中的B族维生素，尤其是良好来源，而其他食品含有多种B族维生素。幸运的是，B族维生素广泛整个食品供应分布的，所以如果你吃了变化，均衡饮食，其中包含所有食物类别的食物，你最有可能得到尽可能多的维生素，因为你需要。

但是，如果你想肯定的是，这里有一些B族维生素的最常见的来源在你的饮食。

就像妈妈常说，一定要吃你的蔬菜！消费绿色蔬菜，如菠菜，芦笋和花椰菜是一种有效的方式来获得许多你所需要的B族维生素。这些食物已知含有充足量的叶酸，泛酸和核黄素。

务必包括全麦面包，谷类，大米和/或面食在你的膳食每一天。这些食物为你提供生物素，叶酸，烟酸，泛酸，核黄素，硫胺素和维生素B12。为了更方便，许多项目也可富集或额外的B族维生素强化他们正在处理，以增加他们的营养成分后。

许多不同类型的肉类和鱼类含有多种B族维生素。海鲜如鲑鱼，金枪鱼，牡蛎，蛤或黑线鳕报价显著大量生物素，烟酸，泛酸，核黄素，维生素B6和维生素B12的。此外，家禽含有大量的核黄素，维生素B12，烟酸和泛酸。您还可以找到生物素，烟酸和猪肉硫胺素和烟酸的牛肉。

像黑豆，鹰嘴豆，小扁豆和大豆豆类的维生素B的奇妙源。其中包括大量的这些在你的饮食是一种简单的方式来获得你的维生素，尤其是素食者不能从肉中获得营养的人。这类食物富含叶酸、烟酸、泛酸、硫胺素和维生素B6。

柑橘类水果等橙，葡萄柚，柠檬或酸橙含有叶酸和较少量的其它几个B族维生素包括硫胺素，核黄素，烟酸和泛酸。这些相同的维生素也可以在橘子或柚子汁的玻璃发现。

除了食物上面列出，这里是包含多种B族维生素的一些其他的食物：

• 蛋类和奶制品
• 花生和葵花籽
• 鳄梨
• 豌豆
• 红薯

幸运的是，这不是太困难，以增加B族维生素，你消耗的数量。使小的调整你的日常工作可以使你在走量较大的差异，下面是一些提示，以你的每日摄入量。

• 尝试做早餐煎蛋卷在早上。除了鸡蛋外，包括菠菜、奶酪、火腿或培根等食物都会增加你对几种B族维生素的摄入量。
  
• 准备一个定制的混合小径带你去上班或上学。包括大量的花生、葵花籽、芝麻棒和干豌豆，以及葡萄干或巧克力片等标准食品。
• 为了一个在旅途中轻松的午餐，汤是一种将乘数b富含维生素的食物到你的饮食另一种伟大的方式。除了鸡肉或牛肉汤，尝试包括食物，如红薯，扁豆，蚕豆，豌豆或在你的汤某种类型的肉或鱼的补充更多的维生素。
• 计划一顿亚洲风味的晚餐，然后做一个炒菜。加入全麦米饭、鸡肉或海鲜、花生酱和西兰花等食物有助于增加你摄入的B族维生素的数量。
• 如果一切都失败了，B族维生素补充剂复杂在柜台上随处可见。然而，在你开始使用这些药物之前，最好和你的医生谈谈，以便他们能给你具体的剂量建议。

阅读更多：如何提高B-维生素的吸收