怀孕是许多准妈妈，是一个激动人心的时刻，但什么是没有那么大？恼人症状来与成长婴儿，如恶心，疲劳，疼痛的关节和背部疼痛(多亏了你的小腹)。
虽然许多妈妈可能认为减少锻炼和保持低调会让她们感觉更好，但在这9个月里保持活跃实际上会帮助缓解许多令人讨厌的怀孕症状。
事实上,妇产科美国学院(ACOG)鼓励健康的孕妇进行锻炼，以防止不健康的体重增加、便秘、背痛和妊娠糖尿病。和往常一样，在开始一项新的锻炼计划或对现有的锻炼计划进行调整之前，最好得到你的医生的许可。
瑜伽在怀孕期间的好处
“在光谱的另一端，有规律的瑜伽练习的心理好处是可以帮助发展健康的应对习惯当身心都被推到，这两者可以在用于帮助母亲激烈的情况下，以及继承的呼吸技巧产前的感觉，如收缩和分娩，” Bendele说。
如果你担心在怀孕期间锻炼会增加早产和流产的风险，实际上研究表明，怀孕期间瑜伽是有益的。
根据2015年11月发表在《科学》杂志上的一项研究产科和妇科其中包括25名孕期晚期的健康孕妇，瑜伽对母亲和胎儿的身体健康没有负面影响。
“要记住的最重要的事情，当你在怀孕期间练习瑜伽是听你的身体的那一天，因为每天都会感到不同的，甚至丝毫的方式，” Bendele说。“调整到你身体怎么样，精神上和情感执业前是一个肯定的方式来度过一个愉快，安全的做法。”
准备好开始你的产前瑜伽之旅了吗?Bendele为怀孕三个月的准妈妈们设计了这个20分钟的瑜伽流程，帮助她们减轻压力，培养内心平静。记住要呼吸，按自己的节奏走。如果你在做任何一种姿势时感到疼痛或不适，停止锻炼并和你的医生谈谈，然后再开始你的健身计划。
看看我们的更多20分钟的试训这里-我们给每个人都准备了礼物。
移动1:角度绑定姿势(Baddha Konasana)
- 坐直，双腿向前伸展，双肩放松。
- 把你的膝盖朝向你的胸部在地板上，双脚平。
- 呼气，打开你的臀部，把你的大腿拉到地板上。用你的手把你的脚压在一起，保持你的脚的外侧在地板上。
- 集中精力保持脊柱在一个中立的位置。你的体重应该均匀地放在你的坐骨上。让你的臀部进一步张开，大腿下垂到地板上。
动作2:猫式(Marjaryasana)
- 开始在你的手腕正下方你的肩膀和膝盖下方臀部桌面位置。指尖应朝向你垫的前面。保持你的地板上凝视你的头在一个中立的位置。
- 呼气，脊椎向上，头部下垂。向脊柱方向拉伸腹部。保持你的臀部和肩膀在同一位置。
- 吸气，舒展你的脊椎。保持你的手和膝盖。
第三步:牛式(Bitilasana)
1.从猫的姿势，吸气，拱起脊柱，解除你的胸部向前，你的坐骨了向天花板。前设置你的目光。
动作四:门式(帕里亚萨式)
- 跪在垫子上，将左腿向左侧伸展，左脚压在地板上。
- 保持你的右膝盖在你的右臀部的正下方，这样大腿垂直于地面，并使你的左脚跟和左膝对齐。
- 吸气，把你的双臂到身体两侧，平行于地面，手心向下。弯左侧过你的左腿，把你的左手放在你的小腿，脚踝或左腿外的地板上。
- 保持30秒，然后换一边。
移动5：加兰姿态（的Malasaña）
- 从山的姿势，吸气，放在你的臀部你的手，你慢慢拉你的尾骨下朝向地板。把你的身体了。
- 双脚向身体靠拢，保持与臀部同宽的距离。
- 在一个呼气，开始瘦你的躯干向前，并紧密贴合其大腿之间，你按你的身体的重量到您的高跟鞋。
- 按你的肘部抵住膝盖的内侧，把你的双手合十在合十，或祈祷的姿势。
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您可以使用一个瑜伽砖，以帮助您在这个姿势平衡。
移动6：女神姿态（Utkata Konasana）
- 从山式，转向你的瑜伽垫的长边缘，把你的脚走宽，彼此平行。
- 把你的脚尖向外，你的高跟鞋。上呼气，拿在膝盖深弯曲，降低成半蹲，直至与地面平行你的大腿和臀部与膝盖对齐。
- 保持你的肩膀堆叠在你的臀部，激活你的核心，并通过双脚的脚底均匀地向下压。
- 你可以把你的手到祈祷的姿势或延长你的双臂与肩的高度和手肘弯曲至90度的背对你的手掌从你的。广传播你的手指，绘制你的肩胛骨到你的背部。
第七步:树式(Vrksasana)
- 在山的姿势开始，你的体重稍微转嫁到你的左脚，保持你内心的脚牢牢地在地面上。
- 弯曲你的右膝盖，画出你的右脚，并把对你的左小腿内侧的唯一，你的指向脚尖向下朝向地板。
- 确保你的骨盆处于中立的位置，你延长你朝向地板尾骨。
- 双手并拢，注视你面前地板上的一个固定点，距离你大约4到5英尺。
移动8：双腿向上长城姿态（Viparita Karani）
- 左侧靠墙坐着。如果你正在使用一个垫子，你的下背部应该靠在一个垫子上。
- 轻轻地把身体转向左边，把腿抬到墙上。如果你正在使用支撑，在抬腿上墙之前，将你的下背部移到支撑上。当你重心移动时，用你的手来保持平衡。
- 把你的背放在地板上，躺下。肩膀和头部靠在地板上休息。
- 从一侧移动你的体重一侧贴着墙壁飞奔你坐的骨头。让你的手臂休息，开于身体两侧，手掌朝上。如果您使用的是摇枕，你的下背部现在应该完全由它的支持。
- 让你的大腿骨(连接髋臼的那部分骨头)的头部放松，朝骨盆的后部下降。
- 闭上眼睛，在接下来的练习中保持这个姿势，大约5到10分钟。
- 为了摆脱这个姿势，慢慢地推着自己离开墙壁，然后把腿滑到右边。用你的手把你自己压回坐姿。
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当你过渡到您的孕中期或孕晚期的后期阶段，它可能是更舒适的使用加强或公司，长枕的支持靠墙的地板上。