如何开始健美女性

健美不是一个小的承诺，但它是一个很值得探索的。不管你有多强壮，从一开始的举重运动员到中级健美运动员的道路肯定是漫长而艰辛的。幸运的是，它被其他人踩得很好。许多最初的健身指导原则都经过了彻底的测试，而且它们经常适用于男女。

女人对刻板印象并不陌生。在健身方面，这些成见往往要求女性应该专注于有氧运动和修身，而不是追求健美运动员那种臃肿的审美观。

在180名男女进行的，发表在2014年6月版的一项研究国际文科社会科学杂志证实了这种普遍性。研究人员发现，女性比男性更有可能报告说，减肥和调理是她们的健身动力。

作为专业的健美继续获得妇女和性别规范的牵引力越来越模糊健身房之外，人们只能希望，更严格的性别健身动机就会消失 - 否则，有些女性可能会错过固体物理的臂长的名单上健身的益处。当谈到从健美健身衍生的额外补贴无数，女站从本次活动的核心基础大大受益：举重。

据世界冠军伐木工运动员和健身总监莎娜·沃斯特根介绍，这是通过美国运动协会，其中一些好处包括：

• 骨密度增加。阻力训练鼓励的牵拉运动刺激骨骼生长，有助于抵消绝经后妇女所经历的骨密度损失，并提高整体骨密度。这里的重要性怎么强调都不为过，因为国际骨质疏松基金会据报道，这种情况影响到全世界2亿妇女。
• 更快的新陈代谢，包括更高的静息代谢率，这意味着你的身体只是燃烧更多的热量，即使在休息。
• 更强壮的膝盖。因为女性的骨盆自然比男性宽，股骨与胫骨的交角更大，这就增加了前交叉韧带（ACL）损伤的机会。像蹲下和弓箭步这样的健身经典可以增强臀部力量和支撑膝盖，减少这种风险。
• 提高机动性、姿势和平衡性。骨密度的提高、臀部和腿部的强壮以及上身力量的增强，都会带来这些好处，这也可能有助于防止背部和肩部受伤。
• 更好的心情。女性的两倍，可能是男性的开发临床抑郁症，但举重由于自然情绪增强化学品，如多巴胺，血清素和去甲肾上腺素释放有助于打击抑郁情绪。
• 生活的改进，如更好的睡眠其他质量，提高能量水平和成就感和控制感。

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健美呼吁先进的举重运动员，因为它专注于雕塑身体通过精确成型的肌肉强调身体美学。每个旅程的第一步，不过，对于健美运动员开始，即第一步是基本性的例行训练。

ExRx.net网站为刚刚起步的举重运动员制定一个通用的训练计划(当然，可以根据你的舒适度和医生或教练的建议进行调整)。它得到了美国运动医学学院的推荐。

正如训练本身在不同性别之间保持一致一样，这个训练计划遵循适用于男性和女性的训练原则。这是起动器举重训练例程ExRx建议：

• 执行最低的8至10演习，其接合主要肌群，包括胸部、背部、肩部、二头肌、三头肌、前臂、臀肌、四头肌、腿筋和小腿。
• 二者结合同心（运动是导致肌肉缩短）和偏心（运动是导致肌肉延长）行使到您的程序。
• 每项练习重复8到12次。
• 保持你的日常生活，每周至少两天。

按顺序，先锻炼较大的肌肉群，再锻炼较小的肌肉群。记住要紧跟每一个动作的具体方向，并始终使用一个完整的动作范围。养成有控制的举重习惯，练习正常的呼吸模式，用力时呼气。ExRx还建议你的锻炼时间保持在一小时左右，特别是在开始的时候。

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对于中级水平的举重运动员，ExRx建议每周进行2至3天的训练，对于高级举重运动员，建议每周进行4至5天的训练。在这一点上，你进入了健身领域。

最终，你会发现，你将不会遇到什么作为意志疲劳 - 这在你的肌肉不能再与完美的形式执行代表点 - 与你的体重负荷和代表。当你开始更注重的是健美泵，你要提高你重复最多（RM）。作为一般的经验法则，努力增加2％至10％的增量您的RM负荷。

