瑜伽最大的一个误解是,灵活和强大的是开始实践的先决条件。正是这个想法瑜伽似乎很多人无法达到的。
温和的瑜伽实践冥想,恢复你的身体,舒缓你的神经系统。他们也更容易为人们有限的流动性,因为年龄、疾病或损伤。
所以如果你正在寻找深度放松和恢复或访问练习,使你移动你的身体足够融化的张力,试试这20分钟你可以躺下流动。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
如何做到这一点的锻炼吗
治疗这些瑜伽流指令配方和通读整个序列之前。这将帮助你准备要去哪里。
一旦你开始流动,找到一个与你的呼吸缓慢和稳定的节奏。慢慢来从一个对另一个——每一个过渡是一个机会留心和注意发生了什么在你的头脑和身体。注意,你感到紧张,看看你可以让越来越多的与每一个呼出。
这种做法的目的是温和的。没有必要斗争或应变。不管什么姿势,试图解决在轻松,让人感觉它支持你的身体。
你需要的东西
一个小毛毯(建议但不是必需的)
枕头或靠垫(建议但不是必需的)
围巾、皮带或软带(建议但不是必需的)
1。尸体的姿势(全身)
- 平躺,双腿伸直在你面前和手臂放松身体两侧(选项将你的手放在你的肚子)。
- 慢慢来获得舒适和注意到任何不适。
- 习惯了宁静,闭上你的眼睛
- 花10深,长呼吸。
- 保持这个姿势1分钟。
提示
如果你回来时很敏感尸体的姿势弯曲你的膝盖,所以你的脚底垫和放松你的膝盖向对方。
2。Knees-to-Chest姿势(Apanasana)
- 平躺,双腿伸直在你面前和手臂放松身体两侧。
- 两膝弯曲,带他们到你的胸部,然后把你的小腿或膝盖和大腿后面。
- 摇滚一点左右,如果感觉很好对你的腰和舒缓。
- 让你的头一边到另一边的运动来帮助缓解紧张在你的脖子上。
- 保持这个姿势30到60秒。
3所示。单腿Knee-to-Chest姿势(类篇Apanasana)
- 平躺,双腿伸直在你面前和手臂放松身体两侧。
- 弯曲你的膝盖和把它变成你的胸部,然后把你的右胫骨或在你的右膝盖或大腿后面。
- 留住你的右膝盖,2到3次。
- 伸直你的右腿,扩展它向天花板,交叉你的手指在你的右腿。
- Flex和脚趾绷直,圆你的脚踝在每个方向顺时针和逆时针5倍。
- 重复做1分钟。
提示
如果你的背部伤害当你扩展你的腿在地板上,让你的膝盖弯曲,唯一的你的脚在地板上。用一条毛巾,皮带,皮带或围巾,如果你有麻烦到大腿后面没有放松你的肩膀到地板上。
4所示。单腿仰卧的转折(Supta Matsyendrasana)
- 平躺,双腿伸直在你面前和手臂放松身体两侧。
- 弯曲你的膝盖和把它到你的胸部。
- 降低你的右膝盖到身体的左边,向左扭转你的脊柱。
- 保持你的肩膀平放在地板上。
- 休息你的左手放在你的右膝(没有试图把你的膝盖在地上)或将手臂置于身体两侧,无论感觉舒适。
- 把你的目光从你的膝盖弯曲,向天花板。
- 需要10次。
- 保持这个姿势做2分钟。
提示
如果你的膝盖不接触到地板上,用一个枕头,或折叠的毯子或滚瑜伽块把地板到膝盖。您还可以使用一个枕头放在脖子下面做额外的支持你的脖子
5。单腿青蛙的姿势(Supta Mandukasana)
- 俯卧,双腿伸直,双臂放在舒适的地方。如果你有乳房,它可能有助于提升你的胸部上一个枕头来缓解不适。
