那些踏上饮食和健身计划的人通常旨在减肥以及更加定调子，但你能在同一时间减掉脂肪并获得肌肉吗？以下是您需要了解是否可能以及您需要多少卡路里增强肌肉和减肥。
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脂肪不会转换为肌肉
人们有时误以为脂肪可以转化成肌肉下;然而，哥伦比亚大学解释说脂肪和肌肉实际上是两种不同类型的组织，并且不能转化为另一类。
哥伦比亚大学的说法，当你吃更多的卡路里时，额外的能量储存在你的身体中，增加了你现有的脂肪细胞的大小。当您燃烧脂肪时，您的身体使用脂肪细胞中存储的能量来燃料。这使得脂肪细胞缩小缩小。
哥伦比亚大学的笔记，你的身体也有肌肉细胞固定数量的，所以当你增加肌肉，或膨胀起来，现有的肌肉细胞实际上在尺寸增加。同样，当你失去肌肉质量是由于你的肌肉细胞的尺寸收缩，根据发表在杂志上的2013年1月的研究疾病模型和机制。
因此，重要的是要明白，当你增加或减少肌肉或脂肪时，实际发生的是你的肌肉和脂肪细胞在生长或萎缩;在任何情况下，你的脂肪细胞都不可能转化为肌肉细胞，因为这在物理上是不可能的。
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你能在减肥的同时增加肌肉吗?
哥伦比亚大学解释说，减少脂肪和增加肌肉涉及两种不同类型的代谢过程:分解代谢和合成代谢。减掉脂肪是一个分解代谢过程，而增加肌肉则是一个合成代谢过程。同时减掉脂肪和增加肌肉可能是棘手的，因为一个需要更少的卡路里，而另一个需要更多的卡路里。下面是它的工作原理。
合成代谢是一个生化过程，其中你的身体合成小分子进入更复杂的。构建肌肉合成代谢过程，因为它导致更大，更复杂的肌肉细胞。合成代谢过程也造成能源的身体内捕获。由于热量提供能量，如增加肌肉的合成代谢过程需要一致的卡路里摄入量，哥伦比亚大学笔记。
虽然某种代谢是一种代谢过程，但分解代谢是另一个。分解代谢是您的身体将较大分子分解成较小分子的过程，在讨价还价中释放能量。根据哥伦比亚大学的说法，导致体重减轻导致减肥导致脂肪，水和蛋白质的组合。因此，除了脂肪外，饮食的人通常会丧失肌肉质量和水重。
每件事梅奥诊所在美国，为了减肥，你需要创造一个卡路里赤字，即你每天燃烧的卡路里要多于你消耗的卡路里。这通常是通过每天消耗更少的卡路里和增加体育活动来燃烧更多的卡路里来实现的。
但是，如果你节食并限制你的卡路里摄入量，你的身体也不会燃烧能量的脂肪;它还燃烧碳水化合物和蛋白质。这可以抑制肌肉收益，因为您的身体需要肌肉生长和修复蛋白质;如果蛋白质被燃烧能量，那么哥伦比亚大学的肌肉可能还不够。
所以，你可以减肥并同时获得肌肉？哥伦比亚大学说这取决于。如果你的锻炼和你的身体有肥胖的储存，它可以依靠能源，那么涉及有氧运动（分解代谢运动）和阻力训练（合成练习）的一致运动程序应该帮助你减肥并获得肌肉同时。
事情是不同的，如果在另一方面你的体质是精简和你已经有了肌肉质量。在这种情况下，如果你想建立更多的肌肉，你就必须增加你的蛋白质摄入量因此，哥伦比亚大学说，你不会在这个过程中失去精益的体重。
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多少卡路里可以增肌减脂
正如你所看到的，多少卡路里建立肌肉和减肥是不是一个简单的答案的问题，因为有一些涉及平衡。你需要确保你得到足够的热量和蛋白质具体来说，帮你塑造肌肉，但没有这么多的热量，你的身体是储存多余的脂肪。
那么你要怎么计算增加肌肉和燃烧脂肪？最好的办法是去拜访营养师或营养学家，因为他们可以帮你制定个性化的饮食计划，帮助你实现目标，同时考虑到你的日常习惯、喜好、医疗问题和食物过敏(如果有的话)。
定期访问营养师或营养师将使他们能够跟踪您的进度，并在需要时调整您的膳食计划，以确保您失去脂肪和肌肉。