在中等水平上，当你完全适应开始的养生法时，你也可以开始追逐这个泵，把更多的精力放在举重上。对于重型起重，注意最大重复1到6次的RM，而不是8到12次，允许两组之间至少有3分钟的休息时间。

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健美是不是所有的搬抬重物。女人和男人一样有多达有效遵循严格的饮食计划，以散装，带或没有补充。当你的举重频率和音量日常的增加，你会开始把重点放在肌肉增长 - 但没有正确的饮食，你不会得到这些收益。节食在实现健美的美学目标，例如对称性和血管中起关键作用。

健身的“增肥”阶段，主要是增加肌肉的大小，这在很大程度上依赖于蛋白质包装食品，卡路里和碳水化合物。这个阶段之后是精化阶段，强调肌肉的对称性。最后，瘦身阶段通常在健美比赛前两到四个月开始，目标是减少体重。它的作用是突出肌肉的定义，同时尽量减少肌肉损失。

根据澳大利亚运动营养师在肥胖阶段，每周增加0.5到1磅的体重是很现实的(对于初学者来说，这是一个错误)。较高的能量摄入有助于维持高强度的锻炼，因此建议每天摄入400至500卡路里的多余热量——26岁至30岁的女性每天应摄入2400卡路里膳食指南美国人。

除了热量，碳水化合物和蛋白质完成健美的三连胜。高质量的碳水化合物，比如训练前那些五谷杂粮，蔬菜，水果和豆类装载了通过你的目标可以帮助你力量。

每天摄入约1至1.5克每每磅体重蛋白的鼓励肌肉生长和修复。膨胀起来的时候，铺开恢复小吃和餐点的一些蛋白质和碳水化合物瞄准20〜30克每餐的蛋白质。

选择优质蛋白质，如瘦肉、鱼、低脂奶制品和鸡蛋。纯素食者可以选择豆类、坚果、种子和植物蛋白粉。如果你很难从饮食中获得足够的营养，可以考虑使用蛋白奶昔。乳清、大麻、大米、牛肉、大豆和豌豆蛋白粉都是不错的选择。

发表在了2014年5月发行了200项研究的荟萃分析国际运动营养学会杂志也提出了一些健身建议。

正如研究人员所指出的，每天每公斤瘦体重摄入2.3到3.1克蛋白质，每天从脂肪中摄入15%到30%的卡路里，其余的来自碳水化合物，可能有助于最大限度地保持肌肉。至于补充剂，他们推荐经证实的主食，如一水肌酸、咖啡因和-丙氨酸。

该全国运动医学协会（NASM）提供了一些开始女性健美运动员可能要记住的考虑。这些都围绕着女性身体特有的生理特征。

除了骨盆更宽，膝盖的角度也更宽，称为Q角，女性通常比男性拥有更小的骨骼、韧带和肌肉纤维。同样，男性的肩膀更宽，上身肌肉质量也更大。这些差异使得女性更容易受到与重量训练相关的伤害，不仅仅是膝盖，还有肩膀。

考虑到如何需要健美多繁重，这使得它特别重要的是女人在做深蹲，弓步和跳跃练习时要使用适当的形式。成为加权深蹲前体重蹲完全舒适的，例如，可以帮助减少受伤的风险。

为了增强肩胛胸区的脊柱稳定性，在力量训练的同时进行核心训练，这可能有助于降低肩膀受伤的几率。

在NASM也揭示了女性的身体是如何工作的一个生物能量水平的光。因为女性在某些形式的运动比男性少糖，但在血液中具有更少的丰富肌酸-II型肌纤维少乳酸盐缓冲液，稍微不同的方式来剧烈运动可能是值得考虑的。例如，妇女可能更适合以接近最大升降机长时间在低〜中的能量水平，而不是最大的升降机持续时间较短。

众所周知，锻炼伙伴可以帮助初学者和兽医跟上他们的锻炼和饮食习惯（2016年12月的一篇评论）《公共科学图书馆•综合》只是一项肯定相互强化有效性的研究)。与其独自经历，不如建立你的锻炼伙伴、专业教练和检举员的社区，这是克服健身挑战的最好方法——你不需要独自打气。

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