- 弯曲右膝,这就符合你的臀部很舒服。
- 你可以选择你的目光在同一个方向弯曲膝盖或把它带走。
- 5个呼吸。
- 保持这个姿势做2分钟。
在另一边重复练习
谨慎使用你的手的力量扭转步骤和回滚到你回来。带给你的胸部和双膝重复以下构成:
- Knees-to-chest构成
- 独腿knee-to-chest构成
- 单腿仰卧的转折
- 单腿青蛙的姿势
6。桥构成(是以Bandha))流(第1部分)
- 平躺,双臂休息,两膝弯曲,足平放地上双脚与臀部同宽。你的脚应该接近你的臀部,如果你达到一方面向每一个跟一次,你可以用指尖碰它。
- 放松你的手臂和你的身体。觉得你的肩膀被“粘”在地上有助于保持脊柱中立。
- 挤压你的臀大肌和核心,并按你的高跟鞋在地上向天花板,直到你让你的臀部形成一个对角线从膝盖到胸部臀部。抗拒的冲动拱腰背部你提高你的臀部。专注于保持脊柱在一个中立的立场。
- 和你的臀部保持几秒钟。
- 慢慢地降低你的臀部回到起始位置的地面和重置之前取消第二个备份。
- 重复做1分钟。
提示
如果你有你的背部疼痛和/或不能抬起你的臀部和背部远离你的垫子,试着来回摇晃骨盆呼吸的节奏。如果你经历的痛苦当摇晃你的骨盆,试着把脚压在地板上,迷人的盆底的肌肉你低呼气时腹部。
7所示。桥构成(是以Bandha))流(第2部分)
- 平躺,双臂休息,两膝弯曲,足平放地上双脚与臀部同宽。你的脚应该接近你的臀部,如果你达到一方面向每一个跟一次,你可以用指尖碰它。
- 放松你的手臂和你的身体。觉得你的肩膀被“粘”在地上有助于保持脊柱中立。
- 挤压你的臀大肌和核心,并按你的高跟鞋在地上向天花板,直到你让你的臀部形成一个对角线从膝盖到胸部臀部。抗拒的冲动拱腰背部你提高你的臀部。专注于保持脊柱在一个中立的立场。
- 同时你开你的臀部向天花板,举起你的手臂在你的头后,这样你的肱二头肌是由你的耳朵。
- 和你的臀部保持几秒钟。
- 慢慢地降低你的屁股和手臂回到起始位置的地面和重置之前取消第二个备份。
- 重复做2分钟。
停下来呼吸30秒
桥流完成后,暂停,两膝弯曲,你的脚底在地板上。吸了几口气才注意到你的感受。
8。仰卧的鸽子姿势(Supta Kapotasana)
- 平躺,双腿弯曲,脚在地上。
- 交叉你的左脚踝在你右大腿;让你的左脚挂在你的右腿,如果可能的话。
- 如果舒适,把你的右膝盖和大腿向胸前,双手交错背后你的右腿。
- 5个呼吸,然后转换立场。
- 重复做3分钟。
提示
你可以用一条毛巾、围巾、皮带或软带抓住你的腿后面如果你的手臂不自然。
9。快乐的婴儿(Ananda Balasana)
- 仰卧,屈膝向你的腋窝。
- 用手抓住你的脚和脚踝,膝盖靠近你的腋窝,保持你的小腿垂直于地面。
- 从一边到另一边摇摆你的身体,如果你愿意的话,1分钟。
提示
避免抓你的脚如果你腰卷发从地板上,你不能放松你的头。找到一个让你的手放置的位置是稳定的和放松。
10。尸体的姿势(全身)
- 平躺,双腿伸直在你面前和手臂放松身体两侧(选项将你的手放在你的肚子)。
- 慢慢来获得舒适和注意到任何不适。
- 习惯了宁静,闭上你的眼睛
- 花10深,长呼吸。保持这个姿势,只要你想,只要你的时间允许。