饮食策略Endomorphs避免发胖

你是不是很容易发胖，尤其是下半身?如果你的饮食得到控制，而且你坚持锻炼，你的基因可能是罪魁祸首。的内胚身型很容易出现体重增加。它的新陈代谢缓慢和食量大，难以保持精简，但它也允许更快的肌肉和力量增长。正确的饮食可以把你的弱点转化为优点，帮助你建立你想要的身体。

回到20世纪40年代，心理学家威廉·谢尔登分类机构类型分为三类：胖型体质，ectomorph和体育型体质的人。Ectomorphs很瘦，发现它把重量为无论是肌肉质量或身体脂肪困难。我们每个人都有一个朋友，谁可以吃在眼前的一切，而不获得了英镑 - 这是一个ectomorph。

Mesomorphs身材自然匀称，肌肉发达，腰细肩宽，躯干结实。他们发现锻炼肌肉和减肥很容易。

Endomorphs以圆度为特征。它们有一个大而圆的肚子，圆的头和短的四肢。他们倾向于储存脂肪，而且他们发现即使训练刻苦、饮食干净，也很难保持健康的体重。他们的手腕和小腿都很纤细，这给他们带来了更多的挑战锻炼肌肉和力量。一般来说，她们的体重集中在大腿、臀部和小腹上。

根据美国运动委员会中，内胚体类型具有高碳水化合物的食物公差下限。这意味着你吃的任何碳水化合物都更有可能以脂肪的形式储存起来。此外，内生豆有相当大的胃口，可能会发现很难吃干净。

如果你属于这一类，又想瘦一点，那就控制你的碳水化合物，注意你的份量。内胚乳营养策略强调高蛋白食物和健康脂肪在含有丰富碳水化合物的食物。为了达到最好的效果，循环你的碳水化合物，减少单糖的摄入。偶尔可以吃一顿“作弊餐”，但要尽量少吃。

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一个低碳水化合物饮食能让你更容易减掉顽固脂肪，保持体重英国医学杂志发现,在减肥过程中减少碳水化合物的摄入可能会增加新陈代谢，尤其是患有高胰岛素分泌。低碳水化合物组有更低胃促生长素水平和高碳水化合物组相比，燃烧了更多的卡路里。瘦素水平低碳水化合物节食者的血压也较低;这种激素由人体的脂肪细胞产生，调节能量平衡。

仅仅因为你是一个胚型，这并不意味着你必须要胖乎乎的。这种体型的人很容易获得肌肉和力量。它所需要的是正确的饮食和锻炼计划。内胚乳饮食应该是高蛋白、低碳水化合物和适度脂肪。

高蛋白的食物应该排在你名单的最前面。考虑瘦肉、鱼、家禽、鸡蛋和低脂奶制品。根据您的宏的样子，可以考虑添加蛋白质奶昔。根据2016年的一项研究营养杂志，富含蛋白质的食物在抑制食欲方面更有效而不是脂肪和碳水化合物这种营养不仅能促进脂肪的减少和肌肉的生长，还能抑制饥饿感。

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另一项研究发表在肥胖的事实该研究发现，与标准蛋白组相比，高蛋白饮食组的参与者减掉的体重明显更多。研究人员指出，an增加蛋白质的摄取量，再加上运动，有助于保持瘦肉。现在你已经知道了什么是内生型饮食计划，让我们看看你可以吃什么来最大限度地减少脂肪和保持苗条。

内体细胞营养以蛋白质为中心。你摄入的卡路里越多，你需要的蛋白质就越多。选择瘦肉而不是肥肉，每周至少吃两次鱼，两餐之间吃些高蛋白食物。用这种方法，你会更长时间地保持饱腹感，更快地增肥并减去多余的脂肪。

流行的看法相反，高蛋白饮食没有危害。在2016年，中国运动营养学的国际协会发表的一项研究评估对整体健康状况和身体组成的hypercaloric，高蛋白饮食的影响。谁每天从事力量训练和消耗2.6至3.3克蛋白质每公斤体重四个月受试者没有经历过肝或肾功能的任何变化。他们的身体成分和血脂均在研究结束时保持不变。

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这些发现表明高蛋白饮食可能有助于防止发胖，即使你在一个热量过剩是。另一项研究，其出现在中国运动营养学的国际协会2015年，他发现高蛋白饮食可以积极地改变身体成分在健康性训练的人。受试者没有进行任何有氧运动 - 但他们的体脂肪水平下降。研究者认为这些好处从高蛋白质饮食引起的代谢变化。

大多数去健身房的人都听说过阿特金斯饮食法酮饮食和其他流行的减肥计划。它们的共同点是脂肪含量高。例如，生酮饮食鼓励脂肪的摄入，并将碳水化合物的摄入量限制在每天30 - 50克。有些版本每天的碳水化合物含量低至10克。

这个瘦身计划已被证实有效降低总脂肪量和腹部脂肪不影响瘦肉量，特别是当与阻力训练结合时。然而，不用生酮饮食，你也可以变得更瘦。只要确保在减少碳水化合物摄入的同时摄入足够的蛋白质和健康脂肪就可以了。

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一个典型的内胚饮食可能包括坚果和种子，脂肪鱼，橄榄油，椰子油，鳄梨，杏仁黄油，甚至黑巧克力。理想情况下，在你的饮食中多添加欧米茄-3和其他有益脂肪。熟三文鱼举例来说，提供了234个卡路里25克蛋白质和每份14克的脂肪。随着183个卡路里的热量，4.3克蛋白质和18.3克每1杯份量的脂肪，核桃当饥饿来袭时，做一份健康的零食。

该胚型体型是碳水化合物敏感，并可能将它们储存为脂肪。然而，这并不意味着你应该放弃碳水化合物完全。花椰菜、卷心菜、菠菜、黄瓜、洋蓟和浆果富含纤维和复合碳水化合物。另外，它们低卡路里高水分，很快就能填饱你的肚子。

吃遍你的锻炼，这些食物以得到所需的高强度训练的能量。你的身体会使用额外的碳水化合物来补充肝糖商店和修复受损的组织。进食高碳水化合物的食物与蛋白质一起留在更长一段时间，并点燃你的新陈代谢。

如果你真的想要作弊餐，节省约你的每日热量的20％用于饼干，薯片或任何你渴望。通过良好的判断，虽然 - 一个劣质餐盒就可以毁掉干净吃的日子。在健身房的伤害降到最低，燃烧这些多余的热量之前或之后，灯红酒绿。