在过去,怀孕的人被警告不要力量训练——他们认为它可能会导致伤害和怀孕是有害的。当然,力量训练(或做任何类型的运动)不正确可能导致受伤,但这并不意味着你一定要避免举重。
如果你有一个正常的怀孕——这意味着你没有任何并发症,医生给你竖起大拇指流汗——你不应该回避打房间或重量打破你的哑铃在家。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
试试这个产前哑铃锻炼20分钟
为了帮助你在怀孕期间保持强劲,Betina Gozo, CPT的前/产后教练和作家女人的力量训练指南一起,把这20分钟产前力量锻炼。
所有你需要的是一双适度重哑铃(但如果需要随时抓住更轻的重量)。练习应该感到有挑战性,但可行的与您选择的权重。注意重量你已经携带(又名宝宝撞)。重你选择如何提升可能不是相同的负载能够提高怀孕前。
警告
一定要咨询你的医生在你开始任何新的健身习惯,特别是如果你是怀孕了。更重要的是,听你的身体。你想避免额外的你的腹肌紧张怀孕期间,所以避免屏住呼吸在运动或做动作,隔离或者把太多的压力在你的腹肌。
1。前架上相扑蹲
Gozo建议相扑蹲在怀孕期间,因为它允许更多的空间为腹部和臀部你蹲下来,提供一些额外的舒适。
下蹲不仅是一个高度功能性运动模式,但他们帮助建立强度和稳定你的腿和臀部,Gozo说。在怀孕,激素耻骨松弛激素增加,放松你的骨盆韧带和关节在适应你的宝宝成长。
“松弛素放松骨盆韧带,所以建筑的稳定性是非常重要的。我特别规定前架上的位置,因为它鼓励你与你的核心保持你的姿势,”她说。
- 站在你的脚比双脚与臀部同宽,宽一点脚趾略。
- 在每只手哑铃前架上肩膀的位置。
- 保持背部挺直,支撑你的核心,坐回你的臀部和弯曲你的膝盖脚趾蹲下来。
- 低,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。
- 把你的脚在地上站起来,挤压你的臀大肌在顶部。
2。支持位行
行非常适合建立一个强有力的支撑,这有助于你保持良好姿势当你的肚子变大时,Gozo说。在受支持的位置,行如此举的交错的立场,有助于缓解任何对腰背部的压力。
- 站在交错的姿态,走你的左脚后面右边。
- 举行一个哑铃用左手和右手休息在你的右腿。
- 铰链你的躯干向前,保持柔软弯曲你的膝盖。保持背部平坦,并确保你的头部和颈部是符合你的脊柱。
- 扩展你的左手向地面。
- 画你的肩膀,将哑铃拉向你的上腹部,保持肘部接近你身边。专注于挤压你的肩胛骨向脊柱的中线。
- 然后,降低和控制下来。这是1代表。
- 在你完成你所有的代表,开关。
3所示。3月的手提箱
“作为一个新妈妈,你会做很多的一侧,拿着很多东西,“Gozo说。“我爱这个功能运动,包含一个小平衡方面。”
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。
- 持有一个哑铃用右手在前架上的位置在你的肩膀上,另一个哑铃用左手在你身边。
- 呼气,画一个膝盖向胸部,同时保持一个中立的脊柱。
- 降低你的脚回到地面,另一条腿重复。
- 做12至15套,然后切换武器在前架上的位置。
提示
如果你不能够平衡,只是徘徊你的脚离开地面几英寸而不是膝盖到胸部。
4所示。前提高
你会提升你的婴儿……很多,这经典肩部运动模仿准确的运动。
“我把这个称为“臭宝贝。加强你的肩膀是如此的重要,因为作为一个孩子妈妈的孩子有时一天五次排便,此举必须在我的例程,”Gozo说。
- 和你的脚站高双脚与臀部同宽。
- 在每只手哑铃置于身体两侧。
- 支撑你的核心,画你的肩膀。
- 提升权重,双臂伸直你的面前,直到他们达到肩高,双掌相对。
- 降低控制回到起始位置。
提示
“我做中性的控制与手掌朝下模仿你的肩膀的位置将在当你抱着宝宝,“Gozo说。
5。相扑罗马尼亚硬举
加强你的腿筋和臀部很重要,因为你的重心变化,Gozo说。此举也复制从地上捡起你的宝宝——和他们的玩具和瓶子。
- 站在你的脚比双脚与臀部同宽,宽一点脚趾略。
- 举行一个哑铃在每只手在你的腿之间。
- 推动你的臀部,双膝微微弯曲,你降低权重向地板上背部。
- 撑你的核心,你的脚在地上,将臀部向前,回到起始位置,挤压你的臀大肌在顶部。
6。低到高
这woodchop-inspired运动火车旋转你的核心,但它也是伟大的激活你的腿和背部肌肉。
“这是一个被低估的举动,我总觉得应该被包括在怀孕。这是一个很好的全身运动,你的腿,二头肌,后背和肩膀,“Gozo说。”此外,它有助于你的本体感觉(身体的意识空间)和移动通过你的臀部和背部上方。”
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,在每只手哑铃的一端。
- 进入四分之一蹲和向右旋转你的身体重量之外的你的右膝。你的臀部和肩膀应该面对右侧。
- 体重和身体,旋转你的躯干和腿与体重左边开销,过去你的左肩。保持收紧你的核心,通过你的腿你旅行在主对角线。
- 反向运动,体重回到起始位置。
- 一边做12至15套,然后开关。
提示
小心不要上身此举太远;只有走到舒适。你想要避免压迫腹部。
怀孕期间锻炼的好处
”你的肚子,你的身体变化增长,保持强大的可以帮助应对可能发生的疼痛,可以保持你的姿势强大你的重心变化,“Gozo说。
力量训练在怀孕期间也功能:思考的力量需要携带沉重的汽车座椅,飘起的楼梯一个推车和执行无数任务而婴儿抱在怀里。更重要的是,增长和维持肌肉可以改善你的健康和帮助预防一些常见的妊娠并发症。
“保持一个普通强度常规怀孕期间也可以帮助你睡得更好,提高你的情绪和信心在一天也可以帮助预防或治疗妊娠糖尿病或妊娠高血压,”Gozo说,世卫组织目前正在期待的。
2018年11月审查英国运动医学杂志》上发现怀孕的成年人每周140分钟(每周5天)28分钟中等强度的运动,包括有氧和力量训练,减少了患妊娠期糖尿病的几率,子痫,妊娠期高血压25%。
“也有研究表明,婴儿可能有好处,太。它可以帮助提高孩子的能力来管理劳动和可能减少孩子的压力糖尿病或其他代谢疾病的机会在以后的生活中,”她说。