人们往往认为，一个健美运动员的饮食基本上只是铲食品放进嘴里会当你不工作了。然而，现实情况是很多比这更复杂。
健身并不是一项在健身房就结束的活动;这种生活方式还需要你特别注意你吃的东西。以下是你在健身时需要多少卡路里，以及一些建立健康健身膳食计划的建议。
小费
你需要消耗的热量健美的数量取决于你是否是在膨胀阶段或切割阶段。你需要增加或每天500个卡路里一周减少卡路里摄入量分别获得或失去1磅一周，根据美国运动协会(ACE)。
膨胀的相位对切割阶段
47个男，女健美一项小规模研究发表在国际运动营养学会杂志2019年8月指出，健身有两个季节:淡季和旺季。
阅读更多:3个要点成为一个车身制造厂
淡季称为膨胀阶段。膨化阶段的目标是获得尽可能多的肌肉越好。这个阶段可以持续数月 - 有时甚至几年 - 其特点是一高蛋白和高热量的饮食。
赛季，也被称为切割阶段，是专业健美比赛的开始阶段。不像举重比赛是根据力量来评判选手，健美运动员是根据他们的审美来评判的，包括肌肉大小、肌肉比例和外表体内脂肪。
赛季期间包括高蛋白，限制卡路里的饮食，抵抗训练和有氧运动。这个阶段的目标是在不损失肌肉的情况下减少身体脂肪，帮助健美运动员展示他们的体格。
一旦比赛结束，健美恢复到被称为恢复期淡季的饮食和锻炼制度。
阅读更多:我能在30多岁时开始健身吗?
基本所需热量
的美国农业部2015年美国人膳食指南建议成年男性每天摄入2000到3000卡路里成年女性每天摄入1600到2400卡路里
这个范围的低端针对的是久坐不动的人;然而，健身是一种非常活跃的生活方式，所以你对卡路里的需求很可能处于范围的上限。随着年龄的增长，由于基础代谢率(BMR)的下降，推荐的热量也会逐渐减少。
美国农业部指出，这些数据只是估计，实际所需卡路里的数量因人而异，除了年龄、性别和体育活动水平，还受身高和体重等因素的影响。你可以用卡路里计算器或咨询注册营养师，以确定您的确切热量需求。
计算卡路里健美
你每天需要消耗的卡路里数量取决于你有多少卡路里通过锻炼燃烧。但是，这取决于您是否是在一个膨胀阶段或切割阶段，您可以相应地调整你的热量摄入。拇指当谈到重量的规则是每天500个卡路里一周等于1磅体重，根据ACE。
所以，如果你是在一个膨胀阶段，例如，想在一个星期1磅的速度增加肌肉质量，你需要每天500个卡路里的热量，以增加你的热量摄入了一个星期。但是，如果你是在切割阶段，不想失去一个星期1磅，你需要每天500个卡路里，一个星期减少你的热量摄入。
请记住，你消耗热量的类型和你正在做阻力训练的量也很重要。ACE的建议，谁正在试图获得体重的人不使用能量密度高，容易发胖的食物的热量增加预算，以确保他们正在做的不够阻力训练将额外的卡路里转化为肌肉;否则，身体会把它们储存为脂肪。
另一项研究发表在国际运动营养学会杂志这篇文章建议，健美运动员每周体重的增加或减少幅度不要超过自己体重的0.5%至1%。
这有助于确保你不会在淡季增加太多脂肪，也不会在旺季减少太多肌肉。所以对于一个200磅的人来说，也就是一周1到2磅。
阅读更多:健美无拾遗
健美运动员的膳食计划
这项研究发表在国际运动营养学会杂志在2014年5月也建议营养素的健美运动员以下故障：2.3〜3.1克蛋白质瘦肉每公斤体重的热量来自脂肪15％〜30％和热量来自碳水化合物的剩余部分。
你想每天吃多少饭取决于你自己;该研究的作者建议将你的卡路里摄入量分成三到六顿饭，每顿饭至少含有20克蛋白质。
如果你发现很难在同一时间吃了大量的热量，分裂你的膳食，吃多在一日三餐可能会有帮助。在另一方面，如果你的日程安排不允许你每天吃多次，你能坚持三个大型餐来代替。
这项研究还建议，在进行耐力训练之前和之后，吃每公斤体重含有0.4到0.5克蛋白质的食物，以帮助你的身体最大限度地利用蛋白质。
阅读更多:我应该喝多少蛋白粉?
当谈到健身，蛋白质被认为是关键的营养，因为它提供了你的身体需要的氨基酸修理和建造肌肉，你可能会惊讶地发现碳水化合物也很重要。的营养和饮食学院注意到，碳水化合物是燃料你的肌肉的重要来源，因为碳水化合物是部分转化成糖原和储存在你的肌肉力量你的锻炼。
该学会建议高质量的碳水化合物来源没有过多的脂肪，如全麦面包和谷类食品。乳制品，如牛奶和酸奶，以及水果和蔬菜，也都是健康的碳水化合物的良好来源。
然而，许多这些食物也具有较高的纤维含量。学院建议之前或运动，防止胃部不适期间避免高纤维食物。