如果你想增强肌肉，你需要吃蛋白。但它并不总是一个“越多越好”的局面。消耗过多的蛋白质，你就会开始储存多余的热量以脂肪;过少，你将不能够使肌肉增长和复苏。“建筑肌肉蛋白质的需求各不相同，但一般建议每公斤体重1.2〜1.9克的，”希瑟Mangieri，体育在美国宾夕法尼亚州匹兹堡营养师说。
展开你的蛋白质摄入全天的课程，旨在为20〜30克每餐的蛋白质和包括小吃蛋白质，Mangieri说。这样一来，你就“优化肌肉蛋白质的合成和提高性能。”你怎么能得到足够的蛋白质，而不破坏你的预算是多少？四领先的运动营养专家分享优质蛋白质自己喜爱的廉价来源。
如果你认为牛肉干就是在加油站出售的切碎的、重新成型的肉排，那你就错了。传统的全肌肉肉干再度兴起，有时还会点缀水果，古印加人曾称其为charque(听起来很像jerky，不是吗?)目前的许多品种不含硝酸盐、味精、人工成分和防腐剂。一盎司的牛肉干含有大约10克蛋白质，“牛肉干是运动后的最佳零食”，再加上一个苹果或一把浆果，运动生理学家、营养和饮食学会发言人吉姆·怀特建议道。
蛋白质10克每盎司
他们可能看起来小，但沙丁鱼包14克的蛋白质，为两盎司。这些微小的营养发电站也ω-3脂肪酸的重要来源，是非常高的硒和维生素B-12和高的钙，烟酸和磷。吉姆·怀特，RD，建议吃起来直出罐，在沙拉上或者在全麦面包沙丁鱼沙拉三明治。蒙特利湾水族馆建议买入补时围网及卡在地中海因为过度捕捞的大西洋避免沙丁鱼美国和加拿大太平洋沙丁鱼。
蛋白质：每2盎司14克（取决于品牌和品种）
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虽然你可能认为蛋白的动物来源优于植物来源，希瑟Mangieri，RDN，设置打抱不平：“研究表明，蛋白质从植物和动物来源似乎工作同样在增加肌肉蛋白质合成的结果行使。”她建议，包括在您的文章，锻炼餐，由于其复杂的碳水化合物和蛋白质的平衡豆。此外，干豆是一个巨大的省钱！
节省周末烹饪大批量并将它们添加到正餐和零食整个星期时间：更换部分或全部肉与豆类，扔毛豆在煸炒一盘菜，捣烂黑豆塔科夜晚，加鹰嘴豆沙拉或通过混合各种冲洗，罐装豆青椒，洋葱，香菜，折腾意大利沙拉酱和冷藏几个小时的做一个简单的豆色拉。
蛋白质：每半烤杯7克，熟
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在睡前一个简单的奶酪点心可以帮助你修复肌肉损伤而你的睡眠。奶酪中含有一种叫酪蛋白类型的蛋白质，它随着时间的推移慢慢消化，吉姆·怀特，RD说。因为它在您的系统保持长于快速消化的乳清一样，它非常适合于空腹状态像是睡着了的蛋白质。
奶酪也是亮氨酸的重要来源，激活蛋白质的合成和肌肉生长，根据在营养学杂志2006年的研究的必需氨基酸。跳过补充，指出艾丽萨林士，RD，CSCS和发言人营养和饮食的学院。“没有任何令人信服的研究，在肌肉发育亮氨酸补充援助，你不需要他们 - 。一个全面的饮食，充足的蛋白质会提供足够的亮氨酸”
蛋白质：每半杯服务14克
“对金枪鱼没什么，”克里斯托弗·莫尔河，博士，RD，行业顾问和营养的发言人说，“但鲑鱼提供了相同量的蛋白质，更没有高汞含量的关注ω-3脂肪酸。”是的，鲑鱼的那些经常被忽略的易拉罐包装高达蛋白质20克三个一盎司，加钙的日常推荐值，这是肌肉功能和骨骼健康是很重要的18％。
其中的莫尔最喜欢的方式吃鲑鱼罐头是“具有坚实，木纹芥末混合，并加入到减半牛油果。”你也可以把它变成一个鲑鱼汉堡，折腾在沙拉或让与切碎的芹菜鲑鱼沙拉三明治，一点蛋黄酱，切碎的红洋葱，番茄片和生菜上全麦裸麦粗面包。
蛋白质：每3盎司20克
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部分脱脂意大利干酪串奶酪不只是孩子。为了最大限度地提高每盎司你的蛋白质摄入量，从巴马，蒙特里杰克，奶酪，瑞士，波萝伏洛干酪，切达干酪，港口萨吕或科尔比选择。奶酪已经成为现在非常方便的零食，许多企业做出独立包装的单份。
Christopher R. Mohr RD是Babybel的顾问，他特别喜欢他们的迷你奶酪轮:“每份至少含有4克蛋白质，这是一种方便携带的蛋白质来源。”But don't just relegate pre-portioned cheeses to snack status; they're a simple way to add protein to your meals too. "I'll usually have two to three mini Babybels at a time to complement the rest of the meal," say Mohr.
蛋白质：每2盎司14克（取决于类型而变化）
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希瑟Mangieri，RDN说，所有酸奶中含有蛋白质，但希腊的品种有一倍以上的传统类型中发现的量。由于酸奶中的蛋白质主要是慢消化酪蛋白，它是“一个午间或晚间小吃一个伟大的选择，当你可能有几个小时没吃东西，”她补充道。希腊酸奶是令人难以置信的通用。你可以做一个传统的水果和坚果冻糕，把它作为蔬菜蘸酸奶油的替代品，并把它添加到松饼，煎饼，快速面包和果汁。在希腊酸奶浸果和冻结清凉享受。Mangieri建议购买酸奶两磅重的集装箱省钱（并确保你永远不会用完！）。
蛋白质:每6盎司含17克(不同品牌不同)
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鸡蛋有六个克;优质蛋白质，并在每个蛋约21美分，“他们也是最便宜的方式来获得蛋白质之一，”希瑟Mangieri，RDN说。她经常建议蛋的运动员，因为他们是多功能和便携。虽然鸡蛋在历史上一直海报孩子为高胆固醇，饱和脂肪和反式脂肪对“坏”的低密度脂蛋白胆固醇水平比膳食胆固醇的影响更大。
膳食指南委员会（营养科学家组成）最近建议，对胆固醇涨停（300毫克）被丢弃，虽然限制，目前仍然在发挥作用。有一些人谁是胆固醇敏感（可能是那些具有高总胆固醇和LDL胆固醇和那些患有糖尿病），它会提高他们的水平，但它是这样一个很小的百分比，它不保证这种广泛的限制。
蛋白质：6克每大鸡蛋
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有一个很好的理由让很多人喜欢的乳清蛋白。“这是一个高品质，营养全面的蛋白质迅速消化吸收，”希瑟Mangieri，RDN说。另外，它含有亮氨酸，氨基酸负责肌肉生长。蛋白粉，像所有的补品，不是由美国食品和药物管理局，这意味着你不能确保你得到什么的标签上规定。
为了减少您的暴露于有毒成分风险，艾丽萨林士，RD，建议选择“有机，青草喂养蛋白品种”，并限制你的摄入量，以一个每天服。如果有机蛋白粉太昂贵或您无法找到一个你信任的品牌，林士表示，最好的解决方案是从整个食品，并让您的蛋白质“依靠粉只能作为最后的手段。”
蛋白质：每一个勺20克（25克），服务
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