维生素及其用途一览表

人体不能合成必需的维生素，所以你需要均衡饮食，包括水果、蔬菜、豆类、扁豆、全谷物和乳制品中的维生素来源。维生素补充剂据介绍，强化食品还可以帮助你获得足够的维生素来预防健康问题，包括心脏病、癌症和骨质疏松症MedlinePlus公司。

美国人饮食指南列出最佳健康所需的维生素推荐量。这些营养目标取决于年龄和性别。31岁至50岁之间的成年人所需的平均剂量为:

• 维生素A-

  男性900毫克，女性700毫克

• 维生素E-

  15毫克

• 维生素D -

  600国际单位
  

• 维生素C -

  男性为90毫克;女性75毫克

• 硫胺素（B1）-

  男性为1.2毫克;女性服用1.1毫克

• 核黄素（B2）-

  男性服用1.3毫克;女性服用1.1毫克

• 烟酸（B3）-

  男性16毫克，女性14毫克

• 泛酸（B5）–5毫克

• 维生素B6-

  1.3毫克

• 生物素（B7）-

  30微克

• 叶酸(B9)

  400微克

• 维生素B12,

  2.4微克

• 维生素K -

  男性120微克，女性90微克

上述维生素分为两类：水溶性维生素和脂溶性维生素。

有九种水溶性维生素，包括B族维生素和C族维生素。水溶性维生素被包装在食物的水份中，消化后不被身体储存。根据MedlinePlus的说法，除了维生素B12可以储存在肝脏外，尿中的过量也会被消除。

当谈到维生素的使用时，B族水溶性维生素是帮助你从食物中释放能量以补充身体能量并保持身体正常运转所必需的。仔细观察这组水溶性B族复合维生素及其功能，可以看出它们对你的健康有多么重要：

• 硫胺素-能量代谢所必需的，以协助生长，发展和功能的细胞在你的身体。除了强化食物最佳天然食物来源硫胺素来自全谷物和肉类，尤其是猪肉。
  
  
• 核黄素——帮助分解食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物，为你的器官提供能量。核黄素帮助身体吸收维持组织所需的营养。好食物来源维生素B2包括鸡蛋，内脏，瘦肉和牛奶。
  
  
• 烟酸——也被你的身体用来把食物转化成能量。烟酸有助于保持皮肤、大脑、脊髓、感觉器官和胃肠道系统的健康。富含烟酸的食物包括酵母、牛奶、肉类和谷类食品。
  
  
• 泛酸-对消化脂肪在你的身体里。尽管几乎所有的植物和动物食品都含有泛酸，但维生素的一些最佳来源来自肉类，包括器官肉、全谷物、一些蔬菜和强化早餐谷物。
  
  
• 维生素B6 -含有辅酶，帮助分解大量的营养素，在你的身体使用，以支持你的免疫系统和大脑健康。研究人员说，血液中足够的维生素B6可能与降低患癌症的风险有关哈佛公共卫生学院。此外，维生素B6已被用来帮助缓解怀孕期间的恶心。维生素B6的主要来源是牛肝、鱼和强化谷物食品。
  
  
• 维生素B12-用于红细胞的形成还有DNA。它在神经系统和大脑的功能和发育中也起着关键作用。缺乏维生素B12可导致同型半胱氨酸水平升高，与心脏病风险相关。动物产品，包括鱼、肝脏、红肉和乳制品，是维生素B12的唯一天然来源。
  
  
• 生物素-帮助碳水化合物，脂肪和蛋白质代谢成许多细胞功能所需的能量。此外，生物素对头发、皮肤和指甲的健康也很重要。高蛋白食物，如肉、鱼和蛋，含有生物素国立卫生研究院. 种子、坚果和一些蔬菜也是维生素的良好来源。
  
  
• 叶酸-有助于DNA和RNA的形成，是蛋白质代谢所必需的，建议哈佛陈冯富珍。众所周知，叶酸在胎儿生长发育中的作用，包括预防神经管先天缺陷。叶酸的补充形式是叶酸，它实际上比从食物中吸收的叶酸更好。除了强化谷物产品，牛肝、蔬菜和深绿色叶蔬菜都是维生素B9的最佳来源。

维生素C是另一种水溶性维生素，你的身体需要，特别是支持你的免疫系统。它的作用之一是帮助制造胶原蛋白，一种结缔组织中的纤维蛋白，你的身体用来维持骨骼、软骨和血液。胶原蛋白有助于愈合伤口，形成牙齿和骨骼的基础，并保持血管壁，说哈佛陈冯富珍。

维生素C的最佳食物来源是水果和蔬菜。柑橘类水果的维生素C含量最高，但甜椒、草莓和西红柿也含有维生素C。

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有四种脂溶性维生素，分别是维生素A、D、E和k。根据“理解维生素和矿物质”的文章，这些维生素需要由蛋白质作为载体护送，以便在全身分配。过量的脂溶性维生素储存在你的肝脏和脂肪组织中，需要时释放出来。

一些脂溶性维生素是帮助你免疫系统的维生素，这是抵抗入侵的细菌和病毒所必需的。脂溶性维生素使你的眼睛、肺、消化道、神经系统和骨骼保持健康。

更详细地关注脂溶性维生素及其功能，可以让你了解它们对保持整体健康的必要性。

• 维生素A-有助于骨骼的形成和维持，有助于眼睛、心脏、肺和肾脏等器官的正常功能。一些食物富含维生素A，但最好的天然食物来源是器官肉、鱼和绿叶蔬菜国立卫生研究院。
  
  
• 维生素D——最著名的是它在保持骨骼强壮方面的作用。维生素D有助于钙的吸收从食物和补充剂中。你的肌肉需要维生素D来运动，而你的神经需要维生素D来将信息从大脑传送到身体的每一个细胞。另外从太阳中获取维生素D从强化食品中，脂肪鱼是维生素D的最佳天然来源。
  
  
• 维生素E-有助于扩大血管防止血液凝结。作为一种抗氧化剂，维生素E可以帮助你预防与衰老有关的疾病。你的细胞需要维生素E来相互作用，完成许多重要的功能。满足维生素E需求的最佳来源是植物油、坚果和种子、绿叶蔬菜和强化食品。
  
  
• 维生素K -是制造骨骼和组织所需的蛋白质所必需的。它也负责的能力血块这样你就不会流太多血了。绿叶蔬菜和黑莓是维生素K的最佳食物选择。

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