不难发现自己紧张,疼痛和疲惫,经过长时间的努力。睡前练习瑜伽可以和一个很好的方法来放松,释放压力,得到一个良好的睡眠。
瑜伽的目的是安抚你的思维,这样你就可以轻松自己,在你的身体。注意运动和深呼吸有助于激活交感神经系统——或者你休息和放松的反应——减少压力和焦虑。这就是为什么移动通过一个温柔晚上瑜伽流可以在一天结束的时候那么有益。
睡前瑜伽可以增加血流量,镇静神经系统,降低血压,根据2012年2月的一项研究以证据为基础的补充和替代医学方便你快速入睡,瑜伽还可以缓解失眠的症状,不宁腿综合症和其他睡眠障碍。
如果你正在寻找一种方法来释放紧张和减压漫长的一天后,晚上试试这20分钟瑜伽流。有一致的睡前瑜伽的习惯,你可能发现自己睡好,休息,醒来神清气爽,定期为中心。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
如何做到这一点的锻炼吗
阅读整个流程开始之前穿过;这将为你要去的地方,帮你准备你更流畅的移动。
这种做法的目的是是缓慢和注意,几乎像阴瑜伽。虽然有动态运动,邀请去慢慢地找到方法是柔软而容易在你的身体。
如果你注意到你的心不在焉或发现自己分心,将你的注意力带回到你的呼吸和在场的感觉在你的身体。找到一个稳定的节奏呼吸和移动尽可能谨慎的姿势进入他们。
你需要的东西
一个小毛毯(建议但不是必需的)
枕头或靠垫(建议但不是必需的)
瑜伽块(建议但不是必需的)
流
1。简单的座位(Sukhasana)
- 开始与你的双腿交叉在一个舒适的坐在位置。
- 放松你的手在你的腿,手掌一个接地的能源。
- 花点时间注意你的身体,精神和情绪状态。
- 进入静止和闭上眼睛如果觉得安全;选择找到一个无重点的凝视过去你的鼻子。
- 在这里呼吸大约1分钟。
提示
坐在垫的边缘在一个折叠的毯子来支持一个高的脊柱和放松臀部。如果你的膝盖仍然不放松臀部以下,试着坐在你的膝盖瑜伽块或两个在你屁股。
2。颈部放松
- 开始与你的双腿交叉在一个舒适的坐在位置。
- 放松你的手在你的腿,手掌一个接地的能源。
- 呼气,带给你的胸部你的下巴。
- 吸气,右耳朵朝向你的右肩。
- 呼气,带给你的胸部你的下巴。
- 吸气,右耳朵朝向你的左肩。
- 流来回你的呼吸大约30秒。
3所示。脊髓圆
- 开始与你的双腿交叉在一个舒适的坐在位置。
- 把你的手放在你的膝盖,开始将你的整个躯干成一圈向右(或顺时针)。
- 让运动成为大,柔软而引人注目。随意包括头部和/或手的运动。
- 圈向右10倍(或1分钟),然后向左循环10次(或1分钟),呼吸,感觉自然和流畅。
提示
温柔的流体运动帮助软化你的身体和激活交感神经系统(也就是你的休息和放松反应)。
4所示。简单的座位(Sukhasana)与另一条腿在前面
- 开始与你的双腿交叉在一个舒适的坐在位置。
- 放松你的手在你的腿,手掌一个接地的能源。
- 注意,前面腿和交叉你的腿。这可能会感到尴尬;观察和呼吸平静下来,回到你的座位。
- 花点时间注意你的身体,精神和情绪状态。
- 进入静止和闭上眼睛如果觉得安全;选择找到一个无重点的凝视过去你的鼻子。
- 在这里呼吸大约1分钟。
5。坐在一边伸展(Parsva Sukhasana)
- 开始与你的双腿交叉在一个舒适的坐在位置。
- 把你的右手放在旁边的地板上你的臀部
- 吸入并达到你的左胳膊,你的左耳向右边的空间;选择弯曲手肘,把你的手放在你的头上
- 呼气,弯曲到右边,保持你的左髋关节连接到你的基础;选择在你的右手肘弯曲。
- 保持你的目光中性或把你的下巴朝向你的左腋下和凝视过去的手肘。
- 5个呼吸,用你的吸入找到更多的长度和一个呼出解决更多的侧弯。
- 重复练习第二。
提示
减少侧拉伸的强度,把一块在你停飞的手让地板更接近你。
6。臀部移动
- 坐在你的屁股开始用手在地板上你后面,弯曲你的膝盖,把你的脚宽在你面前的地板上。
- 精简你的躯干,呼气,双膝向右移动。
- 在吸气时,你的膝盖移回中心。
- 呼气,双膝向左移动。
- 如果感觉好,相反方向转动你的头你的膝盖来回移动你的膝盖。
提示
如果你有麻烦与宽腿坐直,试着坐在毯子或垫的边缘。
7所示。坐在宽腿向前折叠(坐角式)
- 开始坐在你的屁股和你的腿长在你面前。
- 创建作为一个“V”的宽,你的腿可以对你的身体。
- 在地板上把你的双手在你面前或在身体两侧,吸气你通过你的头顶和根同时进入你的座位。
