Bolsters是使瑜伽在关节上更舒适的好方法。
图像信用：Natalia Tabilo / Livestrong.com创意
这30天的瑜伽挑战从基础造成的进展到更复杂的asanas，每个身体都有变化和修改。获取有关挑战的所有细节这里。
一旦你掌握了孩子的姿势和山姿势（致力于寻求全身意识和对齐的欺骗性的简单，您可能会想知道您的瑜伽之旅。
Tabilo为下面的视频中的每个姿势提供了各种修改和变化，以帮助您确切地找到您的身体的工作原理。但你也可以在定位和道具上玩耍，找到你的完美姿势。
如果您与30天的瑜伽挑战一起追随，旨在将每个姿势保持在30到60秒，通过鼻子呼吸，每天至少呼吸两次。但是你可以做任何这些瑜伽作为常规练习的一部分或随时随地的一部分。
姿势1：边角姿势（Utthita Parsvakonasana）
技能等级
各级
活动
瑜伽
- 将左脚踩到弓步，使左脚脚出去，使他们指向垫子的一侧，然后将左脚跟降低到地板上。
- 保持姿态长，确保右膝盖上面弯曲，或略微靠背，右脚踝。
- 呼气，右下方，所以你的前臂在你的右大腿上休息，或者你的手掌靠在块或两个。
- 当您伸出左臂支架时，向左手朝向天花板到达。你的左二头肌应该在你的右耳上。
- 保持胸部，臀部和腿部直线，转动头部抬头看伸长的臂。保持30到60秒。
- 重复在另一侧。
变化
在椅子上进行这种姿势。您还可以在大腿上休息前臂。
姿势2：宽腿正向折叠（prasarita padottanasana）
技能等级
各级
活动
瑜伽
- 用脚3到5英尺分开，保持平行。
- 把手放在臀部上，延长用吸气的脊柱。
- 呼气向前弯曲，保持脊柱长。将您的指尖或手掌带到地板上。
- 放松脖子，把你的肩膀从耳边拉开。
- 把手带到你的臀部并吸引背部肌肉。吸气，慢慢上升。
变化
站在你的脚上更靠近。您还可以将手放在块上或在您面前的椅子上。为了加深伸展，稍微伸出手，直到他们符合你的脚。
姿势3：肩带工作
技能等级
各级
活动
瑜伽
- 站在每只手中拿着瑜伽带，一端比肩部距离一点宽。
- 把你的手臂放在胸前，然后圈出你的手臂架空，背后圈出来。
- 只有你的肩膀移动允许。无论是略微在你面前还是背后，尊重你的身体移动的方式。
变化
您可以在垫子上或在椅子上或站立时进行肩带工作。如果这更舒适，你也可以在没有带子的情况下伸展。
姿势4：树姿势（Vrksasana）
技能等级
各级
活动
瑜伽
- 从你的双脚分开和你的双臂开始站立。
- 将右脚放在脚踝，胫骨或内部大腿（但不在膝盖上）放在脚踝上。
- 方形你的臀部向前一边，把手带到胸部前面或头顶的祈祷位置。
变化
尝试在椅子上的座位或膝盖上休息脚。
姿势5：鸽子姿势（Eka Pada Rajakapotasana）
技能等级
各级
活动
瑜伽
- 从所有四个，当你走向右手时，左脚向你伸出右腿，所以你的左胫骨平行于垫子。
- 当你靠背伸展外壳时，保持脚部弯曲。当你来到你的终结范围时，深呼吸。
变化
坐在椅子上，双脚在地板上。在右膝盖顶部穿过左脚，并使用枕垫或折叠的毯子（或两者）来折叠在左胫骨上方。如果您在地板上，您可以使用臀部下的支持者支持。
姿势6：椅子姿势（Utkatasana）
技能等级
各级
活动
瑜伽
- 高高，吸气，抬起你的双手，让你的双臂直接伸展，延长你的脊椎。
- 呼气并弯曲膝盖，向前身体向前倾斜，使其与地面处于45度的角度。保持下背部直线。
- 放松你的小腿肌肉，让你的上身重量沉入你的骨盆里。将你的体重转移到你的高跟鞋中。
变化
在保持平衡的同时，只能深深地弯曲到姿势中。考虑在你的大腿或臀部搁在大腿或臀部，在心脏中心祈祷位置或在头顶上升起它们。您还可以选择从实际椅子的座位上进行此姿势。
姿势7：坐着脊柱扭曲（Bharadvajasana）
技能等级
各级
活动
瑜伽
- 吸气和仰卧，坐在骨盆底上，抬起乳房骨头，同时注意不要过度伸出你的背部。
- 在吸气的上，伸出手臂支撑起来。
- 通过呼气，通过转动纹体，肩膀和头部向左旋转，看看你的左肩。将右手放在左边的膝盖上，左手后面。
- 重复在另一边。
变化
你可以坐在椅子上或你的垫子上做这个姿势。