无论你是健美的竞争，或只是作为一种爱好来建立你的身体，你需要为女性健美的饮食。女性健美的饮食是从那些男性摄取的热量和营养方面略有不同。
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健美生活方式和饮食
的特拉华大学解释说，健美的目的是最大限度地提高你身体的肌肉质量和失去尽可能多的身体脂肪越好。“回天”和“腿一天”的术语起源于健美界，因为健美运动员会花整个会话工作短短肌群的疲劳。
典型的训练涉及较少做与代表更高的权重，并维持稳定的心跳，随着慢慢的打破和重建你的肌肉纤维，使他们能够成长为宗旨，指出特拉华大学。这个过程被称为肌肉肥大。
人们往往认为健身只是在健身房进行的一种活动;然而，它更多的是一种生活方式。这种生活方式的主要部分包括确保你得到了正确的营养来帮助你锻炼和锻炼建立肌肉群。这种生活方式的营养方面的东西，你必须在一天工作一天，在一天内多次事实上，因为你吃多一日三餐。
充足的休息，避免吸烟，减少饮酒，全身心投入到你的目标中，这些都是这种生活方式的其他要求。胆小的人当然不适合!
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影响女性健身者饮食的因素
女性健美运动员的饮食不同于男性健美运动员的饮食的原因是女性的身体是不同的。的美国运动委员会（ACE）解释说，某些遗传和荷尔蒙因素可能影响女性如何有效能增强肌肉。
例如，睾丸激素是增强肌肉的一种关键激素，由于男性的睾丸激素往往比女性多，因此增强肌肉对他们来说就容易得多。然而，ACE澄清了一个普遍的观点，即女性不能锻炼肌肉是因为她们体内的睾丸激素不如男性，这种观点只是部分正确。事实上，你对锻炼的反应取决于你的DNA。
ACE说，你的基因构成会影响你拥有的肌肉纤维类型以及它们在你全身的分布。你的基因也决定了你的体型，脂肪在你体内的位置和方式，以及身体产生的雌激素和睾丸激素的比例，所以好的女性锻炼计划，或者专门为女性举重的教练，都会考虑到这一点
根据ACE，所有女性都属于三种体型之一:中胚型、内胚型和外胚型。中形型的女性往往更肌肉发达，内形型的女性更有曲线美，而外形型的女性通常更苗条，体型更线性。
该ACE指出，妇女谁是mesomorphs能够建立肌肉比ectomorphs快得多，即使他们遵循同一强度的训练程序。在另一方面需要减掉体内的脂肪才能Endomorphic女性能够看到形状或体质的大小变化的力量训练的结果。
然而，ACE指出，大多数女性和男性一样，如果在几个月内定期进行阻力训练，她们的肌肉力量会增加20%到40%。
除了影响到你应该遵循的例行演习的类型，你的身体类型和方式你的身体增强肌肉和脂肪储存也会影响你的饮食习惯。健美的女性的饮食，因此，需要把这些因素考虑进去。举例来说，一个女人endomorphic具有较高体脂百分比将具有比介晶女人谁具有较低的身体脂肪百分比，但更多的肌肉质量不同饮食需求。
虽然你可能已经有了一个健身教练，你也应该尝试去找一个注册营养师或运动营养师，制定一个适合你的体型和训练需要的饮食计划。你的营养师或营养师将能够帮助你设定现实的目标，跟踪你的进展，并根据需要调整你的饮食计划。
根据发表在2019年7月- 8月期刊上的一项研究，由于饮食失调、肌肉上瘾、运动依赖以及使用提高成绩和外观的药物在健美运动员中很常见，你可能还需要获得其他医疗保健专业人员的帮助哈佛精神病学评论。
上赛季对战淡季
一项小规模研究发表在中国运动营养学的国际协会2019年8月指出，健身，特别是竞技健身，有两个阶段或季节。它们被称为淡季和旺季，其特点是不同的饮食和锻炼习惯。
根据这项研究，淡季阶段，也被称为增肥阶段，有时也被称为恢复阶段，其特征是摄入高卡路里，高蛋白饮食，为您打造肌肉质量提供足够的能量和营养。
赛季阶段，也被称为切割阶段，是健身比赛前的拉伸阶段。对举重运动员和运动员的评价是看他们的身体表现而不是外表，而对健美运动员的评价则是看他们肌肉的大小和比例以及身体最小脂肪的外观等美学因素。
