9策略来帮助你克服拖延症

如果你曾经有一个项目在你的待办事项列表数周,数月,甚至——只花费不到90秒完成一次你终于解决它,你知道它是喜欢拖延。很容易混淆与懒惰拖延,但还有更多。

通常,由于负面联想任务拖延症发生。例如,也许你避免犯牙医的约会,因为你知道它会导致使用牙线讲座。其他因素也会导致拖延,如无聊,焦虑和完美主义,每麦克莱恩医院。

如果你喜欢把东西让你欺骗你生活的重要方面(尤其是生存的基本元素,如工作、健康和营养),那么是时候找到有效的解决方法,把自己的拖延行为模式。

这九个疫苗接种策略可以帮助你浏览你的下一个拖延波。

首先:考虑的优点有目的的延迟,它不同于拖延。这种故意延迟进一步帮助你的目标——例如,你可能会推迟马上回复电子邮件,这样你把注意力转移到一个更深入或及时的项目。或者你可以打电话给亲人推迟到你心情阳光明媚和高能源。

“最好的第一步避免拖延的缺点,并鼓励有目的的延迟是使用技术中使用ER称为分类,”说戴夫拉宾,医学博士精神病医师执照,神经学家和创始人阿波罗神经科学。“这是我们评估每个病人尽快了解谁需要照顾,谁可以等。”

可以鉴别新任务他们进来通过组织分为四类:

• ——需要做的任务吗
• 延迟——任务可以安排后或需要更多的时间来培养
• 委托任务,可以外包给别人
• 删除任务,没有优先级或你没有时间

这一过程可以帮助分散拖延在它开始之前留给自我毁灭的感觉。

抑制拖延不仅仅是把每个任务或项目分解成独立的小块在你的待办事项列表,但确保每个“咬”适合你个人的压力阈值。

“当我们系统不堪重负,完成任何任务的思想,或大或小,能感觉到艰巨,”说维多利亚史密斯,LCSW临床社会工作者,这是一家加州执照。“我们很容易就踢,可以这么说。”

如果你仍然觉得瘫痪一想到采取具体步骤,打破这一步骤分成更小的部分,直到每一块感觉可控的。“这让你的控制,可以建立的自信和动力,”史密斯说。

将你的感觉化为语言(比如,将自己定义为“无聊”,感觉“沮丧”或“不知所措”的任务你拖延)减少他们对你减少杏仁核活动和增加前额叶皮层的活动,方便你回到定期编程,每一个2018年3月回顾杂志上情感评论。

一旦你叫的感觉,如果是逻辑分析和有益的指导。

“情绪信号,但不应该直接我们,”说Taish马龙,博士是一位有执照的专业顾问Mindpath健康。“开始任务你在故意拖延,要主动让自己感到不舒服。”

鼓励这种习惯的方法之一是充当如果不舒服感觉你是固定的:一个年长的研究发表在2001年1月出版的人格与社会心理学杂志》上发现当学生认为他们可以提高他们的情绪,他们一拖再拖,但没有拖延时导致相信他们的情绪是固定的。

这可能是因为你不仅承认你的感情,但接受它们,所以他们不再支配你的行为(或缺乏),根据2017年12月的一篇文章全球知识与发育障碍杂志》上。

当我们感到焦虑,我们容易受到灾难性的思考和设计最糟糕的场景在脑海中。赛车的想法和在边缘很难专注于手头的任务,延续拖延的循环。

“这是非常容易在这个十字路口想做什么——如果有的话——而不是感到救援从情感上特异表达和焦虑,“说佩吉厕所,博士曼哈顿,纽约有执照的心理学家兼治疗集体。

每次你感到焦虑加剧,文字呼吸。

深呼吸和引导冥想可以帮助你保持专注于rails通过激活人体的交感神经系统(休息和消化),首次订单的业务将告诉你的扁桃体冷静下来。

这些实践会改善你的能力潜入任务”的角度力量和冷静,而不是恐惧和威胁,而当我们不知所措,“拉宾博士说。

如果一个任务(或一个任务的一步)将带您20秒或更少,马上,史密斯认为,在你的大脑有时间来自同辈的压力你之前拖延。

“否则,你可能任务或一步逼近你几个小时,甚至几天,”她说,尤其是如果它是一个任务越来越艰巨的时间越长,你把它(想:20秒冲洗几现在脏盘子和一个小时凿污垢水槽满下周)。

似乎违反直觉,但研究表明,让你在一些小的步骤未完成在一天结束的时候能有积极的效果在你的动机第二天继续你的项目工作。

根据2018年的一个小研究发表在《华尔街日报》思维能力和创造力,这可能是因为你的大脑正寻求关闭。没有完成创建一个内部压力,让你想再次拿起任务来完成它,你就会更有动力去做如果你知道你接近完成(相对于年初开始一天的新步骤充满未知数)。

奖金:多巴胺的打击你会得到当你完成可能会鼓励你跳到下一步少大惊小怪。

当你在一个长期项目,回报并不直接,试着诱惑捆绑:把你想做的事(看烤竞争节目),你需要做一个动作(发送调查)。即时满足的想做可以保持你的动机跋涉的阶段你需要做的,每2020年11月的一项研究发表在杂志上组织行为和人类决策过程。

如果找到有效拖延修复自己的并不顺利,考虑使用neurodiversity-affirming或职业治疗师。”这是我推荐给我的一些治疗的患者真正斗争焦点和拖延和受益于高度定制的干预,“厕所说。