- 用你的呼气爬你的手臂向前,保持脊柱的长度,直到你找到的软边缘。
- 一旦你找到一段的边缘,让你的身体柔软,折叠轮。
- 在这里呼吸2分钟。
提示
如果你有麻烦与宽腿坐直,试着坐在毯子或垫的边缘。您还可以使用块在你的手肘向前折叠或额头上额外的支持。
8。坐在Forehead-to-Knee姿势(Janushirasana)
- 开始坐在你的屁股和你的腿长在你面前。
- 曲左膝,让它放松到一边,并把你的左脚的鞋底你内心的右腿。
- 坐起来高当你转向扩展(右)的腿。
- 把你的指尖在地板上两侧的扩展(右)的腿。
- 吸入你根你的座位和延长你的头顶向上。
- 呼气折叠你的扩展(右)腿;当你发现一段的软边,让你的身体放松的褶皱。
- 不需要拿你的脚和脚踝如果你的手不自然;用你的双手来支持折叠。
- 慢慢调整你的步骤,然后重复另一侧上的姿势。
提示
如果是痛苦延长你的膝盖向地上,卷起毯子或块下面的地方。你也可以使用你的额头和膝盖之间的一块褶皱的额外支持。
9。Cat-Cow姿势(Bitilasana Marjaryasana)
- 开始你的手和膝盖,膝盖在你的臀部,你的手腕在你的肩膀。
- 吸入你发布一段你的脊柱,从尾骨开始,放松通过腰椎、胸椎(mid-back)最后,你的颈椎,你抬起你的下巴向上弯曲。让你的肚子走软对地板,画你的肩膀,你的胸部向前。
- 向上抬起的目光作为你的脖子的舒适和自然。
- 呼气轮,将你的肚脐向脊柱和塔克你的下巴朝向你的胸部。
- 流猫和牛之间来回大约10次约2分钟。
提示
放置一个小折叠的毯子在膝盖下添加缓冲和支持。
10。斯芬克斯的姿势(Salamba Bhujangasana)
- 开始你的手和膝盖,膝盖在你的臀部,你的手腕在你的肩膀。
- 曲手肘,腹部和胸部在地板上;扩展你的腿。
- 双手向前滑动,这样你的手肘是直接在你的肩膀上。
- 按到你的手臂抬起你的胸部;参与你的手肘轻轻向你的身体和放松你的肩膀远离耳朵。
- 在这里5次约1分钟。
提示
如果你是敏感的,传播你的腿有点宽。如果很难把你的胸部向前,走你的手臂更期待创造更多的空间。
11。孩子的姿势(Balasana)
- 你的垫子上,下来到你的手和膝盖。
- 中心内你的呼吸,把你的意识。
- 传播你的膝盖宽同时将你的大脚趾在一起支持你。
- 沉你的骨头坐下来对你的高跟鞋。
- 扩展你的手臂在你面前同时允许你额头休息在你的垫子上。
提示
休息你的头一块瑜伽把地板上接近你很难前额放在地上,放松在这个形状。
12。Knees-to-Chest姿势(Apanasana)
- 平躺,双腿伸直在你面前和手臂放松身体两侧。
- 两膝弯曲,带他们到你的胸部,然后把你的小腿或膝盖和大腿后面。
- 摇滚一点左右,如果感觉很好对你的腰和舒缓。
- 让你的头一边到另一边的运动来帮助缓解紧张在你的脖子上。
- 保持这个姿势30到60秒。
13。仰卧位脊柱扭曲(Supta Matsyendrasana)
- 平躺,双腿伸直在你面前和手臂放松身体两侧。
- 弯曲你的膝盖和把它到你的胸部。
- 把你的右膝在身体的左侧,扭曲你的脊柱。
- 保持你的肩膀到地板上连接。
- 休息你的左手放在你的右膝(没有试图把你的膝盖在地上)或将手臂置于身体两侧,无论感觉舒适。
- 把你的目光从你的膝盖弯曲,向天花板。
- 在这里呼吸1分钟。
- 谨慎地调整你的步骤和重复另一侧1分钟。
提示
如果你的膝盖不接触到地板上,用一个枕头,一块滚或折叠的毯子或瑜伽把地板到膝盖。您还可以使用一个枕头放在脖子下面做额外的支持你的脖子。
14。快乐的婴儿姿势(Ananda Balasana)
- 仰卧,屈膝向你的腋窝。
- 用手抓住你的脚和脚踝,膝盖靠近你的腋窝,保持你的小腿垂直于地面。
- 从一边到另一边摇摆你的身体,如果你愿意的话,1分钟。
提示
避免抓你的脚如果你腰卷发从地板上,你不能放松你的头。找到一个让你的手放置的位置是稳定的和放松。
15。尸体的姿势(全身)
- 平躺,双腿伸直在你面前和手臂放松身体两侧(选项将你的手放在你的肚子)。
- 慢慢来获得舒适和注意到任何不适。
- 习惯了宁静,闭上你的眼睛。
- 花10深,长呼吸。保持这个姿势,只要你想,只要你的时间允许。
提示
如果你背敏感在尸体的姿势,弯曲你的膝盖所以你的脚底垫和放松你的膝盖向对方。你也可以放置一个瑜伽块在每个膝盖。
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