有减肥和健身的计划吗?在减肥的同时锻炼肌肉需要努力和策略，但这是可以做到的。只要你吃得好，锻炼得好，你就可以实现你的目标30天内看到结果．
提示
吃大量的蛋白质和力量训练，同时在你的日常锻炼中增加高强度间歇训练(HIIT)，将帮助你在锻炼肌肉的同时减掉脂肪，这个过程被称为身体重组。
健身的神话
人们，尤其是女性，在减肥和强身健体的时候，有两种误解:肌肉塑形和肌肉塑形是独立的过程，肌肉塑形会让你变得笨重、高大和男性化。
的美国运动协会(ACE)解释说，为了避免变得太大或太笨重，女性经常选择比她们应该举重的重量轻的东西。他们连续几周或几个月举起这些轻重量，却没有看到任何身体变化。缺少审美上的改变是有原因的——为了让你的肌肉产生变化，你需要进步到能挑战你的重量。
说到健身，一个典型的误区是，多次重复举重会使肌肉“强健”。根据ACE，肌肉张力并没有真正的定义，只有肌肉生长或丧失。
紧致和调整肌肉的想法是错误的。任何身体和审美上的变化都是肌肉组织增长和身体脂肪减少的结果。去除肌肉上多余的脂肪会让你的肌肉更明显、更清晰。你不能做任何运动使你的肌肉变得更硬;你可以使你的肌肉生长或收缩。
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轻的重量确实有它的位置，即提高肌肉组织的耐力，但你不能充分地产生肌肉生长的重量太轻，对你的能力。换句话说，你只是在浪费时间去尝试那些对你一点挑战都没有的举重。如果这是你想要的定义，最好的办法就是用更有挑战性的重量来激活你的II型肌肉纤维王牌．
增肌减脂
肌肉生长通常需要你摄入过量的卡路里;这意味着你摄入的热量超过了身体维持体重所需的热量。如果你希望增加你的肌肉，那么这种增长需要以卡路里形式的能量。然而，当涉及到肌肉生长时，有几种激素在起作用，有一些特定的策略可以帮助你在塑造肌肉的同时瘦下来并减掉身体脂肪。
降低身体脂肪的关键因素，同时增加肌肉是力量训练，根据梅奥诊所．如果你忽视力量训练，你的脂肪量会增加，尤其是随着你的年龄增长。梅奥诊所(Mayo Clinic)表示，力量训练有助于防止体重增加，在促进新陈代谢和燃烧更多卡路里的同时，增强减肥能力。
然而,王牌他强调说，虽然锻炼对预防疾病和保持健康至关重要，但在减肥方面还有更重要的作用。你变胖的原因会影响你减肥的能力，以及你应该如何减肥。
ACE说，基因、你早期的生活经历、根深蒂固的行为、你的文化、社会经济地位和你对自我激励的偏好都将在你的减肥能力中发挥作用。
ACE指出，营养是减肥的主要因素。虽然锻炼消耗的热量可能比你消耗的多，但这需要大量的锻炼。例如，如果你在一天中多吃了500卡路里，那么就需要骑两个小时的自行车来消耗掉。
保持健康饮食的卡路里水平，对你的身体是正确的，并通过营养和锻炼的组合创造一个小的赤字，将帮助你强健和减肥(即，增加肌肉和减少脂肪)。
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要算出你需要多少卡路里来维持你的体重，请看王牌的卡路里需要计算器。你可以通过饮食和锻炼来产生热量不足。使用王牌运动卡路里计数器可以帮助你确定你为你选择的运动类型大约燃烧了多少卡路里。别忘了，力量训练也有助于促进你的新陈代谢，并有助于以计算器无法衡量的方式燃烧卡路里。
身体改编策略
既然你知道饮食和运动在你的努力中都起着重要的作用，那么你可以采取一些策略来帮助你在锻炼肌肉的同时完成脂肪的减少。当你同时专注于减肥和锻炼肌肉的时候，你看起来好像并没有进步很多。如果你用体重计上的数字来衡量你的进步，就会出现这种效果。
这是因为当你增加肌肉的时候，你的体重也在增加。尽管，根据国家运动医学研究院(NASM)，你通常无法增加足够的肌肉来抵消你每周通过健康减肥所减少的体重。肌肉增加确实会增加你的体重，所以看起来你并没有减掉你想减掉的体重，因为你在增加肌肉的同时也在减少脂肪。这个过程通常被称为身体重组。
根据2017年6月发表在国际运动营养学会杂志在美国，如果你的重点是减脂，你的饮食必须包括热量不足。确保慢慢减肥会更好地保持你已经拥有的瘦肉。如果你的重点是增加肌肉质量，那么你必须吃多余的卡路里，通过增加阻力训练来支持增加肌肉的过程。
根据这项研究，你饮食的一个关键因素是一定要增加你的膳食蛋白质超出了目前大多数建议的诱导身体重组。每公斤无脂食品需要摄入2.3 - 1.3克的蛋白质。研究人员指出，身体重组最重要的方面是依从性和一致性。
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另一项研究发表在2017年5月的营养的进步同意这个建议。该研究指出，由于饮食牺牲了肌肉量而导致的体重减轻，这种效果可以通过高蛋白饮食来缓解，这有助于在减肥过程中保持瘦肉和肌肉量。
当谈到你应该做的训练类型时，包括ACE在内的多个来源都建议你完成3到4组8到12次重复的练习。正如前面提到的，一致性是至关重要的，所以尝试每周进行4到5天的力量训练，确保肌肉群在两次训练之间有24到72小时的休息。
组织锻炼的一个好方法是选择在开始锻炼时使用你的大肌肉群的复合锻炼，如深蹲、卧推、硬举、杠铃和顶推。在其余的力量训练中，你可以选择6到8个练习，然后按照你的意愿进行分配。
最后，你选择的心血管活动的类型也可能在你锻炼肌肉的同时起到减肥的作用。荷尔蒙或类似激素的化合物刺激你增加肌肉纤维大小的能力是生长的因素，根据新墨西哥大学．其中一种激素被称为生长激素，特定的锻炼方式可以刺激生长激素的释放，以帮助肌肉生长。
生长激素还能促进脂肪代谢，为肌肉生长提供能量。生长激素也可以帮助你更有效地利用蛋白质中的氨基酸来帮助你塑造肌肉。考虑到所有这些因素，你可以看到，以这种方式锻炼，促进人体生长激素是理想的身体重组。
新墨西哥大学表示，力量训练是促进人类生长激素的一种方法。说到心血管活动，高强度的锻炼也有助于促进人体生长激素的分泌。2018年1月发表在生理上的报告高强度运动(HIE)会增加生长激素。在你的日常锻炼中加入HIE可能是值得的，它可以帮助你减掉脂肪和肌肉。