在此期间，这里是你如何估计有多少卡路里，增加肌肉和燃烧脂肪。出发点是你的身体每天需要只是为了生存，并执行所有代谢过程的卡路里数。这美国运动理事会（ACE）指这是静息代谢率。
ACE列出了几种可能影响您休息的代谢率的因素，包括您的年龄，性别，身高，体重，体脂百分比，体温，饮食，身体活动水平和遗传因素，如您的新陈代谢的快速或慢。例如，男性往往具有比女性更高的肌肉质量和较低的体脂百分比，因此它们休息的代谢率趋于更高。
根据ACE的说法，在每天所需的卡路里方面计算休息代谢率的一种方法是MIFFLIN-ST JEOR方程。该等式有两个不同的版本，一个用于男性和一个女性。
这是你如何运用公式为男性：
9.99 ×体重(公斤)+ 6.25 ×身高(厘米)- 4.92 ×年龄(岁)+ 5
以下是如何将这个等式应用于女性:
9.99 ×体重(公斤)+ 6.25 ×身高(厘米)- 4.92 ×年龄(岁)- 161
ACE说，一旦你计算出了你的静息代谢率，你需要将它乘以一个特定的数字来计算你的身体活动。这个数字取决于你的生活方式有多活跃。
- 久坐不动的生活方式(如果你有一份办公室工作，每天很少或没有锻炼):将你的静息代谢率乘以1.2
- 轻的积极的生活方式由1.375乘以你的静止代谢率（如果你玩运动或拿轻锻炼一到每周三次）
- 适度活跃的生活方式(如果你每周进行三到五次运动或适度锻炼):将你的静息代谢率乘以1.55
- 非常活跃的生活方式(如果你每周进行六到七次运动或剧烈运动):将你的静止代谢率乘以1.725
- 非常积极的生活方式1.9乘以你的静止代谢率（如果你玩运动或每天起床剧烈运动，并且无论是在体能训练还是有体力要求的工作）
这种方程可以帮助您估计每天需要多少卡路里，并且您可以在您看到体重的变化时调整它，或者如果您增加或减少您获得的锻炼量。您可以使用卡路里追踪器老虎机最新游戏来估计你现在每天消耗多少卡路里，然后你就可以开始相应地调节你的卡路里摄入量。
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梅奥诊所(Mayo Clinic)表示，如果你目前摄入的卡路里比需要的多，那么每天减少500到1000卡路里的摄入量将有助于你每周减重1到2磅。哥伦比亚大学指出，增加阻力训练来刺激你的肌肉细胞，摄入足够的蛋白质和充足的睡眠可以帮助你同时锻炼肌肉。
选择正确的卡路里
除了多少卡路里，增加肌肉和燃烧脂肪，这是要注意同样重要的是你所吃的热量类型。这营养和营养学院同时列出了蛋白质和碳水化合物作为重要的营养物质，而你试图建立肌肉群。
蛋白质应占每天的总热量消耗的大约10％到35％。成人平均需要大约0.37克每人每天每磅体重的蛋白质。但是，如果你是一个运动员，你可能需要克1.2和2之间每人每天每磅体重的蛋白质，根据营养和营养学院。
2014年4月的一项研究发表在国际体育营养和运动新陈代谢杂志研究发现，在运动员中，高蛋白质摄入量与较低的体脂百分比和较高的肌肉质量有关。
的营养和饮食注意事项学院，您还需要碳水化合物燃料你的锻炼。当你吃碳水化合物，它们部分转化为糖原并储存在你的肌肉，当你锻炼你的肌肉提供燃料。
营养和饮食的院士说，大约有一半的你每天吃的热量应该来自碳水化合物;但是，你需要做的，而不是不健康的碳水化合物，比如蛋糕，比萨饼和面包圈成为一个点，选择高品质的碳水化合物，比如全麦面包和谷类食品，低脂奶制品，水果和蔬菜。
涉及脂肪的时候，营养学院和营养学院建议粘在不饱和脂肪上，如坚果，脂肪鱼，橄榄油和油菜油。脂肪的卡路里数量与碳水化合物或蛋白质一样多，因此限制脂肪食品的部分大小是很重要的。
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