你可以得到所有氨基酸被素食主义者？

如果你吃素，你不必担心被无法从动物来源得到您的蛋白质。吃多种蔬菜，谷类，豆类，坚果和种子将提供所有你需要履行对身体健康的蛋白质需求的氨基酸。

你吃的食物是由一系列含氮的有机化合物组成，叫做氨基酸。氨基酸通常被描述为生命的组成部分，因为它们结合在一起形成一种称为蛋白质的长链。氨基酸组成75%的干体重。你所有的激素，神经递质和影响你的大脑和身体的活动信号分子是由氨基酸制成。

虽然有超过50天然存在的氨基酸，你体内的蛋白质是由20种特定的氨基酸组合而成的。这些组成了细胞的功能和结构成分。11种氨基酸可以由你的身体产生，被称为非必需的氨基酸。剩下的九个被称为必需氨基酸因为你的身体必须从你的饮食中摄取它们。

你的身体产生的非必需氨基酸中，有几个被归类为条件必需。当你的身体处于压力之下，比如因病这些都成为必不可少的。例如，精氨酸被认为是不重要的，但是什么时候呢对抗某些疾病，比如癌症，你的身体可能无法满足这些需求。因此，在这种情况下，精氨酸需要从你的饮食中补充，变得至关重要。

每种必需氨基酸在你的身体里有不同的功能，所以每种氨基酸都有不同的缺乏症状。许多食物含有每种氨基酸的一种或多种。

亮氨酸：亮氨酸是需要维护的肌肉力量和生长的氨基酸。它有助于刺激胰岛素的释放和调节血糖。它也作用于脑神经递质，并在预防和治疗抑郁症的可能帮助。

异亮氨酸：异亮氨酸是一种孤立的亮氨酸。它主要集中在肌肉组织中，帮助肌肉新陈代谢。异亮氨酸对血红蛋白的产生也很重要，你的免疫系统以及能源监管。异亮氨酸缺乏症以肌肉震颤为特征。

赖氨酸:赖氨酸是一种氨基酸，其将脂肪酸转化为燃料，并帮助你的身体吸收钙对骨骼健康和胶原蛋白的生产。在赖氨酸A缺乏可导致恶心，抑郁，疲劳，肌肉萎缩和骨质疏松症的症状。

蛋氨酸：
蛋氨酸是唯一含有硫的氨基酸，用来形成软骨。它也是肌肉生长和锌、硒吸收所必需的。缺乏蛋氨酸可能会导致关节炎、组织损伤和愈合不良。

苯丙氨酸：
这种氨基酸不仅天然存在于植物中，还可以通过化学方法来丰富食物。苯丙氨酸酪氨酸工程，以使该帮助大脑和甲状腺蛋白。A缺乏可导致抑郁症和其他认知障碍。

苏氨酸：
苏氨酸帮助你的心脏，神经系统，肝脏和免疫系统。它也产生所需要的蛋白质，例如弹性蛋白和胶原蛋白，这有助于健康的皮肤，头发，指甲和骨其它必需氨基酸。苏氨酸在肝脏辅助脂肪酸消化。

组氨酸:
组氨酸作为一种神经递质，组胺对免疫系统至关重要。它还有助于消化、性功能和睡眠周期。缺乏组氨酸会导致听力损失。

色氨酸：你可能跟你吃了最后火鸡晚餐这种氨基酸关联。色氨酸在土耳其负责你可能有一个大的感恩节晚餐后遇到的放松和昏昏欲睡的感觉。色氨酸转换到血清素在大脑中，这有助于降低压力和抑郁的水平。这是一个健康的神经系统，大脑健康和神经递质功能，整体功能非常重要。

缬氨酸：缬氨酸尤其与压力、能量和肌肉新陈代谢有关。它有助于维持你的肌肉，对组织的生长、修复和再生至关重要，以确保耐力。缬氨酸缺乏症可导致大脑神经系统缺陷。

阅读更多：在蛋白奶昔中加入哪些好的食物呢?

虽然蛋白质是身体所有功能所必需的营养素，但你并不需要大量的蛋白质。素食资源小组他说，考虑到植物蛋白质与动物蛋白质的消化方式不同，并且考虑到一些植物蛋白质中的氨基酸组合，素食者每公斤体重需要0.9克蛋白质，即每磅0.41克蛋白质。这将使素食者和素食者的推荐摄入量接近10%的热量来自蛋白质。

该量是根据膳食指南美国人该机构建议，10%到35%的卡路里应该来自蛋白质。美国农业部建议46克每天为妇女和男性每天56克。

要确保你得到足够的优质植物蛋白的关键，每天就是吃各种各样的食物，包括水果，蔬菜，海藻，绿叶蔬菜，坚果，种子，全谷类和豆类。每种食物都有至少一个或多个重要的氨基酸。通常，豆类的蛋氨酸含量很低，而大多数其他植物性食物——尤其是谷物——赖氨酸含量很低。

阅读更多：10种纯素蛋白质来源-有些会让你大吃一惊

尽管动物蛋白通常包括所有必需氨基酸，许多植物性食物也有。正确的植物性食物可以是更好的蛋白质来源，因为它们通常含有更多的营养成分，通常比动物性食物热量少，脂肪少，不含胆固醇。在Permanente的杂志报告“植物性饮食:医师指南”，素食饮食被认为是更健康的蛋白质来源，因为它们富含纤维、钾、铁、镁、叶酸、维生素A和C。

一些食品或食品组合被认为完整的蛋白质并含有所有九种必需氨基酸的量各不相同。在你的素食饮食中包括这些有助于确保你的蛋白质需求得到满足。

• 大豆，豆腐，豆豉毛豆
  
• 藜麦
  
• 嘉种子
  
• 大麻籽
  
• 饭豆
  
• 面筋
  
• 荞
  
• 豆沙和皮塔
  
• 南瓜子
  
• 发芽糙米
• 螺旋藻和谷物或坚果
  
• 发芽谷面包
  
• 花生酱和面包
  

其他被认为是好的蛋白质的植物，素食者仍然需要与其他食物结合以获得完整的氨基酸组合，包括扁豆、鹰嘴豆、杏仁、谷物和豆类。不要担心每顿饭都要把食物放在一起来获取所有的氨基酸。你的身体完全有能力吸收氨基酸的回收与混合在你的身体里制造它所需要的蛋白质。只要确保你每天都吃各种各样的植物性食物就可以了。你不需要每顿饭都吃必需氨基酸和非必需氨基酸，但是在一天中保持它们的平衡是很重要的。

阅读更多：7种快速蛋白球食谱，让你精力充沛