这项研究说明的是，上赛季阶段的特点是高蛋白质，卡路里限制饮食带有氧运动和抗阻训练结合作者。健美减少卡路里的摄入，在此期间增加他们的体力活动，以帮助他们消除体内脂肪，而不会失去任何肌肉质量，使他们可以提出轮廓分明的体格。
的热量，你每天需要的数量取决于你是否是在膨胀阶段或切割阶段。虽然这两个阶段需要高蛋白质饮食，所述填充剂相需要显著更高的总热量的摄入比切割阶段。
估算你的卡路里需求
为了制定一个饮食计划，首先要确定你每天需要多少卡路里。然后，您可以根据您是在膨化阶段还是在切割阶段调整这个数量。
那么，你如何估计你所需要的热量呢?你的营养师或营养学家将会帮助你，或者你可以使用卡路里计算器来估计你的需求。如果你想试着自己计算一下王牌解释如何去做。
第一步是计算你的静止代谢率(RMR)。这是你的身体每天需要的热量，仅仅是为了完成基本的代谢过程。虽然有很多公式可以帮助你确定RMR，但ACE推荐对运动员和肌肉质量比普通人高的人使用坎宁安公式。
这是坎宁安方程:
500 +(22倍瘦体重)
你可以用这个公式计算你的瘦体重:
体重(公斤)-[体重(公斤)x身体脂肪百分比]
因此，例如，如果你的体重80千克，并有10％的身体脂肪，你的瘦体重为72公斤，你的RMR是每天2084个卡路里的热量。
第二步是将你的RMR与一个特定的数字相乘，ACE指示。这个数字取决于你的体力活动，因为你的身体需要额外的卡路里(能量)来补充你的体力活动。
鉴于健美的生活方式更加活跃比大多数，你需要用1.725乘以你的RMR，如果你每周锻炼硬六个，七次，和1.9，如果你每天起床拼命运动，超过每日一次。所以，如果你的体重80公斤，有10％的身体脂肪和锻炼大力多于一天一次，你将需要约每天3960个卡路里的热量。
一旦你有你的每日热量的要求，你需要调整它，无论您是膨胀或切割。如果你是在切割阶段，你需要减肥，你需要切出每天失去1至2磅每周体脂肪500至1000卡路里，说梅奥诊所。
另一方面，如果你正处于发胖阶段，试着慢慢增加你的卡路里摄入量，每天每次250或500卡路里，持续一周，观察它如何影响你的身体成分。你要确保你摄入的额外卡路里是为了增加你的瘦体重，而不是因为你无法燃烧它们而储存为体脂肪。
女性健美饮食
一旦你确定了自己的卡路里需求，你还需要确保摄入了所有的宏量营养素，比如碳水化合物、蛋白质和脂肪。
2014年5月发表在《美国医学杂志》上的一项研究中国运动营养学的国际协会建议健身者摄入以下量营养素:每天每公斤瘦肉要摄入2.3 - 3.1克蛋白质，15% - 30%的热量来自脂肪，其余的热量来自碳水化合物。
根据美国农业部健康的蛋白质来源包括家禽，鸡蛋，海鲜，瘦肉，豆类，豌豆，坚果，种子和豆制品。全谷物、乳制品、水果和蔬菜提供健康的碳水化合物;坚果、种子、鳄梨、肉类和橄榄油、菜籽油等油都是健康脂肪的来源。
根据这些建议，这里有一些饮食建议。你可以选择适合自己的食物，然后根据自己的卡路里需求调整摄入量。早餐，你可以做一个蔬菜煎蛋，全麦吐司和坚果，或煮鸡蛋，燕麦和鳄梨。你上午的零食可以是水果、酸奶和坚果花生酱。
午餐可以是无皮鸡胸肉、蔬菜、糙米或火鸡三明治和沙拉。你可以做红薯，香蕉，或奶昔作为你的晚上零食，连同一些枣和干果。晚餐，试着吃些鱼和烤土豆、沙拉或瘦牛排配米饭和烤蔬菜。
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的美国国立卫生研究院(NIH)指出，虽然一些健美运动员转而服用多种维生素和矿物质补充剂来满足他们的营养需求，但实际上并不是必须的。健康、均衡的饮食应该能提供你所需要的所有维生素和矿物质。
NIH还指出，没有证据表明铬、胆碱、锌、天冬氨酸镁、甲氧基异黄酮和一氧化氮补充剂有效。健身补充剂也被发现含有其他对你的健康有害的成分，所以锻炼时要小心，并在你服用之前和你的保健人员讨论一下。
根据国家卫生研究院，肌酸是唯一被证明可以改善肌肉质量、力量和耐力的补充剂;然而，它也会引起副作用，如恶心，痉挛，腹泻和液体增重。
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